En este artículo se quiere tratar la dieta para Ectomorfos: los sujetos que están siempre muy delgados, con poco apetito, que si no tratan la alimentación tienden a perder peso más que a cogerlo y que tienen dificultades para ganar músculos.
Con Ectomorfo se entiende el típico sujeto flaco, ligero y con huesos y palancas largas y finas, que le cuesta coger peso, con músculos largos y vientres musculares poco redondos.
Se debe recordar que las estructuras óseas y musculares no siempre se correlacionan con la estructura metabólica y con la entrenabilidad.
Existen sujetos altos, con palancas largas y vientres musculares poco redondeados, pero que suben de peso fácilmente y responden muy bien a los estímulos.
Por lo tanto es bueno evitar generalizar demasiado y respetar la subjetividad de los individuos.
¿Qué caracteriza los ectomorfos?
Un Ectomorfo suele presentar muchas de estas características:
- Ha sido delgado desde pequeño.
- Si no tiene cuidado con la dieta tiende a perder mucho más peso de lo que puede ganar.
- Tiene un NEAT (el gasto calórico que concierne a las actividades cotidianas sin el ejercicio) muy alto, lo cual aumenta el gasto calórico diario y suscita todos los mitos sobre los "metabolismos acelerados".
- Normalmente tienen poco hambre y comen pocas calorías respecto a lo que gastan, y siguen las sensaciones de hambre más que seguir una alimentación planeada
- Tiende a estar metabólicamente más predispuesto para actividades aeróbicas y de resistencia
- Prefiere sesiones de entrenamiento menos voluminosas y más intensas
- Creen siempre que comen mucho más de lo que en realidad hacen, quizás porque consuma comidas "poco dietéticas" (pizza, hamburguesas, helados...) porque piensa tener un "metabolismo rápido", pero al final considerando las porciones y las frecuencias de las comidas, consume pocas calorías
- Tienden a dormir menos respecto a la media
Considerando estas características, se pueden tomar ciertas medidas con el entrenamiento y la alimentación para ayudar mucho a estos sujetos.
Dieta Ectomorfos - Consejos
Teniendo en cuenta que estos sujetos tienden a comer demasiado poco, no es posible seguir estrategias "intuitivas" en lo que concierne a la alimentación.
Es importante, una vez establecido la ingesta calórica y los macronutrientes, que estos sujetos se comprometan en programarse una dieta que los respete y seguirla.
EL PROBLEMA PRINCIPAL PARA LOS ECTOMORFOS ES COMER SIN HAMBRE
Suelen saciarse muy rápido y tienen que esforzarse en comer para llegar a las calorías establecidas. Para paliar esta situación, pueden ser muy útiles las comidas liquidas, o sea unos "gainers" caseros.
Pueden ser, por ejemplo, unos batidos con agua o leche, proteínas Whey y eventuales hidratos de carbono (según las exigencias y las voluntades, se puede tomar desde del simple azúcar, miel, mermelada, hasta maltodextrina, vitargo etc), o también batidos con fruta, etc.
Estrategias
Una solución podría ser tener un batido que ayude a consumir las 500 o más calorías diarias de manera rápida cuando no se tiene hambre.
Por cierto, como siempre mejor no abusar de estas medidas "paliativas", e instaurar sanos hábitos alimenticios, dejando estas medidas solo para los casos donde no hay manera de estimular las sensaciones de hambre.
Los Ectomorfos suelen ser buenos consumidores de los hidratos y toleran bien altas cantidades. Recordando siempre que, incluso los más predispuestos pueden "dar vueltas en círculos", o sea se suben las calorías y los hidratos pero el peso no sube como debería.
En este caso es bueno - una vez alcanzada una cuota de hidratos entre los 5 y los 8 gr/kg - intentar subir las calorías con la grasa.
También se deberían mantener las proteínas elevadas, y si ya se tienen los hidratos muy altos sería mejor no ir por debajo de los 2gr/kg de proteínas o incluso más de 2gr en sujetos más ligeros.
Si para los sujetos con un pasado de sobrepeso es importante hacer unas fases de normo/ligera hipocaloríca en las fases de volumen, de lo contrario en sujetos Ectomorfos es importante insistir en fases de volumen de larga duración, junto con un excelente entrenamiento.
Pero se debe tener en cuenta que, como siempre, la individualidad puede cambiarlo todo.
Entrenamiento Ectomorfos - Consejos
En general estos sujetos toleran poco un alto volumen de entrenamiento, por lo tanto es mejor optar por mayor frecuencia y poco volumen en cada sesión, y acumulando volumen de entrenamiento a medio-largo plazo.
La mala tolerancia al volumen depende de la poca cantidad muscular que se posee, ya que la tolerancia al volumen suele ser directamente proporcional a la masa muscular de un sujeto.
Por lo tanto la receta puede ser entrenamientos:
- Frecuentes
- Relativamente breves
- Suficientemente intensos
Una sesión fructuosa debería tener, de media, entre las 10 y 20 series (totales en cada sesión, no por grupo muscular), según el nivel del sujeto y de la frecuencia. Cuantos más días por semana se entrene, menos voluminosas será cada sesión de entrenamiento.
Sobre todo en los primeros años, es bueno centrarse en el componente miofibrilar del músculo.
Vulgarmente se podría decir: centrarse en la "fuerza", aunque si la fuerza es un termino poco preciso. La fuerza es una habilidad (skill) relacionada con el movimiento técnico y a su repetición en el tiempo, más que una calidad muscular en sí.
Por lo tanto, con componente miofibrilar del músculo, se entiende trabajar con repeticiones medio-bajas 4-10 de media y descansos medio-largos (2-3 minutos entre series), dejando los trabajos más metabólicos para los músculos más pequeños que representarán la menor parte del entrenamiento, hasta alcanzar un buen peso corporal.
Más que nadie estos sujetos deben recuperar bien, por lo tanto la frase de Lee Haney:
Hay que estimular los músculos, no aniquilaros
toma un significado aún más importante.
Deben entrenarse frecuentemente para estimular los músculos y el organismo entero, pero deberían evitar exagerar con el volumen tanto por superar la capacidad de recuperación, y por supuesto, asegurarse de comer lo bastante para aprovechar los estímulos y recuperar.
Para saber más sobre el entrenamiento para sujetos altos y con largas palancas:
Los puntos fundamentales:
- Entrenamiento frecuente y bien distribuido en sesiones poco voluminosas, para estimular sin aniquilar los músculos (siempre según las diferencias individuales).
- Alimentación bien pensada, es imprescindible alcanzar las calorías fijadas - añadiendo comidas, usando "gainers", todo lo que pueda ser necesario. Recordando que estos sujetos comen SIEMPRE MENOS de lo que creen.
- Mantener las proteínas altas en relación con el peso corporal (normalmente bajo), y optar por las grasas cuando los hidratos ya son demasiado altos.
- Dormir lo suficiente para optimizar la recuperación, por lo menos 7-8 horas de sueño son imprescindibles principalmente para aquellos sujetos que les cuesta recuperar y tienden a perder peso y rendir poco en los entrenamientos
- Ser pacientes, los avances serán lentos, probablemente más lentos que los de los sujetos no tan "delgados genéticamente", pero se tendrán si se hacen las cosas bien y sin prisa.
- Si se encuentra la clave para crecer a nivel muscular tienen una ventaja nada despreciable - pueden mantener el porcentaje de grasa corporal muy bajo, casi siempre con piel más fina y sufrirán menos y durante menos tiempo las fases de definición. Incluso con menos volumen muscular se podrá alcanzar un buen nivel estético.
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