El Curl es ejercicio utilizado para entrenar los bíceps y en general los flexores del codo. Existen muchísimas variaciones de curl y cada una con un determinado objetivo y consideraciones técnicas. Las principales tipologías son el curl bíceps con mancuernas, curl con barra, curl con poleas, curl predicador (curl banco scott)...
El curl con mancuernas tiene unas indicaciones técnicas que deben seguirse para ser ejecutado de forma productiva y con total seguridad.
El movimiento principal es la flexión de codo, o sea el antebrazo se acerca al húmero y la muñeca hacia el hombro.
Todos los ejercicios de bíceps con mancuernas tienen un punto más duro llamado sticking point, cuando la palanca es máxima, o sea cuando el antebrazo es perpendicular a la dirección de la resistencia:
- con barras y mancuernas pasa cuando el antebrazo está paralelo al suelo y perpendicular a la gravedad.
- en las poleas, cuando el antebrazo está perpendicular a la cuerda.
Estos puntos son mucho más duros respecto al resto del recorrido y por desgracia a menudo se ven malas ejecuciones con balanceos de piernas y hombros. La intención (inconsciente) es la de acelerar la carga para sobrepasar el sticking point con inercia, cargando por lo tanto más peso de lo que se puede controlar.
Todo eso se debería evitar, excepto sujetos avanzados que podrían estar utilizando precisas técnicas de ejecución, por ejemplo fases excéntricas con cargas máximas.
Erorres y consejos
Es importante - con excepción de casos particulares como ROM parciales o particulares exigencias debidas a lesiones etc - hacer siempre un ROM completo extendiendo (no hiperextendiendo) el codo en fase excéntrica. Uno de los errores más comunes es extender poco el codo sin estirar nunca el bíceps.
Un consejo es mantener el pecho elevado y retraer las escápulas, de manera que se limite el estrés articular en los hombros y la intervención del deltoides anterior que es un flexor del hombro (sirve para elevar el brazo), al igual que la cabeza larga del bíceps, y, que por lo tanto, podría "robar" trabajo al mismo si no se usa la técnica adecuada.
En la fase excéntrica es bueno intentar mantener los codos por delante del torso, lo cual hace que los hombros se queden en la posición correcta, mientras tanto se mantiene a tensión en los flexores del codo.
Bíceps con Mancuernas - Curl alternado
El curl bíceps con mancuernas permite cargar más y usar un rango de repeticiones medio-bajo.
Alternando los brazos se puede se puede cargar más peso respecto a la versión bilateral con dos mancuernas contemporáneamente.
Es importante extender todo el codo en fase excéntrica sin balanceos, empezando con un agarre neutro (martillo) y luego supinar (rotar la muñeca hacia arriba) durante la fase concéntrica.
En la fase excéntrica cuidado con el codo, pues mantenerlo por delante del cuerpo es importante para que no baje la tensión en los bíceps.
Puede incluso realizarse la versión Curl Martillo, osea con agarre neutro (hammer curl), de esta manera se da más énfasis en el braquial y menos en el bíceps. Para saber más podéis leer el artículo sobre los ejercicios de Curl Martillo.
Curl con Mancuernas - Curl contemporáneo
Versión contemporánea de bíceps con mancuernas, para la cual sirven las mismas indicaciones técnicas: elevar el pecho, extender todo el codo en fase excéntrica, no balancear y mantener los codos por delante en la fase excéntrica.
Como en la versión con barra, cuando se llega a cargar un peso cercano a la mitad de nuestro peso corporal, la participación de los abdominales es fundamental para mantener la estabilidad, especialmente si se hace de pie.
Aquí también se puede hacer como Curl Martillo con agarre neutro.
Curl de Biceps con mancuernas - Curl banco inclinado
La versión de bíceps con mancuernas en banco inclinado es uno de los ejercicios más efectivos para el bíceps, pues esta versión obliga a tener el húmero (el brazo) en una posición de hiperextensión, o sea por detrás de la linea del cuerpo.
Esta posición pre-estira y pre-activa toda la cabeza larga del bíceps, además la posición del ejercicio impide balanceos y compensaciones obligándonos a trabajar con el músculo clave.
Es uno de los pocos ejercicios donde se puede estirar bien el bíceps, para mejorar aún más el estiramiento aconsejamos empezar con un agarre neutro y luego supinar durante la fase concéntrica.
El ángulo ideal sería alrededor de los 60º, antes de proceder con inclinaciones menores de 45º se debería evaluar la movilidad individual. Exagerar con la hiperextensión del húmero en sujetos que no disponen de excelente movilidad en esta posición, podría conllevar inflamaciones y estrés inútil en el tendón de la cabeza larga del bíceps y problemas en los hombros.
Se puede hacer con curl alternado o contemporáneo.
Spider Curl
Se puede hacer como Curl con mancuernas o como Curl con barra.
Este ejercicio trabaja el bíceps con hombro flexionado, por lo tanto se centra en la cabeza corta del bíceps ya que la cabeza larga empieza pre-acortada, con también una buena implicación del braquial.
Puesto que se llevan los bíceps a máximo acortamiento o casi - a nivel del codo y a nivel del hombro - la sensación de contracción y bombeo es muy elevada.
Es importante mantener los codos perfectamente bajo los hombros y no llevarlos por detrás.
Bíceps con Mancuernas - curl concentrado
Es una versión de bíceps con mancuernas con hombro flexionado - muy similar al spider curl - pero se hace en un banco inclinado. Es prácticamente una versión unilateral del banco scott.
También en el banco scott la posición inclinada del húmero (No perpendicular al suelo) permite tener resistencia al principio del ROM, pero ahí el bíceps empieza pre-acortado (hombro flexionado).
Curl de bíceps Predicador en polea baja
Este ejercicio trabaja el bíceps que empieza pre-acortado, lo cual hace participar también al braquial.
Este ejercicio provoca mucho "ardor", bombea mucho y es ideal para "percibir" los bíceps. Eso es porque cuando se llega al momento de mayor tensión hay un acortamiento casi máximo del bíceps en ambas cabezas larga y corta.
Curl polea baja de espaldas
Este ejercicio entrena el bíceps en estiramiento, pero de modo contrario al curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado, aquí hay resistencia también al principio del ROM: cuando el codo está extendido y el bíceps estirado.
En la mayoría de los ejercicios bíceps esto no pasa, pues los primeros grados de flexión del codo son siempre "vacíos" ya que la gravedad (la resistencia) tira hacia abajo pero el antebrazo se mueve hacia arriba.
Con este ejercicio en polea el bíceps empieza pre-estirado, tenemos resistencia en máximo estiramiento y cuanto más nos alejamos de la polea más aumenta la resistencia al principio del ROM, porque cambia el ángulo cable-antebrazo cuando el codo está en máxima extensión.
Sin embargo, no debemos pensar que este sea un ejercicio "mágico" o superior a los demás, simplemente tiene características diferentes y estimula y sobrecarga el bíceps con una mecánica diferente.
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EJERCICIOS BÍCEPS – GUÍA COMPLETA ENTRENAMIENTO
Aquí una rutina de brazos: