En los últimos años Acelerar el Metabolismo está entre las frases más de moda, y por desgracia entre las peor interpretadas.
En el imaginario colectivo significa hacer algo, ya sea una dieta, un entrenamiento, tomar suplementos... a través de los cuales después de un poco aumentan exponencialmente las calorías que se consumen en reposo, y por lo tanto se puede adelgazar o mantener el peso comiendo mucho más que antes.
¡Suena genial! Con solo un poco de empeño y sacrificio podemos por fin comer mucho sin engordar o adelgazar sin pasar hambre.
Los unicornios son chulos, lástima porque no existen.
No existe nada (aparte de medicamentos ilegales y nocivos) que nos haga acelerar metabolismo o que haga quemar más en reposo por arte de magia.
Este artículo quiere explicar lo que de verdad significa "reset metabólico", para qué sirve, para quién sirve y cómo se puede planificar.
Acelerar Metabolismo - el verdadero significado de Reset Metabólico
Acelerar el metabolismo, aumentar el metabolismo...son términos equivocados porque hacen entender algo imposible.
Un término más adecuado es "resetear" el metabolismo, en el sentido de "restablecer" o sea devolver el metabolismo a la normalidad fisiológica que ha sido dañado por dietas sin criterios, años y años de malas composiciones corporales y sedentarismo prolongado.
El reset metabólico por lo tanto es un tratamiento que se debe llevar a cabo sobre determinadas personas que efectivamente tienen algo que resetear porque por malos hábitos han conseguido una condición anormal, no fisiológica.
- Una mujer con altura y peso normal, no puede no perder peso y masa magra comiendo realmente 1000kcal o menos.
- Un hombre con altura y peso común, no puede engordar comiendo 2000kcal o menos.
Son situaciones extremas debidas a hábitos equivocados, errores anteriores en los entrenamientos (incluso falta de entrenamientos) y en la alimentación.
A través de este famoso Reset Metabólico, se intentan arreglar estos errores llevando a los sujetos a un metabolismo, concebido como consumo calórico diario, sensibilidad insulínica y gestión de los macronutrientes adecuados a sus características (peso, altura, edad, entrenamiento, sexo, etc.)
Por cierto, la definición "normal" en lo que concierne al metabolismo no es universal, depende del sujeto... no somos todos iguales y es normal que gente con la misma altura y peso no tengan el mismo consumo calórico diario o la misma tolerancia a los carbohidratos.
Lo que no es normal es que un hombre de 180cm y 80kg engorde con 2000kcal, o que una mujer de 160cm y 60kg no pierda grasa con 800kcal.
El núcleo del Reset Metabólico no es la alimentación, es el entrenamiento
El 90% de las veces se busca la solución para adelgazar, resetear, poner masa muscular...es decir, todos los problemas de composición corporal... en la dieta.
Ciclaciones, subida o bajada de carbohidratos, cuotas proteicas, comidas particulares, timing... la dieta es importante pero no es el factor principal de los cambios físicos cualitativos, en realidad es el entrenamiento.
El entrenamiento proporciona los estímulos y los factores estresantes, que una vez compensados llevan a las adaptaciones.
El entrenamiento debe estar estrictamente relacionado con la alimentación, si la dos cosas no son planeadas al unísono los resultados no serán los esperados.
Un ejemplo banal es la subida progresiva de las calorías a través de los carbohidratos, muy común hoy en día.
Si el aumento de los hidratos no se acompaña de un aumento de volumen entrenante y de capacidad de trabajo (que se puede obtener con una mayor frecuencia, volumen total, volumen en cada sesión etc) no habrá ningún "aumento" del metabolismo, sino solo un exceso de carbohidratos y calorías respecto a las necesidades.
Si se sube la cuota proteica, pero no hay suficiente entrenamiento pesado (volumen e intensidad) para justificarla, un daño muscular, una necesidad de turnover y síntesis proteica... habrá solo un exceso de proteínas y calorías injustificadas.
Acelerar Metabolismo - La clave para un Reset Metabólico es la progresión del entrenamiento
Los estímulos impartidos al cuerpo tienen que ser suficientes para generar una respuesta, ni excesivos ni insuficientes, pero sobre todo tienen que progresar en el tiempo de manera que se cree siempre una demanda creciente de energía y nutrientes, que vendrá compensada por consecuentes subidas y reparto de calorías y macronutrientes.
