El siguiente artículo será una guía práctica sobre cómo configurar una Dieta Fitness según el propio objetivo:
Lo primero es tener claro el objetivo que se quiere alcanzar con nuestra dieta fitness.
Los principales objetivos suelen ser:
- Dieta para ganar masa muscular
- Dieta definición o dieta para adelgazar
- Mantenimiento
Dieta para ganar masa muscular
Para hacer frente a un periodo de volumen, maximizando el desarrollo muscular y minimizando la acumulación de grasa, será necesario cumplir con ciertos requisitos en nuestra dieta fitness.
Superávit calórico sostenible
Un superávit calórico de 400-800 kcal es un buen valor para empezar nuestra dieta para ganar masa muscular.
Tenemos que considerar que cuanto más avanzado es un atleta, por lo tanto ya ha ganado la mayoría de los músculos en relación al potencial genético, menos músculos podrá desarrollar. Es decir, no es pensable ganar la misma masa muscular de los primero años todas las veces que hacemos una dieta de volumen.
Un ejemplo: si el primer año de volumen ganamos 8kg de masa muscular, desde el tercer año "solo" será posible gana 1-1.5kg de masa muscular cada año).
Cuota proteica adecuada
Gracias al superávit calórico, la cantidad de proteínas pueden ser menores respecto a una fase de mantenimiento o de definición, pues en condición de superávit calórico, las proteínas tienen un rol principalmente plástico y anabólico.
Una cuota proteica adecuada, en una dieta fitness orientada a ganar masa muscular, podría ser de 1.5-1.8 gramos por kilo de peso corporal.
Como veremos después, las proteínas en condiciones de déficit calórico (para una dieta de definición) toman una función energética y catabólica.
Cuota glucídica adecuada
Una adecuada cuota glucídica nos ayudará a proporcionar energía para los entrenamientos, repristinar las reservas de glucógeno muscular y hepáticos.
En el respeto de las preferencias subjetivas, en general, es mejor dar preferencia a los hidratos de carbono respecto a las grasas. Eso por qué los carbohidratos son la fuente energética principal en los entrenamientos anaeróbicos orientados a la hipertrofia.
Un valor de referencia no se puede proporcionar, pues depende mucho de las calorías totales. Pero podemos decir que fijando las proteínas (aprox. 1.8-2.2gr/kg) y las grasas (0.5-1.5gr/kg), lo que queda de las calorías serán carbohidratos.
Dieta Fitness - ¿Cuándo empezar una dieta de volumen?
El porcentaje de grasa corporal es el primer indicador que se debe evaluar antes de decidir qué tipo de fase queremos hacer. Un porcentaje de grasa alto, establece negativamente el cuerpo hacia ganancias de masa muscular y favorece ulteriores ganancias de grasa.
La grasa no es un tejido de almacenamiento inerte. Es un verdadero tejido endocrino activo que segrega muchísimas sustancias y donde pasan muchas reacciones metabólicas.
Un porcentaje de grasa elevado predispone a altos niveles de estrógenos y bajos de testosterona, que resulta ser lo contrario de la situación ideal para la hipertrofia. Por tanto, es mejor emprender una fase de volumen SOLO cuando el porcentaje de grasa es medio-bajo para maximizar los resultados y limitar las ganancias de grasa.
Un valor de referencia para empezar una fase de volumen, puede ser un rango de entre el 10% y el 15% de masa grasa. Algunos afortunados podrán incluso tener una fase de volumen óptima al 8% de la masa grasa, otros menos afortunados al 12%, según el propio pasado metabólico y set point.
Dieta Definición
Una adecuada dieta fitness para definir, debe respetar ciertos parámetros para perder peso, y sobretodo para perder grasa y mantener los músculos.
Déficit calórico sostenible
La entidad del déficit calórico será directamente proporcional a la velocidad de pérdida de peso, pero también a la cantidad de tejido muscular catabolizado:
- Planteamiento moderado con déficit de 300-500 kcal al día, permite sostener mejor la dieta y preservar masa muscular
- Un planteamiento más agresivo de 800-1500 kcal al día garantiza pérdida de peso más rápida pero menos sostenible a largo plazo
Los planteamientos moderados son lo ideal para aquellas personas con un porcentaje de grasa medio-bajo, y que tienen como objetivo una definición de alto nivel, quizás por debajo del 8-9%.
Un déficit calórico más agresivo penaliza mucho la recuperación, el estrés psicológico, causan mayor pérdida de masa muscular, por lo tanto insostenible por mucho tiempo. De todos modos, resulta ser un planteamiento eficaz en caso de porcentajes de grasa muy elevado y con poco desarrollo de masa muscular con respecto al potencial genético.
Además, siempre en caso de altos porcentajes de grasa, un planteamiento agresivo puede servir de ayuda para la motivación, dado que será posible notar cambios en poco tiempo.
Proteínas
La cantidad de proteínas será directamente proporcional al déficit calórico, pues en caso de dieta hipocalórica las proteínas juegan un rol anticatabólico y energético, por lo tanto en definición tenemos que comer más proteínas que en la fase de volumen.
Un rango de referencia en definición suele ser entre 2g/kg en planteamientos moderados, hasta 3-3.5g/kg en déficit extremos.
Cuando elegimos la cuota proteica, es importante tener en cuenta el porcentaje de grasa corporal, pues la masa grasa es indicador del estado energético del cuerpo. En presencia de un déficit calórico, bajos valores de masa grasa favorecerán un mayor catabolismo muscular.
Relación grasa-hidratos
Análogamente a cuanto se ha dicho en la fase de volumen para alcanzar la cuota calórica fijada, después haber establecido las proteínas, la relación grasa-hidratos es subjetiva y dictada por las preferencias y aptitudes genéticas.
De lo contrario a lo que a menudo se cree, no es necesario tener bajos los hidratos o incluso eliminarlos para adelgazar. Los hidratos de carbono son muy importantes para la recuperación física y mental y para garantizar buenas prestaciones en el entrenamiento, por lo tanto es bueno mantenerlos altos los suficiente para entrenarse bien y seguir adelgazando.
Después haber elegido el déficit calórico, fijado las proteínas y establecido las grasas alrededor de 0.5-1g/kg, lo que queda de las calorías estará formado por los hidratos de carbono.
Dieta Mantenimiento
La fase de mantenimiento es muy importante (y a menudo descuidada) para nuestra programación y nuestra dieta fitness. Lo bueno es que es muy simple programarla:
- Ingerir las mismas calorías que se gastan - dieta normocalórica
- Fijar la cuota proteica ligeramente superior a la fase de volumen, pero inferior a la fase de definición
- La relación grasas-hidratos deben garantizar buena intensidad de entrenamiento y sucesiva recuperación
Dieta Fitness - Ciclado de calorías y macronutrientes
Los valores indicados hacen referencia al promedio semanal que se mantendrá a largo plazo. ¿Qué significa?
Significa que a lo largo de una semana podemos alternar días donde ingerimos más calorías, y otros donde comemos menos. O tambíen días donde comemos más hidratos de carbono y otros donde ingerimos más grasas.
Lo importante será respetar las calorías y los macronutrientes dentro de la semana.
Ejemplo práctico:
Si hemos establecido consumir 3000kcal cada día, osea 21.000 kcal por semana, con 200g proteínas/60g grasas/400g hidratos, podemos:
- ingerir 3000kcal todos y 7 los días de la semana, con 200pro/60fat/400carbs
- Comer 2500kcal durante 3 días la semana con 200pro/100fat/200carbs - 1 día 3000kcal con 200pro/60fat/400carbs - los 3 días restantes con 3500kcal 200pro/30fat/600carbs
- hacer cualquier otra combinación, lo importante es mantener 21000kcal/semana (3000kcal diarias de media) con 200pro/60fat/400carbo promedio
Se suelen ciclar las calorías según los entrenamientos, manteniendo las calorías y los hidratos más altos en los días de entrenamiento, y privilegiar las grasas y menor número de calorías en los días de descanso.
Existen distintos modelos de ciclado, pero es bueno recordar que el 90% de la ganancia de músculos o pérdida de grasa, será debido a encontrar los valores adecuados a la persona, que les permitirá respetarlos a largo plazo.
Dieta fitness - calcular el gasto energético TDEE
Una vez indicados los valores en gramos y relativos al peso corporal, pasamos a ver cómo calcular el gasto energético total diario (TDEE en inglés), desde el cual podemos establecer nuestro déficit o superávit calórico de la dieta fitness.
Lee también
CALCULAR CALORÍAS G.E.T.D. NUTRIENTES Y CICLADO – GUÍA COMPLETA