En este artículo hablaremos de como planificar y calcular las calorías y los macronutrientes, necesarios para alcanzar los diferentes objetivos prefijados para mejorar la propria composición corporal.
Nota: calcular calorías y los ejemplos deben verse como aproximaciones, los cuales deben superar las pruebas de la practica real. Ej. si hemos calculado que con 2300kcal/diarias deberíamos adelgazar, y después de 2-3 semanas el peso no cambia, probablemente los cálculos estaban sobrestimados.
Son solo unos medios a vuestro servicio, no estáis vosotros al suyo.
Qué es el G.E.T.D. y cómo podemos calcular calorías
El GETD es el acrónimo de Gasto Energético Total Diario - en inglés TDEE - o sea cuantas calorías consumimos diariamente. Los principales factores que afectan a este parámetro son:
- Peso
- Altura
- % de masa grasa y muscular
- Actividad diaria
- Genética
Para calcular calorías. existen muchos calculadores disponibles en la red, aquí usaremos este.
- Male = Hombre
- Female = Mujer
- Age = Edad
- Weight = Peso
- Activity = actividad diaria
- Body Fat % = el porcentaje de masa grasa
Introducidos los datos, obtendremos una aproximación de cuantas calorías quemamos diariamente.
Hacemos un ejemplo de un hombre de 30 años, alto 180cm y de 85kg con el 15% de masa grasa, medianamente activo (3-5 entrenamiento por semana y un estilo de vida medio).
A la derecha tenemos los valores empezando por el Metabolismo Basal, luego los diferentes cambios según la actividad.
Este calculador en particular nos proporciona también unas aproximaciones sobre el peso ideal y el desarrollo muscular potencial.
Aconsejamos que se miren con mucho cuidado, porque estas características se ven muy afectadas por la genética, entrenamiento, pasado metabólico, etc.
Empezando con el valor de 2,992 calorías (3000 aprox) empezamos a calcular en primer lugar el target calórico según nuestros objetivos, luego los macronutrientes.
En caso de mantenimiento del peso, nos quedaremos con estas calorías. En caso de definición/adelgazamiento quitamos el 15% de este valor, mientras que en caso de volumen subimos un 15%. En este caso el 15% de 3000kcal son 450, redondeamos a 500. Por lo tanto:
- Mantenimiento = 3000kcal
- Volumen =3500kcal
- Definición = 2500kcal
Nota: los calculadores sobrestiman el GETD porque están calibrados para un estilo de vida muy sedentario moderno, y no tienen en cuenta el Set Point y la genética individual. Dos sujetos con el mismo peso/altura/BF podrían tener muchísimas diferencias entre ellos, pero esto el calculador no lo sabe.
Es importante usar los valores de los cálculos solo como punto de partida, luego es necesario hacer un periodo de prueba-error para entender si son correctos, sobrestimados o subestimados.
Para saber más: PLANIFICAR LA DIETA SEGÚN EL OBJETIVO
Calorías - Reparto en macronutrientes
Una vez obtenida la cuota calórica, podemos proseguir repartiéndola en macronutrientes.
Creemos que un reparto en porcentajes (ej 40-30-30; 50-30-20) no es la solución más adecuada, porque no respeta lo suficiente las individualidades del sujeto, sus necesidades, características y objetivos. Por lo tanto, utilizaremos los Gramos por Kilo de peso corporal (gr/kg).
Para las personas con una masa grasa medio-baja (por debajo del 15% en los chicos, 22% en las chicas) podemos aproximar los gr/kg de peso TOTAL.
Los sujetos con porcentajes más altos (por encima de los anteriores) sería más oportuno aproximar por Kg de peso de masa magra.
Masa magra = Peso Total - Peso BF (se obtiene haciendo el % por el peso total)
Ejemplo - 100kg con 30%BF
- 100kg - 30%(de 100kg) = 100kg-30kg = 70% de masa magra
Por ejemplo - 95kg con 20%BF
- 95kg - 20%(de 95kg) = 95-19 = 76kg de masa magra
PROTEÍNAS
El intervalo es de 1,8 - 3,1 gr/kg. La cantidad de proteínas es INVERSAMENTE PROPORCIONAL al balance calórico, eso quiere decir que cuanto más alto es el SUPERAVÍT calórico, MENOS proteínas se necesitan. Cuanto más alto es el déficit calórico, más proteínas se necesitan.
