Las aperturas con mancuernas, son un tipo de ejercicio que entrenan el movimiento de aducción del húmero por el plano transversal, son uno de los ejercicios más populares para pecho con mancuernas.
Además de los pectorales, la tensión se pone también en los flexores del codo si se usa un agarre clásico y en la epitróclea, de hecho series muy pesadas no se aconsejan a sujetos con problemas de epitrocleitis.
La curva de fuerza del ejercicio es muy parecida al press banca con mancuernas, los pectorales se ponen en máxima tensión en estiramiento, mientras la tensión en acortamiento es mínima, lo contrario a las cruces en polea.
Es posible realizar las aperturas con mancuernas en distintas variantes, aperturas en banco plano, aperturas inclinadas y aperturas en banco declinado, lo cual pone diferente énfasis en los pectorales.
De la misma manera de las press banca con mancuernas, es bueno no mantener el codo a la altura de los hombros a 90º, pues es una posición muy frágil para la articulación del hombro, además no permite estirar y contraer el pecho de la mejor manera.
El ángulo ideal debería ser alrededor de los 70-80º, lo que subjetivamente proporciona la mejor movilidad y ROM con el menor estrés posible en los hombros.
Realizando las aperturas con mancuernas, es aconsejable bajar hasta cuando se percibe un buen estiramiento del pecho sin molestias en los hombros, mientras en la fase concéntrica es mejor pararse antes que los brazos estén perpendiculares al suelo, o sea cuando el codo y la mueca están todavía hacia el exterior respecto al hombro.
Aperturas con Mancuernas - Progresión General
No es un ejercicio donde utilizar cargas muy pesadas y pocas repeticiones desde la primera serie (con alto porcentaje de carga), pues podría comprometer la seguridad articular y la técnica de ejecución.
Con cargas a partir de 10RM, o sea diez repeticiones al fallo en la primera serie o incluso más repeticiones, son cargas más apropiadas al ejercicio.
Controlar la ejecución durante todo el recurrido, hacer una pequeña parada en máximo estiramiento y evitar cualquier forma de rebote. Además es bueno mantener el codo ligeramente flexionado durante toda la serie.
Aperturas con mancuernas en banco plano
Esta variante en banco plano estimula el pecho en su conjunto, con particular enfoque en las porciones esternales.
El setup para las aperturas es muy parecido al press banca con mancuernas:
No existen fórmulas mágicas o suplementos indispensables.
- Pies en el suelo
- Pecho hacia fuera
- Extensión torácica
- Escápulas retraídas y deprimidas
Aperturas inclinadas
Aperturas inclinadas con mancuernas, esta variante pone mayor énfasis en los fascículos altos (los claviculares) del pecho.
Es aconsejable realizar las aperturas inclinadas con los codos más cercanos al torso (60º aproximadamente), respecto a las aperturas con mancuernas en banco plano, lo cual enfatiza aún más las porciones altas del pecho y mejora el ROM articular.
Aperturas con mancuernas en banco declinado
Esta variante de aperturas pone mayor énfasis en las porciones inferiores del pecho, pero también es la más arriesgada a nivel articular, esto es porque lleva el húmero a una rotación interna mayor durante la abducción (una posición muy delicada), por lo tanto es oportuno evaluar la movilidad del sujeto antes de realizar el ejercicio.
En este artículo puedes encontrar nuestra guía completa del entrenamiento de los pectorales:
EJERCICIOS PECHO – GUÍA ENTRENAMIENTO PECTORALES
En este otro un ejemplo de rutina para pecho: