La mayoría de los hombres que se apuntan al gimnasio decididos a ponerse en forma, no son apasionados del Bodybuilding ni quieren un cuerpo de Culturista, quieren solo seguir unas rutinas de gimnasio para lograr un buen "cuerpo fitness".
A veces, sobre todo en Instagram, parece que todos quieren ser súper musculosos y convertirse en verdaderos Bodybuilders:
- se leen muchas preguntas y artículos sobre los mejores suplementos, las mejores técnicas de entrenamiento y estrategias alimentarias muy avanzadas.
Pero si preguntáis a cualquier Entrenador Personal o monitor de sala, os dirá lo que en realidad todos ya saben: el 90% de los hombres que se entrenan solo quieren ir con buen cuerpo a la playa, tener por ejemplo un cuerpo como Brad Pitt en "El Club de la Lucha".
Los que quieren ir más allá, desarrollando masas musculares estatutarias o niveles de definición extremos son poquísimos.
Si sois culturistas o aspirantes probablemente os estáis horrorizando, pero como entrenadores personales, os aseguramos que la mayoría de las peticiones se acercan a la de tener un cuerpo como Chris Hemsworth.
Si buscáis Google está lleno de artículos y vídeos:
- La dieta y el entrenamiento de Thor
- Ponte como Chris Hemsworth
- Así Zac Efron ha conseguido su cuerpo para Baywatch
- Como tener tableta...
- etc etc etc
Cuerpo Fitness Hombre: ¡Que quede muy claro!
Incluso con el mismo peso, misma altura, mismo porcentaje de grasa, ninguno será nunca exactamente como Thor en la peli: la forma de los músculos, las inserciones y las proporciones están determinadas genéticamente y son únicas para cada individuo.
Y justo para aplastar un poco más nuestros sueños, en las pelis las escenas están rodadas con luces favorables, el actor está "bombeado" de manera que el cuerpo resalte creando una ilusión de que es más grande de lo que en realidad es, y más definido de lo que es... sin considerar eventuales fármacos.
Nota: el objetivo de este artículo no es el de enseñar la ciencia del entrenamiento o de la alimentación, sino solo proporcionar unas pistas sobre las cuales reflexionar e indicar un camino menos empedrado de mitos y marketing.
Dicho lo cual, empecemos con la primera fase - analizar el cuerpo que se quiere obtener para entender donde trabajar.
¿Cómo es un cuerpo fintess?
- Los hombros están bien desarrollados, con una particular atención en la parte lateral del deltoides que contribuye a la anchura del cuerpo.
- Los pectorales - por lo menos desde unos ángulos como estos - son el plato fuerte: bien desarrollados en todas sus partes, con particular énfasis en los fascículos claviculares (pecho alto)
- El abdomen es bien visible (pero no exageradamente secados), gracias al porcentaje bajo de grasa corporal, además está seguramente bien entrenado.
- Los brazos son grandes y tienen una adecuada proporción bíceps-tríceps
- Los dorsales están suficientemente desarrollados para mejorar el V-Shape
"Este es un cuerpo esculpido y atlético, para obtenerlo se deben hacer entrenamientos funcionales, calisténicos o crossfit"... No exactamente.
Esta clase de cuerpo está sin duda desarrollado expresamente para seguir unos modelos estéticos precisos, y para obtenerlo se debe trabajar en dos factores:
- Entrenamiento de fuerza para desarrollar ciertos grupos musculares más que otros, prestando atención a las proporciones
- Alimentación cuidada y personalizada para minimizar los niveles de grasa corporal manteniendo la máxima masa muscular posible
¿Cuánto se tarda en lograr un cuerpo fitness?
La pregunta del millón. El tiempo necesario está determinado principalmente por dos factores:
- Punto de partida
- Respuesta genética a los estímulos (entrenamiento - alimentación)
Si el punto de partida es un cuerpo musculoso sobre el cual solo se deben quitar unos kilos de grasa, probablemente será posible lograrlo en unos meses con un par de fases "de definición", alternadas con una fase de "mantenimiento".
Si el punto de partida es un cuerpo delgado con pocos músculos y poca grasa, probablemente será necesario más tiempo según cómo el cuerpo reaccione a los entrenamientos.
En general ganar masa muscular es un proceso mucho más largo y lento en comparación al de perder grasa.
Si el punto de partida es un cuerpo con mucha grasa y sin músculos... hará falta mucho más tiempo, años, según lo desfavorable que sea el punto de partida.
Dicho lo cual, pasamos al entrenamiento y su planificación.
Rutina de entrenamiento para un cuerpo fitness
Nuestras rutinas de gimnasio se basarán en grandes ejercicios multiarticulares, capaces de estimular y desarrollar masa en la parte superior del cuerpo, enriquecido por pocos ejercicios cuidados monoarticulares para aquellas partes que necesitan ser enfatizadas (ej: parte lateral del deltoides)
De lo contrario a las creencias comunes, para desarrollar un cuerpo definido y marcado NO DEBEMOS entrenarnos con poco peso muchas repeticiones y poco descanso.
El entrenamiento no sirve para adelgazar, eso lo obtenemos con la alimentación, según la cual el entrenamiento:
- En superávit calórico - proporciona el estimulo para el crecimiento muscular.
- En déficit calórico - debe proporcionar un estímulo anticatabólico que preserva la masa muscular.
El cardio es solo la guinda del pastel para mejorar el sistema cardiovascular y subir un poco el gásto energético, pero es solo la última pieza después de la dieta, entrenamiento de fuerza, constancia...
"Voy a correr para quitarme los michelines" no es la solución primaria.
Por lo tanto, el entrenamiento se fundará en el estimulo muscular, con grandes ejercicios multiarticulares y unos pocos ejercicios monoarticulares para enfatizar los puntos clave y para variar los estímulos que contribuyen a la hipertrofia.
La frecuencia de entrenamiento será medio-ata, con 4-5 entrenamientos semanales y 2-3 entrenamientos de cada grupo muscular por semana.
La selección de los ejercicios será minuciosa, debiendo estimular unos músculos en particular como los deltoides y los pectorales.
Cuerpo Fitness hombre - ¿las piernas?
Si buscáis "cuerpo de playa hombre" en Google Imágenes, saldrán casi solo imágenes de la cintura para arriba.
En las pelis, en los anuncios, en las fotos, en la tele, las piernas parecen no existir.
Mejor, nos ahorramos un montón de problemas y fatiga... ¡PUES NO!
A pesar de cualquier consideración estética (se supone que un cuerpo de jilgero no gusta a nadie) las piernas representan la mitad del cuerpo, entrenarlas supone una potente arma metabólica.
Nota: con "piernas" entendemos glúteos, isquioquitibales, cuádriceps y pantorrillas.
Una parte inferior del cuerpo bien desarrollada - además de garantizar equilibrio postular, atletismo, mejor estética - garantiza una capacidad metabólica superior, más masa muscular "hambrienta" de calorías y lista para meter glucógeno y sobre todo para sostener entrenamientos intensos.
Después de un poco de teoría, aquí dejamos un ejemplo de entrenamiento:
La Rutina es un ejemplo
Son solo pautas, para que entendáis cómo planificar el entrenamiento. Faltan las progresiones, faltan las cargas, faltan las evaluaciones del sujeto que sirven para entender cuales pueden ser los ejercicios más eficaces.
Falta una evaluación del volumen fundada en las capacidades de recuperar y el condicionamiento del sujeto. Es un esqueleto, una idea.
Tenemos distintas guías detalladas sobre como programar unas rutinas de gimnasio:
Vamos a explicar unas cosas:
- Utilizamos Series Alternadas (JumpSet) empuje/tirón, lo cual permite un elevado ritmo (no más de 60 segundos de descanso) pero evita demasiada fatiga local en un determinado músculo, pudiendo así mantener las cargas elevadas
- Más descanso entre series en los días de pierna porque generan más fatiga sistémica, y tampoco queremos matarnos de cansancio sino proporcionar un adecuado estimulo de calidad.
- Las piernas empiezan un día con los cuádriceps y el otro con los femorales y glúteos para mantener un cierto equilibrio.
- El día dedicado a los "puntos clave" mejorará la estética general: aquí vemos un estímulo más metabólico, tanto para variar el tipo de estrés en los músculos, como porque el trabajo mecánico es más duro y más difícil de recuperar.
El volumen general es importante pensarlo según la alimentación. En fase de superávit calórico (volumen) podemos osar con unas series más y también unas cuantas repeticiones más.
En déficit calórico (definición) la capacidad de recuperar y de bombear los músculos son inferiores (debido a las reservas medio vacías de glucógeno), por lo tanto el volumen de entrenamiento debe ajustarse en consecuencia a esto.
El Jumpset no tiene nada mágico
Esta técnica nos gusta particularmente porque resulta útil cuando se hace un trabajo muy general (como en este caso) para mantener elevado el ritmo de entrenamiento.
Para evitar que el mismo dure demasiado tiempo y al mismo tiempo hacer un volumen de trabajo elevado preservando las cargas en todas las series.
Es solo una de las miles de maneras con las cuales se pueden programar unas rutinas de gimnasio.
Hemos escrito un artículo sobre este tipo de entrenamiento: ENTRENAMIENTO METABÓLICO – ENTRENARSE PARA ADELGAZAR
Los nombres de los ejercicios, las series y los numeritos son solo unas letras detrás de las cuales hay razonamientos y evaluaciones.
La Dieta para un cuerpo Fitness
Vamos a resumir unos conceptos muy importantes de una la dieta para un cuerpo fitness de Hombre .
En realidad el concepto es muy simple:
- Si tenemos que perder grasa tiene que haber un déficit calórico.
- Si tenemos que ganar músculos tiene que haber un superávit calórico (después de lo cual seguirá una fase de definición para quitar la grasa en exceso).
¿Es posible ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo?
Es posible, con la condición de que seáis principiantes, que tengáis un desarrollo muscular mínimo y muy alejado de vuestro máximo potencial genético y una masa grasa medio-alta.
En este caso una dieta normocalórica, una adecuada ingesta proteica y un excelente entrenamiento puede que (sobre todo en los primeros meses) os haga perder grasa y ganar músculos, experimentando la famosa "recomposición corporal".
Como sugerencia general:
- 2gr de proteínas por cada KG de peso corporal.
- No ir por debajo de los 40-50gr de grasa.
- Mantener una actitud moderada, constante y duradera con las calorías.
- Un superávit o déficit de 500kcal es lo ideal para muchos, con una ganancia/perdida del 1-2% del peso total al mes.
- Para las personas con un porcentaje de grasa medio (hombres 15%, mujeres 22-25%), perder 2kg aprox cada mes es un excelente resultado.
- No toméis demasiado en serio a la báscula, el peso varia según la perdida de grasa y según las ganancias de músculos, y el valor que nos indica la báscula podría perder el significado.
- Usad el espejo y las fotos como referencia, una foto cada 3-4 semanas es un buen plazo de tiempo para notar cambios visibles y concretos.
Unos últimos consejos
Siempre si sois unos principiantes con un desarrollo muscular mínimo, podéis experimentar un aumento de peso muy rápido en los primeros meses, entra en la normalidad, son "las ganancias de los principiantes".
Disfrutad de ellos, porque una vez logrados ya no será tan fácil ganar músculos.
A nivel de timing el único consejo que sentimos daros es el de condensar la mayoría de los hidratos próximos al entrenamiento, antes y sobre todo después.