En este artículo hablaremos de cómo se realiza una repetición: con cuál cadencia, o sea con cuál velocidad, si explosivo o controlado, con fase negativa controlada o no, si si hacen paradas en estiramiento y acortamiento máximo...
Todos aspectos fundamentales del entrenamiento a menudo olvidados.
De qué manera se ejecuta una repetición puede cambiar totalmente el tipo de trabajo que se hace, el mismo movimiento puede entrenar primariamente la fuerza explosiva, la hipertrofia, la propiocepción muscular, poner hincapié en el daño muscular o la producción de lactato no solo a través de la carga y el número de repeticiones, sino también y sobre todo a través del estilo y la cadencia de cada repetición.
Estos conceptos son fundamentales en el entrenamiento "para los músculos" y para todos los tipos de entrenamiento contra resistencia.
Podemos dividir una repetición en 4 fases distintas:
FASE CONCÉNTRICA
Cuando los músculos se acortan contra una resistencia expresando fuerza, por ejemplo cuando empujas la barra hacia arriba en una press de banca, o cuando tiramos la barra hacia abajo en un jalón al pecho, o cuando subimos en una sentadilla.
La fase concéntrica es la que produce más lactato y la que proporciona más la sensación de "quemazón".
PARADA EN ACORTAMIENTO
Cuando el músculo está acortado y hacemos una parada, por ejemplo con los brazos extendidos en una press, con la barra al pecho en las dominadas/jalones, con las piernas extendidas en una sentadilla...
NOTA IMPORTANTE: la parada en acortamiento NO SIEMPRE es sinónimo de "contracción de pico", ya que depende de la naturaleza de la curva de fuerza del ejercicio.
Por ejemplo, en las press de banca con mancuernas no se tiene una contracción de pico del pecho en completa extensión de brazos, porque la gravedad tira hacia abajo, los pectorales hacia el interior. Mientras que si hay contracción de pico en las aperturas en poleas (la resistencia tira hacia el exterior oponiéndose a los pectorales).
La contracción de pico es la fase donde tenemos la MÁXIMA PERCEPCIÓN del trabajo.
FASE EXCÉNTRICA
Es la fase donde el músculo RESISTE al estiramiento contra resistencia. Por ejemplo cuando bajamos la barra en una press, resistimos a la fuerza de la gravedad, cuanta más fuerza imprimimos a la barra, más lentamente bajará.
Otros ejemplos son cuando alejamos la barra del pecho en las dominadas/jalones, cuando extendemos los brazos en los Curl de bíceps, cuando bajamos en las sentadillas etc...
La fase excéntrica es la la que genera más daño mecánico muscular, "rompiendo" las fibras musculares y por lo tanto enfatizar esta fase es bueno cuando se quiere hacer un trabajo de enfoque mayor sobre el daño mecánico y sobre el trabajo miofibrilar.
Este es el movimiento que causa más DOMS (las agujetas: dolores musculares que se manifiestan 1-2 días después del entrenamiento, nada a que ver con el ácido láctico).
PARADA EN ESTIRAMIENTO
Es la parada que se hace a final de la fase excéntrica, manteniendo el músculo en tensión en posición de estiramiento enfatizado, por ejemplo con las mancuernas hacia el pecho en las press, la barra toda abajo en los pesos muertos rumanos, los brazos extendidos en las dominadas...
La parada en estiramiento en los ejercicios que llevan al músculo al estiramiento completo o casi (como las aperturas con mancuernas o poleas, press de banca con mancuernas, dominadas, peso muerto rumano, pullover, etc.) enfatiza, como las excéntricas, el daño muscular y sube las probabilidades de causar DOMS.
Cómo indicar la cadencia de las repeticiones
La cadencia suele indicarse con cuatro números, por ejemplo:
1 Fase concéntrica
1 Parada en acortamiento
3 Fase excéntrica
1 Parada en estiramiento
Los números indican los segundos que cada fase dura.
1 - 1 - 3 - 1 por ejemplo significa concéntrica bastante explosiva, una parada mínima en acortamiento, 3 segundos de excéntrica, que por lo tanto se enfatiza, y una parada mínima en estiramiento. Una clásica ejecución para un trabajo miofibrilar dedicado al trabajo mecánico y daño muscular, ideal para rangos de repeticiones medio-medios bajo y ejercicios multiarticulares que permiten cargar bastante.
2 - 0 - 2 - 0 es una cadencia donde no hay paradas, y ambas excéntrica y concéntrica están bien controladas pero no demasiado enfatizadas. Una típica ejecución en tensión continua, ideal para enfoques en la tensión y para acumular volumen de trabajo con repeticiones medio-medio altas.
X - 1 - 1 - 1 (donde la X indica "explosivo") es una ejecución con fase concéntrica explosiva, o sea con la máxima velocidad posible relativa a la carga utilizada. Paradas y fase excéntrica casi inmediatas, controladas un mínimo necesario para no lesionarse. Una cadencia apta para trabajos de potencia y fuerza explosiva que minimiza el daño muscular y la producción de lactato.
3 - 3 - 1 - 1 es una ejecución con fase concéntrica muy controlada y larga parada en acortamiento, luego una fase excéntrica y parada en estiramiento bastante rápidas. Una ejecución perfecta para trabajos más metabólicos con rangos de repeticiones altos y baja carga, para enfatizar la producción de lactato y minimizando el daño muscular. Excelente para aprovechar la "contracción de pico" en ciertos ejercicios.
2 - 2 - 2 - 2 es una ejecución donde todas las fases están bien controladas pero no demasiado enfatizadas, ideal para un trabajo propioceptivo con el objetivo de aprender a gestionar los movimientos y los músculos en todas fases de las repeticiones.
Estos son algunos ejemplos que muestran cómo es posible aplicar unos principios generales en la práctica. Una vez entendidos, se pueden aplicar de muchas maneras diferentes.
No existen ejecuciones mejores que otras
Como hemos visto antes, cada tipo de ejecución es más o menos adecuada según el estímulo que queramos dar.
No existen ejecuciones EN ABSOLUTO mejores de otras.
Lo importante es saber PORQUÉ se usa un estilo y un tiempo de ejecución particular, o sea saber cómo y porqué se hace algo.
Como hemos tratado en este artículo: PROPIOCEPCIÓN – CONEXIÓN MENTE-MÚSCULO – GUÍA PRÁCTICA
Tenemos que ser conscientes de qué estamos haciendo. Si queremos trabajar en la tensión muscular, y adoptamos ejecuciones muy rápidas llenas de rebotes para cargar más, tenemos algunos problemas.
Si de lo contrario, el objetivo es el rendimiento, la potencia, la fuerza explosiva el tema es diferente.
La mismísima hipertrofia es una adaptación multifactorial, para desarrollarla completamente será necesario trabajar tanto sobre los aspectos miofibrilares (enfatizando el daño mecánico y la tensión muscular) como sobre los aspectos metabólicos, sobre la fuerza resistente como la máxima.
Por eso, incluso cuando el objetivo es la hipertrofia, cambiar las ejecuciones según el tipo de trabajo se quiere hacer, según el ejercicio elegido y la carga usada es importante.
Pensando en los conceptos generales y aplicándolos de manera racional a los objetivos y necesidades de cada sujeto, se obtendrán siempre los mejores resultados limitando los eventuales problemas.
