Un ejercicio muy utilizado para los abdominales es el clásico Ab Wheel rollout con la rueda (o con mancuernas y barras) en el suelo, normalmente realizado de rodillas.
En general las versiones de Ab Wheel arrodillados no las aconsejamos, lo mismo para las flexiones de brazos de rodillas.
La posición con la cadera flexionada que impone estar de rodillas no permite la correcta contracción de los glúteos para estabilizar y soportar la pelvis, que en los ejercicios de anti-extensión (ab roll out, plank y sus variaciones, dragonflag y sus variaciones y, a su manera, las mismas flexiones) debe quedarse en posición de RETROVERSIÓN.
La posición con caderas flexionadas lleva inevitablemente a la pelvis en anteversión (culo hacia afuera) cosa que pasa también cuando los abdominales no son lo bastante fuertes y se insiste haciendo ejercicios para los cuales no se está preparados.
Es importante recordar que se mueven solo los brazos, no las piernas (cadera) y la dificultad de la ejecución está justo en el hecho que el Core tiene que resistir a la extensión de la espalda y a la anteversión de la pelvis mientras cambia la longitud de la palanca.
Ab Rollout abdominales con Anillas o TRX
En este vídeo están hechas con las anillas (se puede incluso usar el TRX) que es la manera más fácil e inmediata.
Podemos estar de pie (sobre las puntas) con las caderas extendidas de manera que los glúteos puedan hacer su trabajo, y sobre todo podemos regular la dificultad regulando la altura de las anillas/asas.
Cuanto más altos estén, más fácil será. En el vídeo se muestran tres alturas, desde la más fácil hasta la más difícil.
El enfoque fundamental de este ejercicio es mantener la pelvis en posición de retroversión y la espalda perfectamente recta como en los Plank.
Si no se puede mantener la espalda recta y se curva la zona lumbar, significa que el abdomen no es lo bastante fuerte para trabajar junto a los glúteos y mantener la retroversión... hace falta levantar las anillas y pasar a una versión más fácil.
AB Wheel El movimiento de los brazos
Para hacerlo con total seguridad hacen falta unos hombros saludables y lo bastante fuertes como para estabilizar y tener sobre todo una BUENA MOVILIDAD.
Las personas con poca movilidad y fuerza para alcanzar los 180º de flexión del húmero (brazos totalmente arriba) son pocas y sobre todo bajo carga activa, la mayoría se queda entre los 160º y los 170º.
Es el mismo discurso del Pullover sobre banco, los húmeros hacen el mismo movimiento.
La posición con brazos tensos pronados bajo carga como en este ejercicio, aplica una fuerte tensión a la epitróclea (pronación y flexión de la muñeca), hay que tenerlo en cuenta en quienes han tenido lesiones en esa zona y primero tiene que recuperarse.
En la variación más complicada con las anillas casi totalmente al suelo (que equivale a la variación con rueda pero DE PIE Y NO DE RODILLAS) la tensión cuando estamos en máxima flexión de los brazos (brazos tensos hacia arriba) es elevadísima.
Progresión ejercicios abdominales
Como se ha dicho, pudiendo usar las anillas o el TRX la progresión más fácil es regular la altura de las mismas.
Se empieza con una altura en la cual se puedan hacer por lo menos 4-5 buenas repeticiones con máximo control manteniendo la espalda recta y la pelvis en retroversión, luego se sigue bajando la altura.
Cuando se llega con las asas al suelo, es posible incluso hacer la versión con rueda de pie porque ya la palanca es la misma y seremos lo bastante fuertes para hacerlo.
Para saber más sobre el entrenamiento y ejercicios abdominales: EJERCICIOS ABDOMINALES – GUÍA ENTRENAMIENTO CORE