En pocas palabras - con el entrenamiento se debe crear una "demanda" energética creciente y específica, con la alimentación se responde a esta demanda.
Si no tenemos las demandas, las mejores respuestas serán inútiles.
Lo que identifica un buen camino de Reset Metabólico o de Construcción Metabólica, es la gestión adecuada de los tiempos con los cuales se crea una mayor demanda y la capacidad de entender hasta dónde puede crecer.
Es evidente que el entrenamiento no puede aumentar hasta el infinito, que el cuerpo no puede llegar a demandar unas cantidades inmensas de energías, por lo tanto en algunos momentos habrá que frenar, darle al cuerpo un respiro y hacer un balance sobre el trabajo realizado antes de repetirlo eventualmente.
¿Quién debería "resetear el metabolismo"?
Como se ha dicho antes, el Reset Metabólico es un restablecimiento a una condición normal, no una magia.
Por eso algunas personas que se encuentran en situaciones particulares necesitan un camino similar.
Un chico que se entrena desde hace años, bien, frecuentemente y expresa un buen volumen entrenante, no necesita ningún Reset, como mucho si está en un punto muerto probablemente tiene que modificar algo en el entrenamiento o en la alimentación, necesita descansar o tiene expectativas demasiado altas.
Por ejemplo son muy pocos los chicos que pueden definirse comiendo 2500/3000kcal.
Si alguien tiene que ir por debajo de las 2000kcal para adelgazar, y ya se entrena mucho y bien, porque esa es su genética, es su metabolismo (es así para la mayoría de las personas) no habrá ningún Reset Metabólico mágico que permitirá obtener el mismo adelgazamiento comiendo 500/1000kcal más.
La única manera es añadiendo entrenamientos y mucho cardio, pero cuidado con no ir más allá de la capacidad de recuperación.
Los que logran un Reset Metabólico son los que se entrenan poco y sobre todo mal (o ni se entrenan) que son la mayoría de las personas. A menudo se ven personas que "creen" entrenarse porque van al gimnasio 3 o 4 veces por semana, pero al final lo que hacen de verdad es mínimo.
El "secreto" es entrenarse, bien
En un 3x10 a lo mejor ni hacen 30 repeticiones totales, quizás 4-5... lo demás toda inercia, rebotes, sin generar verdadero trabajo muscular, sin intensidad alguna.
Es obvio que cuando se cree que se están haciendo 30 reps pero en realidad son 5, es una consecuencia obvia que el estímulo sea menor, se consume menos, se puede comer menos de lo que se puede imaginar.
En la mayoría de los casos la clave es entrenarse bien, lo cual significa que CADA REPETICIÓN de cada serie se haga con intensidad, produciendo trabajo muscular, consumiendo energía y resultando estimulantes de verdad.
Si una serie de 10 reps de Sentadillas dura 20 segundos... hay algo que no funciona. Si no se cuidan las negativas, las paradas, se lanzan las pesas en vez de acompañarlas se está escapando del trabajo y de la fatiga, cuando en realidad sería lo que se debe perseguir.
Empezando a entrenarse bien se pone todo en marcha: aumenta el hambre (real, no ganas de bollos) porque los músculos empiezan a gastar sus reservas de energía. Arranca toda unas serie de procedimientos metabólicos que requieren energía, por lo tanto se aumentan la calorías y normalmente se añaden carbohidratos para hacer frente a estas necesidades.
En síntesis: los que necesitan un Reset Metaólico son los que se entrenan poco y por lo tanto gastan pocas calorías y gestionan muy mal los nutrientes.
Cómo acelerar el metabolismo - Dietas malas, déficit calórico crónico
En este caso tenemos un metabolismo "ralentizado".
Básicamente han ocurrido todas las respuestas NORMALES y FISIOLÓGICAS que el cuerpo adopta en casos de restricciones calóricas prolongadas:
- Disminución de las hormonas sexuales y tiroideas
- Caída de los niveles de energía
- Disminución de la vitalidad
- Disminución de la actividad física espontánea
- Mayor fatiga percibida
En algunos sujetos están más enfatizadas y se manifiesta una reducción del gasto calórico diario, con consecuente estancamiento (no se adelgaza) o incluso se engorda con menos calorías de las que se gastaban antes de hacer estas dietas.
En este caso lo mejor es aumentar las calorías y aliviar el estrés, lo cual puede desbloquear la situación, pero raramente es bueno hacerlo sin intervenir sobre el entrenamiento.
Después de haber equilibrado la alimentación con las calorías y los macros adecuados al individuo, y aceptando que se podría engordar, un paso atrás para dar dos adelante, es fundamental hacer lo mismo con el entrenamiento.
Se debería planear un entrenamiento adecuado, racional, con volumen, densidad y frecuencia adecuadas al sujeto. Al principio serán bajas de manera que no se estrese ulteriormente un organismo ya llevado al límite durante demasiado tiempo, y poco a poco a medida que el cuerpo se recupere incluso gracias a la dieta, incrementar progresivamente el entrenamiento.
Cómo aumentar el Metabolismo - Planear alimentación y entrenamiento
Alimentación y entrenamiento van juntos.
Apenas una persona empieza a entrenarse mucho y bien el cuerpo entra en un inicial estado de shock normal y fisiológico, si en estos días se hacen unos análisis (especialmente post entrenamiento) será muy común encontrar los marker inflamatorios y de metabolismo proteico muy altos... son la consecuencia natural de un entrenamiento nuevo e intenso a lo cual no se estaba acostumbrado.
Normalmente al principio conviene mantener la misma cuota calórica que se consume habitualmente, modificando los macronutrientes, dando preferencia a una cuota proteica alta por dos motivos en particular:
- Con un entrenamiento nuevo e intenso al cual no se está familiarizado los daños musculares y en consecuencia las necesidades de síntesis y turnover proteico serán elevados.
- Probablemente se tendrá todavía mala sensibilidad insulínica y capacidad de gestionar los hidratos (lo cual habrá que "construir") y mantener momentáneamente las proteínas elevadas permite mantener los carbohidratos bajos.
El camino
Aconsejamos una cuota proteica inicial entre los 2 y 2,5g/kg.
Las grasas entre 0,8-1gr/kg y lo que queda carbohidratos.
Después de 3-4 semanas, si el sujeto ha desarrollado buenas capacidades en el entrenamiento, si empieza a aumentar el volumen de entrenamiento (añadiendo una sesión o subiendo las series en las sesiones presentes) y al mismo tiempo las calorías de carbohidratos (por lo menos 50g, no micro-incrementos de pocos gramos imperceptibles).
Pasadas unas semanas, teniendo en cuenta siempre los feedbacks, habrá otro incremento parecido.
Al final de 6-8 semanas suele haber mantenido el mismo peso (de media porque podría haber bajado y subido en el camino) pero habiendo consumido más calorías y, especialmente en los principiantes que han empezado con poca masa magra y masa grasa alta, es muy común que haya habido una recomposición corporal con evidentes mejorías estéticas (se nota porque a paridad de peso, han bajado las circunferencias de cintura y cadera).
En este momento, se baja el volumen de entrenamiento y se bajan también las proteínas a una cuota un poco inferior, bajando ligeramente las calorías.
Aumentar Metabolismo - Nuevo punto de partida
- Mismo peso
- Mejor composición corporal
- Mayor calorías y carbohidratos consumidos
- Mejor y mayor capacidad de gestión de los hidratos
Desde entonces será posible moverse como se quiera, cortar las calorías para perder masa grasa o repetir un camino similar para alcanzar calorías mayores.
Cómo acelerar el metabolismo - Ejemplo práctico
Nuestro sujeto X de 180cm y 85kg, masa grasa al 20% que con 1800kcal engorda o que por lo menos no adelgaza.
Empezamos por entrenarlo BIEN, haciendo que cada repetición sea cuidada y entrenante, usando paradas (en max. contracción y max. estiramiento), excéntricas y controladas etc..
Se puede empezar quizás con 3-4 sesiones semanales, con las siguientes calorías y macros:
Días OFF (descanso)
- 200g proteínas (2,3g/kg)
- 60g de grasa (0,75g/kg)
- 115g carbohidratos
- 1800kcal Totales
Días ON (entrenamiento)
- 200g proteínas (2,3g/kg)
- 44g de grasa (0,5g/kg)
- 200g carbohidratos
- 2000kcal Totales
Pasadas 2-3 semanas, asegurándonos de que haya empezado a entrenarse bien y genera trabajo real, podemos añadir una sesión (tal vez si se entrenaba 3 veces pase a 4) o añadimos series en la mayoría de los ejercicios en las sesiones presentes, tenemos que subir el volumen total de trabajo semanal.
Al mismo ritmo subimos un poco las calorías y los hidratos (ej 50g, que son 200kcal) en los "Días ON" de entrenamiento.
Después de otro par de semanas se repite la operación aumentando el volumen general (más sesiones o series) y las calorías a través de los carbohidratos.
Al final de 7-8 semanas podríamos encontrarnos con el mismo peso del principio pero:
Días OFF (descanso)
- 200g proteínas (2,3g/kg)
- 60g de grasa (0,75g/kg)
- 115g carbohidratos
- 1800kcal Totales
Días ON (entrenamiento)
- 200g proteínas (2,3g/kg)
- 44g de grasa (0,5g/kg)
- 300g carbohidratos
- 2400kcal Totales
Más calorías, más hidratos, mejor composición corporal, probablemente unos centímetros menos en la cintura y cadera.
La división de las calorías en ON y OFF es buena para frecuencias de entrenamientos medias (de 3 a 5 por semana) en casos extremos (menos de 3 o más de 5) probablemente es mejor cambiar de esquema como por ejemplo LOW y HIGH, o recargas cíclicas... hay diferentes opciones.
A estas alturas el volumen de entrenamiento será ya bastante alto y no se puede empujar al infinito.
Por lo tanto se debe empezar otra vez desde un volumen más bajo, para que el organismo recupere y luego dirigirse hacia los proprios objetivos: volumen, deifición o incluso repetir el Reset e intentar subir más el umbral de mantenimiento.
Para acelerar el metabolismo la clave es sin duda el entrenamiento, aprender a entrenarse bien, hacer que cada repetición cuente, trabajar y gastar las reservas energéticas... tirar las pesas y moverlas de un punto a otro no es suficiente ni útil.
Si no se puede crear la demanda energética adecuada y dar buenos estímulos a través del entrenamiento, para que esta demanda crezca en el tiempo, no habrá ninguna estrategia alimentaria que la cree de la nada, sin demanda no aumentarán las calorías de mantenimiento.
Expectativas realistas y consideraciones finales
Cuando se habla de Reset/Construcción/Acelerar metabolismo, es fácil viajar con la fantasía e imaginar que un sujeto que engordaba con 1800kcal después de 4-5 meses podrá adelgazar con 3000kcal.
La mayoría de las veces es solo un sueño.
Verosímilmente terminado un Reset adecuado se podrá mejorar la propria capacidad de gestionar los carbohidratos y la propria cuota calórica de mantenimiento de 200-400-600 calorías. Seguramente no 2000kcal,
Pero...
SI se vuelve a entrenar poco y mal, o incluso parar del todo, en pocas semanas se perderán las adaptaciones y se volverá como al principio.
En fisiología no existen magias y métodos para engañar a la naturaleza: CULTURISMO NATURAL – EXPECTATIVAS REALISTAS DEL DESARROLLO CORPORAL
Los deportistas profesionales, como los nadadores y los jugadores de waterpolo, comen muchísimo y tienen poca grasa y excelentes músculos porque tienen volúmenes de entrenamiento altísimos y una capacidad de trabajo enorme.
Cuando lo dejan, si mantienen los mismos hábitos alimenticios engordan rápido y mucho.
El entrenamiento es el motor de los estímulos y de los cambios físicos
La dieta debe combinarse con el entrenamiento para responder de la mejor manera a las demandas de energías. Querer resultados mágicos solo a través de la nutrición sin poner el empeño necesario CUALITATIVO y CUANTITATIVO en el entrenamiento, es como creer en los unicornios.
La mayoría de los que se entrenan creen hacerlo, pero en realidad no lo hacen cómo y cuánto deberían: por intensidad, técnica, calidad, frecuencia y volumen.
También las variabilidades genéticas son amplias, hay gente que responde mucho y bien y otros menos como se ha escrito en este artículo:
GENÉTICA – TALENTO NATURAL, ENTRENABILIDAD Y NIVEL BÁSICO
Pero nunca se ha visto a nadie que aprendiendo a entrenarse bien, con calidad y cantidad adecuadas, no haya mejorado por lo menos un poco.
Los procesos de cambio físico (sobre todo en los natural) son LENTOS, NO LINEALES, y a menudo los resultados se manifiestan cuando no los estamos esperando.