El estilo de vida actual, en el que pasamos muchísimas horas sentados trabajando con el ordenador, estudiando o en cajas de una tienda, está provocando malas posturas a mucha gente con desarrollo de cifosis o mejor dicho actitud cifótica.
La cifosis dorsal se caracteriza por hombros antepuestos que se prolongan hacia adelante, con las escápulas abducidas, los músculos de la parte superior de la espalda estirados y débiles, y los músculos rotadores internos de los hombros como el gran pectoral y los deltoides anteriores acortados y rígidos.
A largo plazo, además de ser estéticamente desagradable, esta actitud puede acarrear molestias y dolores de hombro y sobre todo compromete un buen entrenamiento y desarrollo de los músculos del tórax y de la espalda.
Corregirla dentro de lo posible (o sea cuando no es resultado de patologías o deformaciones de huesos, si no que se trata de una actitud mental y un desequilibrio entre los músculos) es fundamental.
NOTA: la postura tiene grandes componentes psicológicos y emotivos, no siempre es modificable actuando sobre los músculos desde un punto de vista biomecánico, así como en los casos de modificaciones estructurales (ej. acuñamiento de vértebras, etc) no es posible corregirlas con el entrenamiento.
Cifosis Dorsal - Los músculos afectados
Los músculos que deberán fortalecerse son los rotadores externos de los hombros (principalmente los deltoides posteriores) y los músculos aductores y depresores de las escápulas (principalmente los fascículos medios e inferiores del trapecio).
Los músculos dorsales no son rotadores externos sino rotadores internos del húmero, y por eso no vienen considerados como ANTAGONISTAS del pectoral sino como SINÉRGICOS ya que los dos grupos musculares aducen y rotan internamente el húmero.
Cifosis - Los ejercicios más adecuados
- Face Pull con cuerda y rotación externa.
Enfoque principal en los deltoides posteriores: abductores y rotadores externos del húmero.
- Band Pull Apart
Focus en toda la parte superior de la espalda y deltoides posteriores.
- Encogimiento de escápulas horizontal
Tumbados sobre el banco: porción media del trapecio.
- Encogimiento de escápulas vertical
Con lat machine o barra de dominadas: porción inferior del trapecio.
Volumen de trabajo
En caso de cifosis muy marcada, conviene trabajar por lo menos un par de meses en la parte alta de la espalda y limitar el trabajo con las press horizontales, sobre todo con barra que estimulan mucho el deltoides anterior y los pectorales que cuando se acortan demasiado empeoran la actitud cifótica.
El pullover con mancuerna es un buen ejercicio como estiramiento activo con pesas, con altas repeticiones, excéntricas lentas y controladas y poco peso sin forzar demasiado el estiramiento.
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