agujetas doms

Agujetas – ¿Indicadores de un buen entreno?

Es una creencia común que las agujetas (DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness) que aparecen 24-48h después del entrenamiento, sean el principal indicador de un buen entrenamiento.

Por desgracia no es así, los DOMS son un indicador (indirecto y aproximativo) del daño muscular, relacionado con micro-lesiones e inflamaciones de las estructuras.

La presencia de las típicas agujetas post-entreno pueden deberse a distintos factores, pero a menudo el atleta considera productivo su entreno, tal vez mediante la famosa frase del culturismo "No pain no gain", la cosa se hace aún más grave si el entrenador personal se aprovecha de estas sensaciones para convencer al cliente de la efectividad de su método.

De igual manera, es necesario explicar al cliente que lamenta la ausencia de DOMS como ineficacia del programa de entrenamiento, que no hay necesariamente una relación.

De qué dependen las agujetas

Agujetas peso muerto rumano

Una de las principales variables que contribuyen a la aparición de agujetas es el nuevo estímulo:

  • Nuevo ejercicio;
  • Cambiar el tipo de trabajo (ej. pasar de altas reps y poco peso a bajas reps y mucha carga);
  • Cambio de las variables (volumen, intensidad, frecuencia, etc.);
  • Modificar la dinámica de un ejercicio;
  • Cambiar directamente la rutina de entrenamiento;
  • Volver a entrenar después de una fase de inactividad.

Eso no significa de ninguna manera que añadir a cada entrenamiento un nuevo estímulo mejore el rendimiento o la composición corporal. A menudo se toma esta decisión porque se está convencido de que, si nos causa más agujetas un cierto tipo de estímulo, manipulándolo nos hará crecer y/o mejorar más.

Los ejercicios que tienden a poner fuerte tensión cuando el músculo está en estiramiento (cruces de poleas, peso muerto rumano, sentadillas) causan más DOMS con respecto a ejercicios donde la tensión está en acortamiento a mitad del ROM.

Algunos grupos musculares difíciles de estirar (deltoides,) tienden a experimentar menos agujetas con respecto a otros que se tensionan en fuerte estiramiento (ej. pectorales, isquios, glúteos).

"Perseguir las agujetas", cambiando cada vez el estímulo o realizando siempre y solo ejercicios que ponen mayor énfasis en el extremo del ROM, comprometerá las adaptaciones y, como consecuencia, la hipertrofia muscular.

Las agujetas no indican un buen entrenamiento

DOMS

A menudo se piensa que tener agujetas es sinónimo de haber realizado un buen entrenamiento, porque "si hemos dañado las fibras, éstas crecerán".

Primero debemos añadir que la presencia de DOMS no tiene por qué estar relacionada con el daño muscular, de hecho es posible tener agujetas sin daño muscular y lo contrario.

Incluso si ha ocurrido una ruptura de las fibras, eso no significa que se consiga un aumento de la hipertrofia, ya que el daño muscular ha sido bastante reducido como mecanismo de la hipertrofia.

Asimismo, si no percibimos agujetas, no tiene por qué no haber sido un entrenamiento productivo. Como hemos dicho, las agujetas dependen mucho del "nuevo estímulo", el cual se opone al repeated bout effect (RBE).

Cuando se entrenan grupos musculares y movimientos con una frecuencia medio-alta (2+ por semana) se tiende a tener DOMS mínimos o nulos debido al RBE, traducible como "efecto del estímulo repetido", que nos hace "acostumbrarnos" al nuevo estímulo atenuando las agujetas.

En fin, la presciencia de DOMS no indica un estado de la recuperación, así que es posible entrenar los músculos que sufren agujetas.

Por un lado puede afectar al rendimiento, por otro, debido a la aumentada sensibilidad, pueden aportar una experiencia didáctica mejorando la percepción de la tensión muscular en los distintos movimientos.

DOMS: no es igual para todos los individuos ni para todos los músculos

Press militar con barra detrás

La predisposición a desarrollar DOMS, su identidad y duración puede variar de persona a persona a igualdad de programación.

Algunas personas tienden a no sufrir agujetas o de manera muy leve las primeras veces que prueban estímulos distintos a los que están acostumbrados.

Otras tienden a tenerlas siempre por lo menos leves incluso entrenando los grupos musculares con medio-alta frecuencia.

Además no todos los músculos sufren agujetas, así como no todos los músculos sufren daño muscular de la misma manera.

Este es uno de los motivos por el cual mucha gente lamenta no sentir los deltoides pero, como hemos ya puntualizado, la presencia o no de DOMS post-entreno no significa que no hayamos estimulado el músculo o dañado las fibras.

DOMS: tabla resumen

Resumiendo, podemos decir que:

  • Los DOMS dependen principalmente de un "nuevo estímulo";
  • Las agujetas no indican que hemos entrenado de forma adecuada;
  • Las agujetas no indican que nos hemos entrenado de forma inadecuada;
  • Los DOMS desaparecen con el RBA;
  • Algunas personas y músculos no sufren agujetas de la misma manera;

Mucho cuidado con quien os asegura que tenéis que morir de agujetas tras un entrenamiento, o que sin agujetas no os habéis entrenado bien.

Referencias

APA Schoenfeld, Brad J. MSc, CSCS, CSPS1; Contreras, Bret MA, CSCS2 Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations?, Strength and Conditioning Journal: October 2013 - Volume 35 - Issue 5 - p 16-21 doi: 10.1519/SSC.0b013e3182a61820

Damas F, Libardi CA, Ugrinowitsch C. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur J Appl Physiol. 2018;118(3):485‐500. doi:10.1007/s00421-017-3792-9

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