Los Deltoides Posteriores son un grupo muscular pequeño pero fundamental para la salud articular del hombro y para su estética, pues aporta rotundidad y grosor al hombro, sobretodo viéndolo lateralmente o por detrás.
Los deltoides posteriores forman la parte superior de la espalda y sus funciones son:
- Extensión del húmero: lleva el brazo más atrás del costado
- Abducción del húmero: lleva los codos hacia el exterior y detrás de cuerpo, el contrario de las cruces para pecho
- Participación en la extra rotación del húmero
Es un grupo muscular a menudo complicado de entrenar, sobretodo para los principiantes, porque requiere mucho cuidado en la técnica y cargas adecuadas (suelen ser moderadas) para hacer movimientos correctos y evitar que otros músculos como los dorsales, tríceps o trapecios les "roben" el trabajo.
Cuando entrenamos los deltoides posteriores es buena idea centrarse siempre en los codos y no en las manos, el trayecto y el ROM del codo es fundamental.
Ejercicios Deltoides Posteriores - Cruces de polea y elevaciones posteriores
En esta categoría de ejercicios entrenamos la abducción horizontal del húmero, puede ser realizada con mancuernas, poleas o máquinas. Ayuda mucho pensar en alejar los codos del cuerpo hacia el exterior, no tirar hacia atrás.
Además, es mejor mantener los codos en ángulos no superiores a los 90º respecto al torso, el ángulo ideal es cuando el codo está justo por debajo de los hombros, aproximadamente 80 grados.
Deltoides posteriores cruces en polea alta
A diferencia de las elevaciones posteriores, las poleas ofrecen tensión incluso al principio del movimiento dando una curva de resistencia más homogénea.
El enfoque es en el codo que se aleja del cuerpo hacia afuera en un movimiento circular, con la manos que actúan solo como enganche. Si nos prolongamos hacia adelante con el mentón abajo limitaremos la intervención de los trapecios.
Por cierto, el movimiento del húmero (brazo) va siempre seguido del movimiento de las escápulas, por lo tanto intentar bloquearlas es, a menudo, contraproducente. Lo importante es no empezar ni terminar el movimiento con las escápulas sino con el movimiento de codos.
Elevaciones posteriores con mancuernas
Elevaciones posteriores sobre banco inclinado a 30º, con una ligera cifosis sin retraer demasiado las escápulas, de manera que el enfoque no se mueva hacia los aductores de la escápula. Es cierto que si limitamos el movimiento limitaremos también la amplitud de movimiento.
También tenemos que centrarnos en el movimiento del codo que va hacia afuera más que hacia atrás.
Face Pull
Para entrenar los deltoides posteriores, podemos hacer dos versiones distintas:
- Face Pull al cuello en polea alta
- Face Pull con rotación externa
El Face Pull al cuello en polea alta, es una versión de Face Pull multiarticular, donde las escápulas actúan casi como en los remos.
Esta versión puede verse de hecho como un remo divergente con codos anchos, con enfoque en la parte superior de la espalda y en los deltoides posteriores.
El Face Pull con rotación externa prevé llevar las manos al nivel de las sienes. Los bíceps no se contraen, de hecho en este movimiento no debe haber tensión en los codos.
El movimiento es una rotación externa del húmero, o sea poner la muñeca a mirando hacia adelante y hacia arriba, unida a una abducción del húmero.
Debemos hacer este ejercicios con cargas moderadas, ejecuciones lentas y controladas buscando sobretodo una parada en máxima contracción. Es un ejercicio muy útil sobretodo para la salud y la estabilidad del hombro. Se trabaja en rotación externa en la posición (aprox. 90º de abducción o poco más) donde la movilidad de este movimiento es máxima.
Remo para deltoides posteriores
Como se ha dicho antes, los deltoides posteriores extienden el húmero llevando el codo detrás de la línea del hombro: unos ejercicios muy eficaces para este movimiento son los Remos mal realizados, es decir los remos que se ven hacer en mucho gimnasios... ¡pero que se hacen para entrenar los dorsales!
Bloquear las escápulas, pensar en llevar los codos detrás de las orejas (cargas mucho más bajas respecto a los normales remos bien hechos) poniendo los codos a 45-60º respecto al torso, es un tipo de remo que está casi totalmente a cargo de los deltoides.
Cuando el codo sobrepasa la línea de los hombros y se mueve detrás de ella (hiperextensión del húmero) podemos notar una fuerte contracción de los deltoides posteriores.
Es importante hacer un movimiento controlando sin impulsar y mantener la contracción de pico antes de empezar la fase excéntrica.
Volumen Densidad e Intensidad
Los deltoides posteriores pueden ser entrenados con altas frecuencias, incluso casi todos los días, porque suelen recuperar muy rápidamente.
Es preferible entrenarlos con repeticiones medio-altas (<10 repeticiones) con extremo cuidado de la técnica, además se prestan bien a protocolos de densidad como el drop set, series con repeticiones acumulativas (cluster, rest pause etc) y súperseries.
Aquí puedes encontrar nuestra guía sobre el entrenamiento de hombro: