El Curl Femoral es una categoría de ejercicios de flexión de rodilla para entrenar el bíceps femoral, en particular la cabeza corta cuya función es justo la flexión de rodilla. Existen muchísimas variantes, a continuación las veremos.
En general el curl femoral se hace en máquinas, raramente con mancuernas o con el propio peso corporal. El ejercicio se basa en la flexión de rodilla, con el resto del cuerpo centrado en estabilizar.
Es fundamental no compensar con otras partes del cuerpo, por ejemplo es bastante común ver movimientos "de culo" con hiperextensión lumbar para lanza el peso, especialmente en las máquinas donde se hace el ejercicio tumbado.
Cuidar la cadencia de ejecución en el curl femoral es muy importante: no se debe balancear con el peso en fase concéntrica ni dejarse tirar por el peso en fase negativa.
Es bueno controlar el movimiento durante todo el recorrido y recomendamos pequeñas paradas en máxima contracción y estiramiento.
Curl Femoral Tumbado en máquina
Se debe prestar atención a no arquear la zona lumbar y no hacer una anteversión de la pelvis (muy común cuando la carga es demasiado alta).
En fase concéntrica la ejecución mejor acompañarla y no hacerla demasiado explosiva, en fase negativa controlar bien, pararse un momento en contracción máxima arriba y en estiramiento abajo para evitar rebotes e impulsos.
Pararse un momento antes de la completa extensión de la rodilla en fase excéntrica es aconsejable para reducir al mínimo el estrés articular.
En esta posición es importante mantener el abdomen contraído y no extender el cuello excesivamente, de lo contrario se tenderá a hiperextender la espalda y a largo plazo puede producir problemas de lumbalgia debidos a extensión.
Leg Curl Sentado en máquina
En esta variante hay más estiramiento de todo el grupo isquiosurales dado por la posición con las caderas flexionadas.
Fundamental en este caso no arquear excesivamente los lumbares.
Puede ser una buena idea, para crear mayor estabilidad, empujar con las manos contra el soporte que bloquea las rodillas
Curl Femoral de pie unilateral en máquina
Versión específica en máquina unilateral: una pierna cada la vez con una posición que prevé la caderas ligeramente flexionadas.
Siendo un ejercicio unilateral, permite un enfoque y una percepción de trabajo máximo.
Se puede hacer también en polea baja con tobilleras o en la Leg extensión si la máquina lo permite (raramente las dimensiones de la máquina y las extremidades corporales coinciden perfectamente).
Curl femoral con mancuerna
El Leg Curl se puede hacer incluso tumbados con una mancuerna, eso cambia totalmente la curva de fuerza porque la tensión será máxima en estiramiento y cero a 90º de flexión de rodilla, proporcionando un estímulo muy diferente respecto a las máquinas.
Por lo tanto resulta más apropiado para trabajos destinados al daño muscular y al estiramiento bajo carga.
Nordic Ham Curl
El último ejercicio que vamos a analizar es el Nordic Ham Curl, una versión muy interesante de Leg Curl estrictamente excéntrica, aunque puede ser modificado usando bandas elásticas para incluir el movimiento concéntrico.
Se ha demostrado que el Nordic Ham Curl es un ejercicio muy efectivo para prevenir lesiones (en general todo el entrenamiento excéntrico de femorales) como esguinces y distensiones.
Este curl excéntrico es mucho más difícil de lo que parece, para empezar es bueno utilizar un elástico bastante resistente de manera que se baje la carga corporal.
La curva de resistencia de este movimiento es muy similar al Curl femoral con mancuernas: máxima en completo estiramiento y casi nula a 90º de flexión de rodilla.
Utilizar un elástico quita parte del peso corporal en máximo estiramiento, mientras eso no pasa en máximo acortamiento modificando la curva de resistencia y haciéndola más homogénea durante todo el recorrido.
En el siguiente artículo una guía del entrenamiento de los femorales.