Los Curl con Barra son un tipo de ejercicio utilizado para entrenar los bíceps y, en general, los flexores del codo. En comparación a las mancuernas, permiten cargar más peso, pero pueden ser más estresantes para las articulaciones del codo y de la muñeca. También afectan a los músculos abdominales y el core para estabilizar.
Los curl con barra tienen unas indicaciones técnicas que deben seguirse para ejecutarlos de la mejor manera y con total seguridad.
El movimiento principal es la flexión de codo, o sea el antebrazo se acerca al húmero y la muñeca hacia el hombro. También puede haber un ligero movimiento del codo hacia adelante: de hecho tiene que haber una flexión de húmero que debe seguir la flexión del codo y nunca precederla.
Un problema típico en los Curl con Barra es hacer trampa. A menudo se ve gente cargar muchísimo peso, hacer medios recorridos, tirando las pesas y balanceando ayudándose con la espalda y las piernas, no hace falta decir que ésta es la mejor manera para no entrenar los bíceps y lesionarse la espalda.
Un poco de cheating controlado está bien, pero debe reservarse para las últimas repeticiones y controlando siempre que se haga un ROM completo, por lo menos en la fase negativa.
La anchura del agarre no afecta particularmente al bíceps, pero un agarre demasiado estrecho o demasiado ancho puede producir más estrés inútil en muñecas y codos, la mejor elección es un agarre a lo ancho de los hombros, cuanto más natural posible mejor.
Curl con Barra - Curl agarre supino
El Curl con Barra agarre supino es uno de los ejercicios más famosos para los bíceps, también es uno de los ejercicios que permite utilizar una carga mayor.
En el vídeo se utiliza una Barra Z (Barra curva), que permite una menor supinación de la muñeca, bajando bastante el estrés articular en la epitróclea especialmente en la primera parte del ROM con codo extendido..
Desaconsejamos utilizar - sobretodo frecuentemente - la barra clásica recta, pues el estrés articular en codos y muñecas es muy alto en los que no tienen mucha movilidad en estas articulaciones y además, la activación muscular resultante no es superior que con la barra Z.
Este ejercicio es mejor hacerlo con medio-bajas repeticiones (4-8) y con cargas cercanas a la mitad del peso corporal o más, lo cual empieza a ser estimulante para el core también. Para repeticiones más altas mejor usar mancuernas o asas en poleas, principalmente por salud articular.
Curl con Barra - Curl agarre prono
En este vídeo con Barra Z (Barra curva), sirven las mismas consideraciones hechas para el Curl con Barra agarre supino ,en lo que concierne a la salud articular, y para la barra recta, sólo que en este caso la estructura más afectada por la barra recta es el epicóndilo (zona externa del codo.)
En esta versión hay mucho trabajo para el braquial y el braquiorradial que dan espesor al brazo, mientras el bíceps trabaja un poco menos estando en posición de desventaja mecánica debido al agarre prono.
El movimiento es totalmente por parte del codo, sin balanceos y sin usar ni caderas ni la espalda.
Curl Predicador - Curl banco Scott
El Curl Predicador (en banco scott) es una variante que entrena el bíceps con el hombro ligeramente flexionado, pero sobre todo es una de las pocas variantes con pesas libres donde el húmero no está perpendicular al suelo, sino ligeramente inclinado.
Eso hace que haya más tensión en la parte inicial del movimiento respecto a los clásicos curl de pie o sentados (con codos extendidos), y menos tensión arriba, pues cuando el antebrazo alcanza una posición perpendicular al suelo, la tensión es igual a cero.
Puede ser realizado con mancuernas y barra. En caso de Curl predicador con barra, aconsejamos siempre el uso de una barra Z.
Barra Z o Barra Curva
La barra Z permite un agarre más cómodo para la muñeca y el codo, pues no obliga a una exagerada supinación o pronación de la muñeca.
En definitiva, aconsejamos usar siempre la barra curva respecto a la barra recta en los curl.
Curl con Barra - Curl Martillo agarre neutro
Ésta es una tipología de Curl Martillo con una barra oval que nos permite un agarre neutro.
Con esta barra es posible cargar un poco más y podemos trabajar en diferentes rangos de repeticiones, desde medio-bajas hasta medio-altas. Es bueno intentar hacer siempre un ROM lo más completo posible extendiendo (no hiperextendiendo) el codo en fase excéntrica.
En este artículo podéis leer una guía completa del entrenamiento de bíceps:
EJERCICIOS BÍCEPS – GUÍA COMPLETA ENTRENAMIENTO
Aquí una rutina de brazos: