Dieta Antiinflamatoria – inflamación y pérdida de peso

En la red se leen muchas conexiones entre inflamación y composición corporal, de dieta antiinflamatoria y de cómo estas pueden hacernos adelgazar gracias a sus alimentos antiinflamatorios.

Si hacemos una búsqueda en inglés, los resultados sobre el tema son muchísimo menos numerosos, y todos bastantes coherentes sobre una cosa: la inflamación es un proceso natural y necesario para responder a los estímulos y adaptarse, sea que se trate de hipertrofia, del sistema inmunitario o de recuperación de lesiones.

Inflamación aguda y crónica

Antes de entrar en el tema, es obligatorio aclarar que no hay ninguna magia, ninguna dieta antiinflamatoria o alimentos antiinflamatorios... solo competencia, sentido común y paciencia.

Dicho lo cual, no podemos hablar de inflamación sin diferenciar la inflamación aguda a corto plazo que sigue a un estímulo (ej. después de una lesión o de un entrenamiento) de la inflamación crónica, osea siempre presente.

La inflamación aguda es intensa y breve, mientras la crónica es menos intensa pero constante.

La aguda es positiva, nos sirve para provocar mecanismos de reparación, recuperación y adaptación: todos fundamentales también para el desarrollo muscular post entrenamiento.

La inflamación crónica se debe al estrés crónico, es de lo contrario extremadamente dañina y erosiona lentamente nuestro cuerpo y nuestra mente empeorando el estado de salud y las prestaciones.

Un libro muy interesante es ¿Por què las cebras no tienen úlceras?: la guía del estrés que habla mucho del tema, un libro que aconsejamos leer.

Hablando de "pérdida de peso" en general y del mundo del fitness, cuando se habla de inflamación mala, entendemos la crónica. ¿De qué se trata?

Las causas de la inflamación crónica

Suele estar muy relacionada con el estrés crónico, con el cual comparte muchas causas:

  • Privación del sueño, de mala calidad y cantidad
  • Alimentación inadecuada, por macros y/o balance energético

Debido a la vida social, al trabajo, a las relaciones etc.

  • Estrés debido al entrenamiento

Demasiado entrenamiento, overreaching prolongado, sobreentrenamiento, planteamientos shock, demasiado tiempo con masa grasa baja y/o restricción calórica exagerada

  • Ansiedad y estados emotivos negativos

Por ejemplo el típico circulo vicioso donde no nos aceptamos: queremos adelgazar, no adelgazamos, nos aceptamos cada vez menos y nos culpamos de nuestro fracaso, y adelgazamos aún menos

  • Masa grasa muy elevada y/o síndrome metabólico

La inflamación crónica es una consecuencia de un estilo de vida, entrenamiento, dieta, sueño, mal descanso. No es la causa, pero puede generar un circulo vicioso y se autoalimenta. Por lo tanto, una dieta antiinflamatoria no es nada más que una dieta equilibrada, por ejemplo.

Dieta antiinflamatoria - ¿cómo tratar a los sujetos inflamados?

Como se ha dicho, una dieta antiinflamatoria no existe a menos que no la entendamos como una dieta normal equilibrada adecuada al sujeto.

Simplemente siendo sujetos súper estresados: dar un paso atrás, aceptar que AHORA no se dan las condiciones para enfrentarse a un cierto objetivo (por ejemplo adelgazar), es necesario recuperar para "volver a las condiciones fisiológicas", que es una manera chula para decir "eliminar el estrés crónico y la consecuente inflamación crónica, volviendo a los niveles de bienestar y normal funcionamiento."

Un sujeto "inflamado" suele estar en esta condición:

  • viene de protocolos (o aún sigue) shock desde un punto de vista alimenticio.

Probablemente con déficit calórico muy marcado, a menudo acompañado de eliminación de un día para otro de macronutrientes enteros (ej no hidratos, no grasa), donde a mundo se añaden entrenamientos igualmente shock, con muchísimo volumen y frecuencia, además se suele abusar del cardio con incluso sesiones HIIT.

¿Qué podemos hacer para resolver la situación?

  • Quitar todo el "volumen basura"

Bajar el volumen de entrenamiento a favor de mucha calidad: menos volumen, menos repeticiones, menos fallos musculares, menos ejercicios y más conciencia y calidad del movimiento. Quitar todo el cardio de alta intensidad dejando justo un poco a muy baja intensidad (si es necesario)

  • Dieta normocalórica, aquí está la mágica dieta antiinflamatoria

Tal vez una rápida reverse diet, para eliminar el estrés por restricción excesiva, posponiendo la pérdida de peso a cuando el cuerpo esté en mejores condiciones para adelgazar.

  • Trabajo psicológico para entender que es necesario dar un paso atrás para hacer dos hacia adelante
  • Solucionar el estrés extra-gimnasio y el sueño lo más posible, trabajando en los hábitos y planteamiento mental

Unas semanas (o meses según la situación) así, y la persona debería recuperar y reencontrar serenidad.

A ese punto será posible empezar un camino de pérdida de peso o de volumen (hacer volumen cuando estamos psicofisicamente mal es desaconsejable), pero esta vez sin programas shock que 9 veces de cada 10 hacen sólo daños.

Puedes saber más sobre las pautas para adelgazar y/o poner masa muscular leyendo nuestras guías: DIETA DEFINICIÓN – LOS PRINCIPIOS PARA DEFINIR Y ADELGAZAR y PLANIFICAR LA DIETA SEGÚN EL OBJETIVO

La mujer inflamada

Las mujeres son más propensas a "inflamarse", osea a acabar en situaciones de estrés crónico y círculo vicioso.

¿Por qué? Pues principalmente por motivos psicológicos.

Las mujeres logran resultados físicos mucho más lentamente respecto a los hombres, simplemente porque tienen un gasto energético y un potencial hipertrófico mucho más bajo, por lo tanto, adelgazar y desarrollar músculo son procesos más lentos y duros.

Tienden a echarse culpas y no aceptarse más respecto a los chicos.

Todo eso les lleva más fácilmente a caer en tentaciones de protocolos shock, y teniendo un gasto energético y un metabolismo muy adaptativo, padecen más rápido las adaptaciones metabólicas que llevan a la combinación: estancamiento de los resultados + estrés crónico, lo cual conlleva mayor estrés y frustración psicológica que lo alimenta todo.

¿La solución?

Obviamente no una "dieta antiinflamatoria". Como para cualquier sujeto inflamado dar un paso atrás, aceptar posponer el propio objetivo para recuperar y hacer las cosas bien, siempre las mismas: buena alimentación, entrenamiento, descanso, sueño... con paciencia.

Para saber más: TONIFICAR CUERPO MUJER – MITOS, ERRORES Y CONSEJOS

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