beta alanina

Beta Alanina – Cómo tomar, efectos, dosis

La beta-alanina es un aminoácido que no se encuentra comúnmente en los alimentos, sino que nuestro organismo es capaz de producir a nivel del hígado.

A partir de la beta-alanina, una enzima llamada carnosina sintasa, actúa como ligasa entre la misma y el aminoácido L-histidina, creando la carnosina.

Por lo tanto la beta-alanina resulta importante porque, si nuestro objetivo es saturar las reservas de carnosina, se debe considerar que el factor limitante de la síntesis de la misma carnosina es la beta-alanina.

En general, la concentración de carnosina varía de 10 a 50 mmol/kg de músculo (peso seco) (Tallon MJ, et al. 2005).

¿Para qué sirve la Beta Alanina?

Sabiendo que la beta-alanina es la limitante en la síntesis de la carnosina, podemos ponernos en el lugar de un músculo que trabaja intensamente: empezando por vías catabólicas se producirá una cierta cantidad de iones H+, los cuales causan una reducción del pH en el citoplasma de la célula muscular (la acidifican), haciendo difícil continuar el esfuerzo con la misma eficiencia.

¿Cómo se defiende la célula? Con unos sistemas tampón presentes naturalmente, como el del bicarbonato y del fosfato

carnosina, beta alanina
fórmula esqueletal de la carnosina

La carnosina hace eso (y más): su papel es el de actuar como buffer intracelular ((Skulachev VP. 2000) secuestrando los H+, producidos por la contracción muscular durante el ejercicio.

Es capaz de realizarlo porque la estructura química de la molécula cuenta con una porción imidazólica (el pentágono con dos NH de la figura), capaz de actuar como receptor de H+ (Suzuki Y, et al. 2006).

Además de la función intracelular, la carnosina puede actuar como ROS scavenger.

Los ROS son especies reactivas del oxígeno, producidas durante el ejercicio intenso y, en parte, responsables de la aparición de la fatiga (Powers SK, et al 2008).

Estos ROS pueden ser producidos incluso en presencia de metales de transición, como el hierro y el cobre, gracias a una reacción que toma el nombre de reacción de Fenton. En este contexto, la carnosina protege de la formación de ROS, gracias a las propiedades quelantes. (Kohen R, et al 1988).

Beta Alanina: cuándo tomar

Cuando decidimos tomar beta-alanina, se debe considerar que el uso y la eficacia no se deben evaluar de forma aguda, sino crónica, como la creatina.

Algunas investigaciones sugieren una suplementación de 4-6g/día durante 4-6 semanas, para que se verifique un aumento de niveles musculares de carnosina. En este caso, parece que las reservas puedan aumentar en un 64% en 6 semanas (Harris RC, et al 2006) o incluso en un 80% después de 10 semanas (Hill CA, et al. 2007).

El suministro no debe hacerse todo a la vez, de lo contrario es posible producir un desagradable efecto secundario: la parestesia. Es aconsejable repartir la dosis diaria en 4-6 tomas de 1.0-1.5g cada una.

Los Efectos de la Beta Alanina

adelgazar rápido Mini Cut

Los efectos son (por desgracia) dependientes del individuo y del tipo de actividad.

Como para la creatina, la respuesta a la suplementación tiene variaciones inter-individuales, que a menudo están relacionadas con la concentración pre-existente de carnosina a nivel muscular.

La cantidad de carnosina que tenemos depende en parte de la genética, por ejemplo el sexo masculino tiene reservas más elevadas que el femenino (Mannion AF, et al. 1992) y personas que tienen en proporción más fibras de tipo II  (rápidas con más carnosina) tienen niveles básicos más elevados (Harris RC, et al. 1998).

Además, hay variación en función de la edad y de los hábitos alimenticios: los vegetarianos (como en el caso de la creatina) tienen niveles inferiores a los omnívoros.

Los beneficios deben ser considerados también actividad-dependientes. En principio para esfuerzos superiores a los 30" (Saunders B et al. 2017), pero se han apreciado mejoras incluso para actividades que duran 1-4 minutos (Sale C, et al. 2010), mientras que para el entrenamiento aeróbico la investigación científica todavía tiene que tomar una posición definitiva.

Para los entrenamientos en el gimnasio, es oportuno considerar tanto el TUT (time under tension, tiempo bajo tensión) al cual el músculo está sometido, como la modalidad de ejecución: 

  • Una ejecución adecuada garantiza durante toda la serie, que el estrés aplicado al músculo no se disipe a través de movimientos compensatorios.
  • Si es que cada repetición dura 4-8 segundos, teniendo en cuenta una serie de 10-12 repeticiones (o más), se entra en el TUT en el cual se podrían apreciar los beneficios.

Efectos Secundarios

cómo tomar beta alanina

A pesar de que faltan estudios a largo plazo, la suplementación de beta-alanina se considera segura, de hecho, el aumento de carnosina parece contribuir a una mayor actividad antioxidante para el organismo, además de actuar como "estimulante" inmunitario.

Además de ser considerada un agente anti-glicación, por lo tanto óptima en contextos de diabetes y anti-aging (Hipkiss AR, et al. 2013). Eso ocurre porque ella misma reacciona con el grupo carbonilo de aldehídos y cetonas, previniendo el daño a las proteínas de nuestro organismo (Hipkiss AR, et al. 2001).

El único efecto "adverso" conocido es la parestesia, pero investigaciones indican que puede ser atenuada fragmentando la toma diaria en dosis más pequeñas (1.6g/dosis), o usando unas formulaciones que no tengan una liberación inmediata (Harris HC, et al. 2006).

Cada persona tendrá que elegir el mejor equilibrio entre el precio del suplemento deportivo comprado y cumplimiento del timing elegido.

De todos modos, la parestesia puede durar desde 60 a 90 minutos y la manifestación parece deberse a la interación entre la beta-alanina y algunos genes Mrg, en particular MrgD, expresado en el ganglio de la raíz dorsal, la cual termina a nivel de la piel (Crozier RA, et al 2007).

La parestesia se manifiesta en el cuello, la cara, la espalda y las manos y es dosis-dependiente.

Hasta hace poco tiempo, se creía que la beta-alanina podía reducir la concentración de taurina, pues ambas moléculas comparten el mismo transportador (Tau-T). Sin embargo, no hay estudios que confirman esta hipótesis.

Beta Alanina: Resumen

Objetivo: aumento de los niveles de carnosina.

Dosis: 4-6g/día durante 4-6 semanas, repartida en dosis de 1.0-1.6g/dosis.

Beneficios: mejora del rendimiento >30-60", mejor función buffer (tampón), actividad antioxidante, acción quelante.

Posibles efectos secundarios: parestesia (evitable repartiendo dosis como se ha indicado)

Referencias

Harris RC, Dunnett M, Greenhaff PL. Carnosine and taurine contents in individual fibres of human vastus lateralis muscle. J Sports Sci. 1998;16(7):639–43. doi:10.1080/026404198366443.

Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, et al. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 2006;30(3):279–89. doi:10.1007/s00726-006-0299-9.

Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, et al. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids. 2007;32(2):225–33.

Hipkiss AR, Cartwright SP, Bromley C, Gross SR, Bill RM. Carnosine: can understanding its actions on energy metabolism and protein homeostasis inform its therapeutic potential? Chem Cent J. 2013;7(1):38. doi:10.1186/1752-153X-7-38.

Kohen R, Yamamoto Y, Cundy KC, Ames BN. Antioxidant activity of carnosine, homocarnosine, and anserine present in muscle and brain. Proc Natl Acad Sci U S A. 1988;85(9):3175–9.

Mannion AF, Jakeman PM, Dunnett M, Harris RC, Willan PL. Carnosine and anserine concentrations in the quadriceps femoris muscle of healthy humans. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1992;64(1):47–50.

Powers SK, Jackson MJ. Exercise-induced oxidative stress: cellular mechanisms and impact on muscle force production. Physiol Rev. 2008;88(4):1243–76. doi:10.1152/physrev.00031.2007.

Saunders B et al. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017 Apr;51(8):658-669.)

Skulachev VP. Biological role of carnosine in the functioning of excitable tissues. Centenary of Gulewitsch's discovery. Biochemistry (Mosc). 2000;65(7):749–50.

Suzuki Y, Nakao T, Maemura H, Sato M, Kamahara K, Morimatsu F, et al. Carnosine and anserine ingestion enhances contribution of nonbicarbonate buffering. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(2):334–8. doi:10.1249/01.mss.0000185108.63028.04.

Tallon MJ, Harris RC, Boobis LH, Fallowfield JL, Wise JA. The carnosine content of vastus lateralis is elevated in resistance-trained bodybuilders. J Strength Cond Res. 2005;19(4):725–9. doi:10.1519/041018.1

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

A %d blogueros les gusta esto: