Cada vez que llega el verano, la dieta definición es lo que cada persona intenta hacer para quitarse los kilos en exceso, o para definir el máximo posible lo que se ha ganado todo el año.
En este artículo proponemos los principios fundamentales para adelgazar, pero sobre todo para mantener el peso, o sea no engordar de repente una vez acabada la dieta.
Dieta definición: Las Prioridades
El error más común que se comete cuando se quiere adelgazar rápido, es dar demasiada importancia a elementos marginales ignorando otros factores mucho más importantes para el resultado final.
Por ejemplo muchos se preocupan de tomar ciertos suplementos, comer en ciertos horarios, elegir ciertas comidas... pero luego no saben:
- Cuántas calorías están comiendo
- Cómo están repartidos los macronutrientes
- Cuánto es el gasto energético total diario
En la siguiente imagen, podemos ver el orden de importancia de los factores que componen una dieta:
Balance Energético, dieta definición
El Balance energético (calorías ingeridas VS calorías gastadas) y el reparto de los macronutrientes, componen más del 90% del resultado final.
La base es el balance energético, si queremos un Superávit Calórico para ganar peso (masa muscular) el balance debe de ser positivo, de lo contrario debe de ser negativo si queremos un Déficit Calórico para perder peso (masa grasa).
Si no se respeta el balance energético, a pesar de que todos los demás factores sean perfectos, los resultados no serán los esperados y la dieta fracasará.
En esta slide traducida original de Joseph Agu, podemos ver las recomendaciones sobre la entidad del déficit o del superávit.
Cuota Proteica
Justo después, podemos poner la cantidad de proteínas necesarias para el mantenimiento de la masa muscular durante la dieta definición.
Las proteínas - calculadas en gramos de proteínas por kilo de peso corporal - son fundamentales además para el mantenimiento del peso una vez terminada la dieta para definir.
Si por desgracia perdemos demasiada masa muscular durante la dieta, el cuadro metabólico del organismo empeora mucho, lo cual nos hará engordar más rápido cuando se aumenten las calorías.
Una cuota proteica adecuada, cuando el balance energético es negativo, puede estar entre 1,8 y 3gr/kg.
Cuánto mayor es la cantidad (volumen) de entrenamiento de musculación que se hace en la semana, mayor tendrá que ser la cantidad de proteínas. Cuanto más marcado es el déficit calórico, mayor tendrá que ser la cuota proteica.
Repartición calórica
Determinada la cuota proteica, nos falta repartir lo que queda de las calorías en carbohidratos y grasa.
Si no somos atletas muy avanzados, no es necesario pensar demasiado en descarga/recarga y reciclado de los carbohidratos y demás metódicas. Tenemos que mirar a los hidratos de carbono como la "gasolina" para los entrenamientos de alta intensidad (de fuerza y/o cardio HIIT).
Cuantos más entrenamientos de alta intensidad hacemos, mayor tendrán que ser las calorías derivadas de los hidratos de carbono. Si somos más sedentarios, o hacemos entrenamiento de muy baja intensidad (solo andar por ejemplo), necesitaremos menos carbohidratos.
En lo que concierne a las grasas, lo importante es no ir por debajo de la cuota mínima de 0,5gr/kg de peso corporal, esta cantidad es la necesaria para absorber las vitaminas liposolubles y para el adecuado funcionamiento de las membranas celulares. Pero tenemos que tener en cuenta que las grasas tienen una densidad calórica más alta que las proteínas y que los hidratos.
Nota: las personas sobrepeso deberían bajar los valores indicados o considerar sólo la propia masa magra
Las proteínas y los carbohidratos aportan 4kcal/gr mientras que las grasas 9kcal/gr.
Eso quiere decir que si tenemos altas las grasas, acabaremos comiendo "menos volumen de comida", a igualdad de calorías. Eso podemos tenerlo en cuenta sobre todo para la gestión del hambre en la dieta definición.
Dieta para definir - La calidad de la comida
Cuando hablamos de la calidad de las proteínas, entendemos el perfil aminoacídico, o sea cuantos de los 20 aminoácidos contiene esa comida (valor biológico), las proteínas con el valor biológico más alto las encontramos en la leche y en los huevos.
Las grasas se dividen principalmente en saturadas, monoinsaturadas e insaturadas, según la cantidad de dobles enlaces que contienen. Una dieta balanceada debería privilegiar las grasas insaturadas y monoinsaturadas (comida vegetales, semillas, aceites), pero una cierta cantidad de grasa saturada debe haber (lácteos, grasas animales).
En cuanto a los hidratos de carbono, a menudo se habla mucho de índice glucémico, azúcares, harina refinada etc... nuestro consejo general es simplemente privilegiar los cereales integrales porque tienen una densidad calórica menor y favorecen la saciedad por su contenido en fibras. Además legumbres y patatas pueden ser una excelente opción dada la poca densidad calórica, o sea poco contenido de hidratos cada 100gr de producto.
Lo ideal es ciclar las fuentes de hidratos de carbono y no quedarse siempre con la misma fuente.
