El mundo del Culturismo Natural y no, y todo lo que concierne al desarrollo físico (Fitness), se basa totalmente en estándares físicos y modelos ideales fuera de la realidad.
Marketing que promete con títulos pomposos cosas totalmente absurdas (abdominales definidos en 3 semanas con el entrenamiento y la dieta de...).
Mentirosos falsos naturales que siguen jurando sobre lo natural que son, a pesar de todos los gramos de fármacos que se toman por semana, para ganar vendiendo planes de entrenamiento y dieta preimpresas.
Medios que proponen modelos que claramente no son naturales en revistas, tele, películas... para luego engañar a la gente haciendo artículos o programas sobre "La increíble dieta de The Rock, 7 mil calorías para estar como en Fast&Furious"
Entrenadores vendedores de humo que publican el antes y el después donde la mayoría del trabajo es mérito de las luces, aceites, photoshop o hasta invirtiendo el orden de las fotos en casos de empeoramientos de fin de ciclo de fármacos.
Todo eso no es un problema para aquellos que saben cómo funciona este mundo.
El problema es para los principiantes, los que de verdad creen que pueden volverse como los modelos de Instagram, que creen que solo hace falta tomar las proteínas a unas determinadas horas, o tomar el BCAA de una marca en vez del de la otra.
Los que están desilusionados porque después de un año de entrenamiento han ganado "solo 6-7kg" de músculos, en vez de 20kg definiéndose en el mismo tiempo.
Los que después de dos meses de dieta entran en pánico porque todavía no ven los abdominales, y se convencen de que la solución es no comer hidratos y ponerse las cremas quema grasas.
Este artículo está dedicado a estas personas, víctimas de la explotación continua de las propias ilusiones, inducidas a propósito.
Culturismo Natural - ¿Existe un límite en el desarrollo de la masa muscular natural?
En este largo artículo de Eric Helms (atleta, entrenador, investigador, divulgador) para el blog de Alan Aragon (otro gran investigador de nutrición y entrenamiento) donde se trata el tema "máximos límites naturales".
Se analizan unos estudios realizados en los últimos años donde se tratan grupos natural y dopados, y también los análisis del FFMI (Free Fat Mass Index, o sea el índice de masa grasa) de los ganadores de los Mr. America desde el 1939 hasta el 1959.
Podéis calcular vuestro FFMI con este calculador, si tenéis las medidas necesarias.
Los Mr. America han sido clasificados en 3 bloques distintos:
- 1939 - 1944 Definitivamente natural - La testosterona todavía no estaba disponible (ha sido sintetizada y testada en el hombre aprox. en el 1935 en Alemania, y no han llegado a EEUU hasta el 1945)
- 1945 - 1953 Probablemente natural - Se ha empezado a conocer la testosterona como dopaje en los EEUU en el 1945, y se ha usado sin duda en las olimpiadas del 1952 por los rusos.
- 1953 - 1959 Posiblemente dopados - En estos años la difusión de la testosterona en EEUU era más acentuada.
La FFMI media ha sido de 24.9 para el grupo Definitivamente natural y de 25.6 para el grupo Probablemente natural, valores que no divergen mucho de la media del total 1939-59.
Pero cabe señalar, que estos valores son la MEDIA, porque por ejemplo el pico más alto del grupo Definitivamente natural es de 27.3, mientras qie para el grupo Probablemente natural es de 28.
Además estamos hablando de los ganadores del Mr. America, por lo tanto se trata del máximo potencial genético de esa época.
- John Grimek ganador Mr.America 1940-41
- Steve Reeves ganador Mr.America 1947
En el artículo se explica un estudio donde se ha seguido durante un año entero la preparación de un atleta para una competición de Culturismo Natural, el atleta ha sido analizado a 6, 3 y 0 meses de la competición, durante los cuales ha hecho una dieta muy rígida donde los niveles de testosterona bajan a un cuarto respecto a los valores del principio.
El atleta en el día de la competición marcará un FFMI de 24.9
- El atleta del estudio
Además hay fotos de atletas de finales del siglo XIX y comienzo del siglo XX, como Eugene Sandow, Bobby Pandour y Erneste Candine que muestran un desarrollo corporal notable.
En este vídeo Omar Isuf examina los estudios de manera más detallada.
¿Tiene sentido buscar los límites del culturismo natural?
Todos lo valores y los atletas citados, representan la Élite Genética para el desarrollo muscular, y tienen una estética general - dada por las proporciones óseas, inserciones y vientres musculares - única y personal.
El desarrollo corporal de Eugene Sandow o Bobby Pandour es probablemente inalcanzable para el 99% de los natural.
La genética no es una opinión. El trabajo duro es necesario, pero ni siquiera toda la dedicación del mundo puede transformar a los que han nacido gatos en leones.
Dicho lo cual, más que buscar los "míticos" límites naturales, sería mejor centrarse simplemente SOBRE EL PROPIO CAMINO, entrenando, bien, comiendo bien, con constancia y pasión durante años y años.
Sobre lo importante que es la genética hemos hablado en estos dos artículos (UNO y DOS)- La eficacia de los medicamentos es increíble, en este artículo hemos hablado de cómo pueden marcar la diferencia si son sabidos utilizar bien.
Pero se deben tener en cuenta algunas características particulares inducidas por los anabolizantes:
- Desarrollo particular en los deltoides, fascículos claviculares del pectoral, parte superior del trapecio, los cuales presentan un mayor número de receptores androgénicos.
- hiperemia muscular muy marcada, proporcionando un efecto bombeado y duro perenne, incluso en frío
- Cambios repentinos del peso
- Rápidos incrementos de fuerza
En este artículo hemos hablado de lo fundamental que es centrarse únicamente en el proprio camino, es una estupidez basarse en los demás.
Arnold, Stallone, The Rock, y como ellos el 90% de los que trabajan con la propria imagen y cuerpo se dopan.
La cosa no se debe condenar ni asquear, simplemente se debe entender, de manera que se pueda estar más tranquilos y reír la próxima vez que leemos u oímos "Vas al gimnasio desde hace 10 años y no eres como los de Instagram o los de la tele" en vez de sufrir y vivir con frustraciones.
"Todos los que tienen un buen cuerpo están dopados"
Este concepto no debe perpetrar de ninguna manera, ni tampoco que "debemos conformarnos con lo que tenemos ahora".
Hemos visto que los que tienen el potencial necesario pueden alcanzar niveles altísimos como natural. Pero se debe aceptar que son pocos, como son pocos los que logran jugar en La Liga o en la NBA o que participan en las Olimpiadas.
Lo importante es saber que si una persona con un cuerpo increíble os dice que para ser como el tenéis que tomar los BCAA o que os entrenáis mal (cuando en realidad os entrenáis bien desde hace años) os está tomando el pelo.
Quizás esa persona es natural de verdad, en este caso simplemente no entiende cuánto es importante la genética.
Potencial genético Bodybuilding natural
De momento podemos hacer referencia a dos modelos para predecir las ganancias de masa muscular en el culturismo natural.
Los dos modelos han sido desarrollados por Lyle McDonald y Alan Aragon.
En su modelo, Lyle utiliza como referencia en que año de entrenamiento adecuado consecutivo estamos.
- Primer año - 10/12 kilos de masa muscular
- Segundo año - 5/6 kilos
- Tercer año - 2/3 kilos
- Desde el cuarto 1/1,5 kilos
Los principiantes en el primer año de entrenamiento, si hacen todo bien desde el principio, se pueden incluso ganar 10-12kg de masa muscular.
Lo complicado es "hacer las cosas bien".
Casi siempre los primeros 2-3 años se hacen bastante mal, con entrenamientos incorrectos, técnicas y alimentación inadecuadas. Son pocos los afortunados que tienen una buena guía desde el principio.
Desde el segundo año las ganancias potenciales se reducen a la mitad, estamos entre los 5-6kg. El tercero también, y después de 4 años consecutivos de entrenamiento y alimentación ADECUADOS, las ganancias de peso a igualdad de masa grasas, se vuelven casi imperceptibles.
No es un caso que como natural después de los primeros años, no se mejora más en volumen y cantidad, sino en calidad (que a menudo significa mantener los niveles de masa grasa cada vez más bajos durante más tiempo, con consecuentes adaptaciones de la piel).
Lyle McDonald evidencia cómo los sujetos que empiezan con peso bajo (quizás comían demasiado poco) tienen un margen de ganancias mayor, sobre todo el primer año.
Además, los que pueden aprovechar la "memoria muscular", o sea ya habían alcanzado un buen nivel de desarrollo muscular precedente, y luego han dejado la actividad física, pueden ganar masa muscular más rápidamente.
El modelo de Aragon no se desvía mucho, solo que en lugar de tomar como referencia los años de entrenamiento, divide los sujetos en:
- principiantes
- intermedio
- avanzados
Y las potenciales ganancias en porcentaje del proprio peso corporal (POR MES).
- Principiante - 1/1.5% del propio peso corporal
- Intermedio - 0,5/1%
- Avanzado - 0,25/0,5%
Los dos modelos se parecen mucho.
Por lo tanto si os entrenáis bien desde hace unos años, y la báscula marca casi siempre el mismo peso, y las circunferencias no suben, no penséis que estáis haciendo todo mal, o que os habéis olvidado de tomar algo simplemente mágico etc...
Simplemente estáis muy cerca de vuestro límite genético y los cambios - sobre todo de peso y de volumen - serán muy lentos.
Y no sirve enfadarse si vuestro límite genético es bajo... estáis hechos así. Habrá otros sujetos más afortunados con límites más altos, y otros más desafortunados con límites más bajos.
Lo importante es seguir mejorando y sobre todo disfrutar
Los verdaderos natural han construido el propio cuerpo con el tiempo, con cambios lentos y constantes, y una vez alcanzado un cierto nivel las mejoras se vuelven casi imperceptibles y visibles solo en condición de competición..
Si un natural después de muchos años de entrenamiento, muchas competiciones, y un buen desarrollo físico, de repente dentro de un año hace un cambio increíble y mejora muchísimo en peso y volumen... o se ha entrenado mal durante años (posible, pero difícil si ha alcanzado ya un buen nivel) o hay un engaño.
Si el amigo del gimnasio en 3 meses cambia totalmente (salvo casos donde se vuelve desde un periodo de inactividad total y excedencias alimentarias), hay algo más detrás.
El Culturismo natural es una competición de Constancia y Genética. Estos son los dos principales factores, el proceso es lentísimo, cuanto "peores" seamos genéticamente, más lento será.
Por este motivo, no se puede empezar esta disciplina pensando solo en el resultado final. En el entrenamiento se debe disfrutar y la alimentación no debe ser un sufrimiento continuo. Debe volverse pasión y costumbre, los resultados serán la consecuencia.
Natural Bodybuilding - ¿Cómo de rápido podemos definirnos?
Otro estupendo estudio de Eric Helms, Alan Aragon, Peter J Fitschen que encontráis aquí, el cual proporciona pautas basadas en evidencias científicas para la preparación de una competición de Culturismo Natural..
Los principales consejos son:
- Perder entre el 0,5 y el 1% del proprio peso corporal por semana (ej si se empieza con 80kg, perder entre 400-500gr la primera semana y así sucesivamente).
- Comer 2/3,1 gr/kg de proteínas para maximizar el mantenimiento muscular
- Asumir el 15-30% de las calorías con las grasas
- Hacer entre 3 y 6 comidas al día, con comidas que contengan por lo menos 0,4-0,5 gr/kg de proteínas antes y después el entrenamiento.
- Los suplementos que pueden aportar beneficios son la Creatina monohidrato, la cafeína, la Beta Alanina, HMB. Para los demás suplementos no existen evidencias o hacen falta más estudios para entender las eventuales utilidades.
En este caso también, el proceso es lento. No se puede pretender pasar de la barriga a los abdominales definidos en dos meses.
Para pasar desde un 15% de masa grasa (un chico entrenado pero no definido) a un 8-9% (definición "de playa") haciendo las cosas bien y sin perder demasiada masa muscular, deberían ser necesarios por lo menos 6-7 meses - tal vez no consecutivos con fases de mantenimiento - en las cuales se debe seguir una dieta diligente.
Para llegar a una definición de competición (4-5%) incluso más de un año, recordad que cuanto más bajo es el porcentaje de grasa, más tiempo es necesario para bajarlo aún más.
Pasar de 15% a 10% es más rápido que pasar de 10% a 8%, lo cual sigue siendo mucho más fácil y rápido que pasar de 8% a 4%. Esto es uno de los motivos por los cuales un atleta natural no puede/quiere subir mucho de grasa corporal en fases de volumen.
Además cuando se alcanzan definiciones extremas, a pesar de la estrategia utilizada, se tendrán muchos efectos colaterales y compromisos con la calidad de vida, especialmente para los que tienen un Set Point alto por culpa de un pasado de sobrepeso y/o por genética.
En la naturaleza nadie empieza a la par
Todo lo que hemos dicho hasta ahora es sobre la MEDIA de las personas.
Pero cada individuo NO ES LA MEDIA, y la genética es fundamental. Los límites expuestos podrían ser sobrepasados por algunos y ni siquiera acercarse por otros a niveles más bajos.
No todos nacemos con el mismo potencial, ni de partida ni de mejora: GENÉTICA – TALENTO, ENTRENABILIDAD Y NIVEL BÁSICO
El mensaje que queremos transmitir es que el desarrollo corporal natural es un proceso lento y constante.
El nivel final alcanzable en años y años de entrenamiento constante depende mucho de la genética individual y la variabilidad genética entre los individuos es muy alta.
No se puede copiar a los demás: fortuna, talento, casualidad y genética rinden a cada persona única. Se puede solo hacer el proprio camino, cultivar los propios talentos y mejorar los proprios puntos débiles.
Es también importante entender que el culturismo natural no es una cosa para todos