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Curl Martillo – Guía ejercicios de bíceps

El Curl Martillo es un ejercicio de bíceps que estimula mayormente el músculo braquiorradial. Lo que diferencia este ejercicio de los demás curl de bíceps, es la posición neutra del antebrazo durante todo el recorrido del ejercicio.

Es posible hacer Curl Martillo fundamentalmente de 3 formas distintas:

  1. Mancuernas
  2. Con cuerda en polea baja
  3. Con Barra Romana

Para todas las versiones, el ejercicio debe empezar con el codo extendido, en la fase concéntrica el codo se flexiona con el antebrazo mantenido en posición neutra durante todo el recorrido, que termina con la mancuerna/barra/cuerda aproximadamente a la altura del hombro.

Curl Martillo con mancuernas

En la versión con mancuernas podemos hacer el ejercicio de forma contemporánea o alternada. Para ambos, es importante sacar el pecho, extender todo el codo en fase excéntrica, no balancear y mantener el codo por delante del torso en la fase negativa.

Curl con mancuernas alternado

Nos permite utilizar más peso y trabajar con repeticiones medio-bajas, ya que mientras estamos ejecutando un brazo, el otro "descansa".
En la fase excéntrica es bueno mantener el codo delante del cuerpo, mantenerlo detrás disminuiría la tensión en los bíceps.

Curl Martillo con mancuernas contemporáneo

En esta versión sirven las mismas consideraciones técnicas que en la versión precedente. Suele ser más apropiada para rangos de repeticiones medio-altas, en caso de ejecuciones más pesadas, es necesario un buen control del core abdominal para estabilizar (sobre todo si se hace de pie). Aquí también es fundamental el máximo control del peso son balancear ni rebotar.

Ambas versiones se prestan bien a técnicas de intensidad e isometrías más que en progresiones de carga. El máximo control de las pesas es fundamental.

Curl Martillo con Cuerda en polea baja

El movimiento es solo por parte del codo, con el antebrazo que se flexiona sobre el brazo, sin compensaciones de espalda, hombros o piernas. El énfasis es principalmente en el músculo braquial, es importante mantener el agarre neutro sin rotar la muñeca.

La polea cambia un poco la curva de fuerza, poniendo resistencia sobre todo en la parte central y final del ROM, de lo contrario con las mancuernas la parte final del movimiento es aquella con menor tensión muscular.

La curva de fuerza puede cambiar según la altitud y la distancia de la polea, el punto más duro será cuando el antebrazo esté perpendicular a la polea, mientras la tensión será cero cuando el antebrazo esté paralelo a la polea.

No es un ejercicio donde hay que cargar mucho, es perfecto para repeticiones medio-altas y técnicas de intensidad. Es bueno aprovechar la máxima contracción que pueden darnos las poleas y es una buena idea añadir isometrías sobre todo en contextos de propiocepción y trabajo metabólico

Curl con Barra Romana

Esta es una tipología de Curl Martillo con una barra oval que nos permite un agarre neutro.

Con esta barra es posible cargar un poco más y podemos trabajar en diferentes rangos de repeticiones, desde medio-bajas hasta medio-altas. Es bueno intentar hacer siempre un ROM lo más completo posible extendiendo (no hiperextendiendo) el codo en fase excéntrica.


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