Hipercalórica = más proteínas; Hipocalórica = menos proteínas.
La cantidad de proteínas es también INVERSAMENTE PROPORCIONAL a la masa grasa, cuanto más ALTA es la masa grasa, MENOS proteinas sirven. De lo contrario cuanto más BAJA es la masa grasa, más proteínas son necesarias.
Por tanto suponemos que en una fase de volumen con superavít calórico muy marcado, la cuota de proteínas será de 1.8gr/kg aproximadamente. En fase de definición y con poca masa grasa, la cuota será de aprox. 3,1gr/kg.
El motivo es simple - las proteínas son el nutriente con el poder saciante más alto, con el más alto poder anticatabólico, o sea ayudan a ahorrar la masa muscular en las fases hipocalóricas.
Por eso en fase de volumen, cuando el catabolismo muscular no es un problema, las proteínas pueden ser mantenidas en una cantidad mínima para garantizar el recambio proteico y la nueva síntesis.
En una dieta hipercalórica las proteínas tienen una función plástica, mientras que en hipocalórica tienen también una función energética, saciante y anticatabólica.
Volviendo al nuestro ejemplo con 180cm, 85kg, 15% de BF y 3000kcal de GETD:
- Mantenimiento = 85kg x 2.2gr = 187gr de proteínas
- Volumen = 85kg x 1,8gr = 153gr de proteínas
- Definición = 85gr x 2.5gr = 212gr de proteínas
- Definición muy marcada (con % de masa grasa muy baja y/o déficit calórico muy marcado) = 85kg x 3,1gr = 263gr de proteínas
Para facilitar el cálculo hemos mantenido los 85kg, pero es cierto que el peso cambia en las diferentes fases. Es solo para enseñar los diferentes casos según el objetivo.
GRASAS
Para las grasas podemos quedarnos con un intervalo que va desde los 0,5 a los 1,5gr/kg según las características, preferencias y necesidades del sujeto.
Si un sujeto se encuentra más cómodo con más carbohidratos y tiene una mejor sensibilidad y a la insulina se quedará con valores mínimos de grasa, mientras si tiene menor afinidad por los carbohidratos y peor sensiblidad a la insulina, tendrá los hidratos más bajos y las grasas más altas.
Seguimos con nuestro sujeto de 85kg:
- Alta sensibilidad a la insulina, buena afinidad por los hidratos, preferencia por hidratos más altos = 85kg x 0,5gr = 42gr de grasas
- Sensibilidad a la insulina normal, afinidad por los carbohidratos normal = 85kg x 1gr = 85gr de grasas
- Mala sensibilidad a la insulina, baja afinidad por los carbohidratos = 85kg x 1,5gr = 127gr de grasas
Para saber más: OBESIDAD INFANTIL – CONSEJOS PRÁCTICOS Y ESTRATEGIAS y tabién ENDOMORFOS – ENTRENAMIENTO Y DIETA VOLUMEN
CARBOHIDRATOS
Los hidratos van a cubrir la cantidad calórica restante. En este caso, por ejemplo, fijando un objetivo de definición (2500kcal) y sensibilidad a la insulina normal, tendremos:
- 212gr de proteínas - 848kcal
- 85gr de grasas - 765kcal
- Calorías restantes = 2500 - 848 - 765 = 886
Dado que los hidratos proporcionan 4kcal x gramo. 887 / 4 = 221 gramos de carbohidratos.
Por lo tanto, nuestro sujeto de 30 años, 180cm, 85kg, 15% de masa grasa, sensibilidad a la insulina normal, con GETD de 3000kcal que quiere adelgazar tendrá:
- 212 gr de protéinas
- 85gr de grasas
- 221gr de proteínas
Los resultados están relacionados al MEDIO-LARGO PLAZO, los valores semanales son muchos más importantes que los diarios (2500kcal x 7 días = 17.500kcal), eso se debe tener en cuenta en caso de comidas trampa.
Calcular calorías - Ciclado de Calorías
El ciclado de calorías es un concepto muy simple, se basa en los VALORES SEMANALES.
Las ventajas del ciclado son las de apoyar las necesidades del entrenamiento, romper la monotonía de la alimentación y proporcionar unos estímulos diferentes al organismo durante los diferentes días.
Basándonos en los valores semanales, se fijan días con REPARTOS DIFERENTES DE LOS MACROS y (si se quisiera) de las calorías, pero siempre de manera que la SUMA SEMANAL sea la estimada.
Por ejemplo, si tenemos 17.500kcal semanales podemos ciclar en Días de Entrenamiento Músculos Subdesarrollados 3500kcal (3), Días de Entrenamiento Músculos Fuertes 2000kcal (2), Días de descanso 1500kcal (2). La suma será: 3500x3 + 2000x2 + 1500x2 = 17.500kcal (el objetivo prefijado).
Por conveniencia las proteínas la mantenemos fijas, pero en programas más avanzados es posible ciclar las proteínas también. La mejor manera para ciclar los hidratos es según el entrenamiento que se haga:
- más hidratos los días de entrenamiento y sobre todo cuando se entrenan los grupos carentes
- menos carbohidratos los días de entrenamiento de los grupos fuertes, en comparación con los subdesarrollados
- menos carbohidratos en absoluto los días de descanso total
Para las grasas, basta con calcular de manera INVERSAMENTE PROPORCIONAL a los hidratos, cuanto más altos sean los hidratos, menos lo serán las grasas.
- Entrenamiento músculos subdesarrollados - menos grasas, más hidratos
- Entrenamiento músculos fuertes - menos hidratos, grasas medias
- Descanso o cardio - hidratos al mínimo y más grasas
Si pensamos en los carbohidratos como GASOLINA para las actividades de alta intensidad (entrenamiento muscular, HIIT) y las grasas como gasolina para los descansos o para las actividades de baja intensidad (paseos, bici etc), ¡todo se vuelve automático!
Seguimos usando nuestro sujeto ejemplo de antes:
- Día de entrenamiento músculos subdesarrollados - 3500kcal; 212 proteínas; 40 grasas; 573 carbohidratos
- Día de entrenamiento músculos fuertes - 2000kcal; 212 proteínas; 85 grasas; 96 carbohidratos
- Descanso o cardio - 1500kcal; 212 proteínas; 60 grasas; 28 carbohidratos
Es un caso extremo, hemos marcado MUCHO los días de entrenamiento y bajado muchísimo las calorías en los días de descanso. Por cierto, se puede hacer un ciclado de calorías/macronutrientes mucho más leve.
En este ejemplo hemos usado un ciclado sobre 3 días, pero existen varios modelos de ciclado de calorías, entre los cuales:
- Recarga en el finde - de lunes a viernes calorías, hidratos, grasas muy bajas con recarga en el fin de semana, respetando las calorías totales
- Recarga en días alternos - un día con calorías muy bajas y solo proteínas, y un día con calorías mucho más altas con hidratos y grasas más altos
- Cada 2-3 días - donde se alternan 2-3 días con calorías medio bajas y un día de recarga
De hecho, no existe un modelo mejor que otro, al fin y al cabo los valores serán los que determinan los resultados a largo plazo para el 90%. El mejor método es el que mejor se presta a las exigencias personales.
Por ejemplo una persona que los findes sale a comer con los amigos o con la familia, puede encontrarse mejor con el modelo de recarga en los fines de semana.
Un sujeto que tolera mal días consecutivos de déficit calórico, puede encontrarse bien con el modelo a días alternos.
Terminamos este artículo recordando una última vez, que los números y los cálculos son solo estimaciones, son herramientas de las cuales no volverse esclavos. Es fundamental escuchar al proprio cuerpo.
Los cambios físicos no son un esprint, son una maratón y hay que disfrutar el proceso sin sufrimientos y ansiedades.