¿Para definir es necesario comer limpio?
Teóricamente no. Si respetamos los macronutrientes y el balance energético, los resultados vendrán de todas maneras.
Pero lo que pasa, es que si comemos demasiado junk food o sea bollos, fritos, refrescos azucarados etc... acabaremos por gestionar muy mal el hambre, tendremos problemas de digestión, bajadas de energías y mala recuperación de los entrenamientos.
Como sugiere Alan Aragon, lo mejor es asumir el 80% de las calorías de comida de calidad (fruta, verdura, pescado, carne, cereales integrales, huevos, lácteos, legumbres, etc etc), en el 20% restante los antojos: pizza, helados, un postre de vez en cuando. De manera que podamos aprovechar las cenas o con amigos y/o pareja por ejemplo.
Dieta definición - el Timing
Se trata del número y horario de las comidas, fuente de muchos mitos y confusión.
La verdad es que a igualdad de todos los demás factores, el timing de los nutrientes no influye casi nada. Se convierte en un factor importante en atletas avanzados, con muchos entrenamientos semanales o incluso dos entrenamientos al día, en esta slide de Alan Aragon que hemos traducido lo deja muy claro:
La mejor estrategia, por lo tanto, es hacer el número de comidas que mejor nos permita respetar todos los demás factores con el menor estrés posible.
Si nos viene mejor hacer 2 comidas muy grandes, está muy bien. Si nos viene mejor hacer 4-5 comidas más pequeñas, está bien también. No existe un número de comidas o una horario superior al otro.
Lo que nos puede dar un poco de ventaja a largo plazo es, si hacemos entrenamiento de alta intensidad, tomar la mayoría de los hidratos de carbono después de los entrenamientos. Eso es porque el entrenamiento mejora el reparto calórico, o sea la competición entre grasa y músculo para los nutrientes.
Suplementos
Suplementos "mágicos" no existen. Los que si funcionan se consideran fármacos y son ilegales. Los suplementos son útiles principalmente si nos entrenamos muy duro y a menudo. para mejorar la recuperación y permitirnos seguir entrenando.
En general, los suplementos que pueden ser útiles (pero sin ninguna ventaja directa en la definición) son: omega 3 (si no comemos muchas fuentes) Vitamina D (si tenemos carencia) Multivitamínico (siempre si con la dieta no tomamos la suficiente).
Entrenamiento y Dieta Definición
Adelgazar con una dieta para definir sin entrenarse (o haciendo solo cardio) y mantener el peso sin volver a engordar, es prácticamente imposible (salvo raros casos de sujetos que son desde siempre delgados genéticamente).
- Dieta hipocalórica (comemos menos de lo que gastamos).
- Una dieta definición combinada con solo cardio (¡voy a correr!) provoca pérdidas de grasa y músculos, directamente proporcional a la cantidad y la duración del déficit calórico.
- Perder músculos causa un empeoramiento del reparto calórico y una bajada del gasto energético total.
- Una vez terminada la dieta para adelgazar y aumentadas las calorías, volvemos más fácilmente a superávit calórico, las calorías en exceso con falta de entrenamiento acaban por almacenarse en forma de grasa y volvemos al punto de partida
- Cada vez es peor, porque acabamos incluso a igualdad de peso, con más grasa y menos músculos, o sea un cuadro metabólico empeorado.
Todo eso lo podemos llamar efecto rebote
¿Cómo evitamos todo eso? Preservando masa muscular. ¿Cómo preservamos la masa muscular? Entrenándonos con las pesas, y no con las pesas "de la Barbie", sino con cargas adecuadamente elevadas.
El entrenamiento no sirve para quemar las calorías, sino para proporcionar un estímulo muscular que favorezca la preservación de masa muscular.
Para aumentar el gasto energético, es posible (si no nos produce demasiado estrés) hacer cardio de baja intensidad.
En una dieta para definir los músculos el balance calórico es fundamental, hacer más entrenamiento para gastar más (y no respetar el balance energético) no servirá para adelgazar.
Dieta Hipocalórica
La verdad es que todo el mundo podría adelgazar y/o definir, "simplemente" con 1 hora al día durante 3 días la semana, siguiendo una dieta hipocalórica,
De verdad es tan simple y no tiene ningún misterio. Pero es necesario poner un poco de dedicación y "sufrir" un poquito.
Añadiendo el entrenamiento a una pirámide de prioridades para adelgazar, podemos definir los puntos fundamentales para una dieta para definir duradera y de calidad:
Una vez alcanzado el peso o la definición deseada, para mantenerla es necesario restablecer la dieta con una balance energético igualado (comemos lo mismo que gastamos), eso no tendrá que ser considerado una "dieta" en sentido restrictivo o negativo, sino una sana alimentación para siempre.
Aquí podéis encontrar un artículo para calcular las calorías adecuadas según el objetivo:
CALCULAR CALORÍAS – G.E.T.D. NUTRIENTES CICLADO
ENTRENAMIENTO METABÓLICO – ENTRENARSE PARA ADELGAZAR
Calculadores online:
App para trazar las calorías: