antebrazos

Antebrazos – Ejercicios y Guía completa Entrenamiento

Antebrazos, mejor dicho los músculos del antebrazo, son unos músculos sin término medio en los gimnasios: a veces ignorados o sobreentrenados. Es cierto que es importante entrenarlos incluso antes de la estética, por la salud y las prestaciones, de hecho la fuerza del agarre es uno de los principales indicadores de bienestar y salud. 

En esta imagen podemos ver los principales músculos del antebrazo, en el entrenamiento los que debemos principalmente tener en cuenta son:

  • Braquiorradial - cuya función es la flexión del codo, especialmente con agarre pronado (donde el bíceps participa menos)
  • Flexores de la muñeca
  • Extensores de la muñeca

A los cuales podemos añadir los pronadores, muy importantes para la salud del codo y prevención de epitrocleitis y epicondilitis.

Entrenamiento Antebrazos

El entrenamiento antebrazos no tiene mucho misterio y se compone de 3 elementos:

  1. Flexión y extensión de la muñeca
  2. Curl martillo (con agarre neutro)
  3. Entrenamiento isométrico del agarre

Si consideramos una típica sesión en el gimnasio, el entrenamiento isométrico del agarre ya se hace en los ejercicios de tracción en general, si no exageramos con la correas de agarre.

Dominadas, remos y sobretodo peso muerto pesados refuerzan mucho el agarre. Podemos añadir más ejercicios como:

  • Dead Hang (colgarse en una barra con agarre firme)
  • Farmer's Walk (el Paseo del Granjero, andar con mancuernas/trap bar agarrando firmemente)

El Curl Inverso (curl agarre prono) a menudo se usa para el entrenamiento de bíceps/brazos.

Los ejercicio son los siguientes:

Curl de muñeca (Wrist Curl)

Extensión de muñeca (Reverse Wrist Curl)

Estos son los principales ejercicios que se utilizan en caso de epitrocleitis y epicondilitis.

A estos dos podemos añadir la pronación de la muñeca

Volumen y Frecuencia

Los músculos del antebrazo se componen principalmente de fibras lentas (rojas), recuperan rápido, son muy resistentes y poco explosivas.

Por lo tanto bien se prestan a entrenamientos con medio-altas repeticiones y descansos cortos y pueden ser entrenados bastante frecuentemente.

Antebrazos y Genética

Las dimensiones del antebrazo se deben principalmente a la genética, ya que depende sobre todo de la dimensión de la muñeca, del cúbito y del radio, o sea por los huesos que una vez terminada la edad del desarrollo no pueden modificarse.

Los músculos del antebrazo son superficiales, pero como todos los músculos pueden ser desarrollados aumentando la dimensión total de los antebrazos, pero es cierto que un sujeto con un esqueleto delgado nunca alcanzará las dimensiones de un sujeto con huesos grandes y fuertes.

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