La creatina monohidrato es uno de los ergogénicos más famosos y utilizados por los atletas para mejorar el rendimiento anaeróbico y para "ganar músculos", pero los beneficios de este suplemento van más allá de los simples objetivos del gimnasio. Vamos a ver como tomar creatina.
Qué es la creatina monohidrato
La creatina es un aminoácido no proteico, en el ser humano se encuentra el 95% en el músculo esquelético y el 5% restante entre el cerebro y los testículos. De toda la creatina, 2/3 es fosfato de creatina (PCr) y el tercio restante es creatina libre (Cr).
La biodisponibilidad es muy elevada; después de su administración oral y absorción intestinal, la creatina monohidrato llega a la sangre y, sucesivamente, a los tejidos target.
El pico plasmático se produce normalmente a los 60 minutos de la ingesta (Hultman E, et al. 1996). Aproximadamente el 1-2% de la creatina en los músculos está degradada en creatinina y sucesivamente es excretada con la orina.
Esta molécula cuenta con mucha fama en los contextos deportivos, sin embargo muchos investigadores le atribuyen beneficios sitémicos (Wallimann T, et al. 2011)
Cuánta Creatina tomar
Las necesidades diarias son de media de 1-3g/dia: de ésta, casi la mitad se obtiene mediante la dieta, mientras que el resto se produce en el hígado y en los riñones, a partir de los precursores arginina, glicina y S-adenosil metionina (SAM) (Paddon-Jones D, et al 2004).
El pool total de creatina (Cr + PCr) en un sujeto de 70kg es de aproximadamente 120 mmol/kg de músculo (peso seco), pero puede alcanzar incluso 160 mmol/kg en fases de carga (Hultman E, et al. 1996).
En los vegetarianos los niveles parecen ser inferiores, alrededor 110 mmol/kg (Benton D, et al. 2011), probablemente porque los alimentos que contienen la mayor cantidad son los de origen animal, como la carne y el pescado, mientras que en los alimentos de origen vegetal hay menos concentración.
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Para qué sirve la Creatina Monohidrato
El usuario habitual integra la creatina monohidrato para mejorar el rendimiento en esfuerzos musculares que tienen como protagonista el metabolismo anaeróbico aláctico, el cual hace frente a las reservas de PCr muscular.
La mayoría de las investigaciones, de hecho, muestran cómo una integración puede aumentar las reservas musculares de PCr en adolescentes, adultos y ancianos (Buford TW, et al. 2007).
Cuando la creatina (Cr) une un grupo fosfato (Pi), gracias a una enzima llamada creatinquinasa (CK) tenemos la formación de fosfocreatina (PCr).
Este grupo fosfato unido a la creatina puede separarse (por hidrólisis) y reutilizarse para generar ATP a nivel muscular, manteniendo una elevada disponibilidad durante esfuerzos anaeróbicos máximos (Schlattner U, et al. 2016).
A nivel celular
A nivel celular es posible conectar las mitocondrias (nuestras centrales energéticas) y las zonas de consumo de ATP, gracias a uno de los sistemas de transporte, llamados shuttle CK/PCr.
La creatina entra en el citosol (el líquido que se localiza dentro de las células) gracias a un trasporte mediado por un canal llamado CRTR, desde aquí puede entrar en las mitocondrias.
En estos orgánulos hay una concentración elevada de ATP, gracias a la contribucción del ciclo de Krebs y de la fosforilación oxidativa.
Los niveles de PCr en este lugar celular son muy bajos, por lo tanto hace que la conversión CrPCr sea un mecanismo enérgicamente favorecido. ATP y PCr pueden difundirse desde la mitocondria al citosol (lugar de consumo) para ser utilizados con fines energéticos (Wallimann T, et al. 1984).
Además, las propiedades osmóticas de la creatina son causa de retención hídrica intracelular (que no debe confundirse con la retención que "empeora" la estética) y esto garantiza no solo un ambiente anabólico, sino también una mejor tolerancia al ejercicio de media-larga duración, efectuado en condiciones climáticas no perfectas, como ambientes calientes y húmedos (Buford TW, et al. 2007).
Suplementación no deportiva: efectos pleiotrópicos de la creatina
A pesar de que en ciertos ámbitos la creatina tiene mala reputación, la verdad es que también los que no hacen deporte pueden aprovechar los beneficios asociados con una suplementación contextualizada y controlada de esta molécula.
De hecho, la creatina se utiliza en el tratamiento de algunas patologías que limitan la producción endógena de la misma (deficiencia de AGAT, GAMT y CRTR) (Braissant O, et al. 2010) y para mejorar las patologías neurodegenerativas, como el dimorfismo muscular (Louis M, et al. 2003), síndrome de Parkinson (Bender A, et al. 2008) SLA (Vielhaber S, et al. 2001).
Además, la suplementación de creatina ha demostrado ser eficaz sea para la prevención de lesiones, sea durante el tratamiento rehabilitativo.
Algunas investigaciones demuestran como la creatina ayuda a prevenir la disminución de los niveles de GLUT4 musculares (proteína transportadora de glucosa) durante el periodo de inmovilización (Op’t Eijnde B, et al. 2001) y como su suplementación optimiza la fase de recuperación (Hespel P, et al. 2001), probablemente gracias al aumento de algunos factores GLUT4.
Estas observaciones nos hacen considerar este suplemento un potencial aliado contra la sarcopenia, que afecta a la mayoría de los ancianos y conduce sin más a empeorar las prognosis de patologías y calidad de vida.
Sin embargo, la investigación está de acuerdo en afirmar que solo la integración no hace milagros y, sobre todo en pacientes de este tipo, debe ser acompañada de estímulos más fuertes, por lo tanto un adecuado aporte calórico y proteico, combinado con entrenamiento de fuerza (Devries MC, Phillips SM 2014).
Lo mismo podemos decir de la mejora de la condición clínica de la patología diabetica insulino-independiente (de tipo 2), como demuestra Gualano en el 2011:
- Los pacientes que más han mejorado la respuesta glucémica a la comida y del HbA1c son los que, además de realizar un protocolo de entrenamiento (ya un excelente estímulo por si mismo) han integrado creatina.
Creatina Monohidrato: la que deberías elegir
La mayoría de los estudios han tenido como protagonista la creatina monohidrato.
Es un compuesto estable en cristales, pero no en soluciones acuosas a causa de mecanismos de ciclación intramolecular. Esta característica no debe intimidar sobre su biodisponibilidad.
No obstante existen varias formas de creatina a la venta (creatina citrato, etil-éster, tamponada, malato, gluconato etc..), de momento la ciencia no confirma una mayor eficacia de estas formulaciones, respecto a la más económica monohidrato.
El consejo que damos para la compra, es el de orientarse hacia formas de creatina monohidrato que tengan una certificación de mayor pureza del compuesto.
Cómo tomar creatina
El 60-80% de las reservas de creatina están cubierta por una normal que garantice 1-2g de creatina diaria, pero la suplementación es capaz de aumentar la PCr en un 20-40% (Hultman E, et al. 1996).
Obviamente el almacenamiento de la creatina a nivel muscular y el outcome de su integración dependen de diferencias inter-individuales, ya sean genéticas (ej. transportadores, cantidad de fibras de tipo II, calidad de la masa magra), ya sean hábitos alimenticios (recordamos los vegetarianos, que empiezan por valores básicos inferiores).
(Kreider et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:18 DOI 10.1186/s12970-017-0173-z)
La manera más rápida de aumentar las reservas musculares de creatina es consumir 0.3g/kg al día durante 5-7 días, seguidos de días de mantenimiento de 3-5g/día (Hultman E, et al. 1996).
La ingesta simultánea con hidratos o hidratos + proteínas parece aumentar la retención de creatina a nivel muscular (Steenge GR, et al 1985).
Además una suplementación cotidiana de 3-5g aumenta las reservas de creatina en 3-4 semanas (Hultman E, et al. 1996).
Por lo tanto es bueno que el consumidor elija el protocolo de integración más apto a su exigencias y que asegure la mayor compliance.
Se debe considerar que una suplementación crónica de 3g/día está aconsejada a todas las personas sanas, para aprovechar los beneficios en términos de salud física y cognitiva (Wallimann T, et al 2011).
Creatina efectos secundarios
En sujetos sanos la creatina se considera un suplemento seguro. Innumerables estudios han demostrado su eficacia y seguridad, desmintiendo la potencial actividad cancerígena, la disminución de la síntesis endógena de creatina y la alteración negativa de la funcionalidad hepática y renal.
De hecho, muchos trabajos demuestran como una ingesta de creatina de más de 50g/día durante 5 años no comporta graves efectos colaterales a cargo de las funciones hepáticas y renales y no altera la producción endógena de creatina después de la suspensión (Sipila I, et al. 1981; Vannas-Sulonen K, et al. 1985; Kreider RB, et al. 2003; Kim HJ, et al. 2011).
Aún así es un buen hábito distribuir la dosis en más tomas diarias, con el fin de evitar desagradables efectos colaterales a cargo del aparato gastrointestinal como calambres y diarrea. Estos efectos secundarios de deben a la llegada de agua en el lumen intestinal, debido a las propriedad osmóticas de la creatina.
Creatina y caída del pelo
Por último, no existe una real demostración cientifica que confirme la correlación entre creatina-alopecia.
La relación entre los dos ve como responsable al DHT, un metabolito de la testosterona. Éste puede provocar un posible debilitamiento y la sucesiva caida del pelo mediante su unión con los receptores de los folículos del cuero cabelludo.
Algunos estudios suponen que el aumento de DHT en circulación puede ser indirecto (aumenta el precursor testosterona), o causado por un up-regulation de enzimas de producción (5-alfa-reductasa).
De lo contrario, en otros estudios no se demuestran este aumento de testosterona y/o DHT asociado a la integración de creatina monohidrato, pero aunque lo hubiera, es muy complicado establecer una causa directa detonante cierta, pues son eventos multifactoriales.
El DHT es uno de los muchos factores causantes la caída del pelo, en su mayoría dominada por la genética individual.
Para terminar, vamos resumiendo los dos tipos de protocolos de toma de la creatina monohidrato
PROTOCOLO DE CARGA
Dosis:
- 0,3g/kg al día durante 5-7 días + mantenimiento 3-5g/día
Objetivo:
- Permite una saturación más rápida de las reservas intramusculares de creatina
Aconsejamos repartir la dosis en más tomas diarias.
Beneficios:
- Mejora el rendimiento en estímulos anaeróbicos, mejora las funciones cognitivas, contribución anti-aging
Efectos colaterales
- Ningún efecto nocivo demostrado. Como se ha dicho es mejor repartir la dosis para evitar efectos secundarios gastrointestinales.
PROTOCOLO SIN CARGA
Dosis
- 3-5g/día
Objetivo
- Las reservas de creatina se saturan en un plazo de tiempo más largo, pero eso no significa que no haya una mejora del rendimiento
Beneficios:
- Mejora el humor, depresión y patologías neurodegenerativas, optimización de la prevención de lesiones y recuperación de los mismos
Bibliográfia
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