Las cruces de poleas son un tipo de ejercicio que entrena los pectorales sobre todo en máximo acortamiento, proporcionando una contracción de pico, por lo tanto resultan complementarias (y no alternativas) a las aperturas con mancuernas y press con mancuernas que entrena el pecho en estiramiento.
Todas las variantes de cruces de poleas tienen unas indicaciones técnicas comunes.
- Pecho sacado y alto
- Escápulas retraídas y deprimidas
- Hombros hacia atrás y zona torácica de la espalda extendida
Estas medidas garantizarán el máximo trabajo de los pectorales y el mínimo estrés articular de los hombros.
El bazo (húmero) no debe estar totalmente a 90º respecto al cuerpo, sino ligeramente más cerrado alrededor de 70-80º para poner el pecho en la mejor posición para contraerse y tener el hombro en total seguridad articular, sobre todo en las variantes acostados en banco.
Mirar siempre los codos, pensar en acercarlos y alejarlos, centrarse en las manos no sirve porque los pectorales actúan sobre el húmero y no sobre el antebrazo.
Las cruces de poleas son ejercicios de aislamiento donde por desgracia vemos gente cargar un montón de peso y hacerlo muy mal, con los hombros adelante y los brazos doblados, acabando por entrenar todo menos el pecho.
Es bueno utilizar el peso adecuado para ejecutar el ejercicio correctamente, pues no es muy apto para realizarlo con mucha carga y pocas repeticiones. Pero si es excelente para series metabólicas, pre-activación, técnicas de intensidad... en fin, cargas medias y altas repeticiones.
Cruces de Poleas altas
Cruces de poleas altas, con enfoque en las porciones esternocostales y abdominales ("pecho bajo").
Posicionarse no exactamente entre las poleas, sino un par de pasos hacia adelante y mantener una ligera inclinación del torso.
Es imposible decir cual es la inclinación exacta que debe mantener el torso, cada persona debe encontrar el propio ángulo ideal donde mejor activa el pecho sin estrés articular en los hombros.
Sacar el pecho y mantenerlo alto y no pensar en las manos, sino en los codos que se acercan entre ellos y van hacia la cadera opuesta.
Una posición staggered, o sea con un pie más adelantado, favorece una mayor estabilidad y equilibrio.
Cruces de Poleas bajas
Simplemente avanzando un par de pasos más, es posible proporcionar una resistencia más homogénea en estiramiento y en acortamiento.
Hasta donde subir con las poleas depende de las extremidades y proporciones individuales, en general es bueno llegar hasta las clavículas o pararse antes de percibir demasiado los deltoides posteriores.
El enfoque es en la porción clavicular del pecho, es fundamental no impulsar parando un momento en máxima contracción y máximo estiramiento.
Cruces de Poleas bajas con respaldo
Estas cruces de poleas con respaldo garantizan mayor estabilidad, en este caso en el vídeo tenemos una máquina hecha para ello, pero las mismas mecánicas de trabajo pueden ser reproducidas con un simple banco con respaldo vertical, colocado un poco más delante de las poleas.
Si tenemos las poleas con altura regulable, podemos ponerlas a la altura de los hombros o abajo con un banco plano.
En este vídeo podemos ver como el ángulo de trabajo es ligeramente declinado, o sea el ángulo donde trabajan la mayoría de fascículos pectorales en practicamente una pura aducción por el plano transverso.
En este tipo de ejercicio la técnica de ejecución es fundamental, nunca lanzar ni impulsar la carga en fase concéntrica, controlar todo el recorrido y aprovechar lo que hace este ejercicio diferente de las aperturas con mancuernas: la parte final del ROM y la contracción de pico.
Aperturas con Poleas bajas acostado
Versión sobre banco plano, regulando la inclinación del respaldo es posible modificar el ángulo de trabajo y por lo tanto el énfasis en los distintos fascículos del pectoral, pero lo mismo (si somos avanzados) se puede obtener modificando la posición del banco respecto a las poleas.
Aquí puedes encontrar nuestra guía completa sobre el entrenamiento de pectorales:
EJERCICIOS PECHO – GUÍA ENTRENAMIENTO PECTORALES
En este otro una rutina de especialización:
RUTINA PECHO – EJERCICIOS PARA PECTORALES CON EXPLICACIÓN
Para una visión completa sobre los ejercicios de press banca y sus variantes: