El propósito de este artículo es hacer unos ejemplos de dieta de gimnasio, dando unas indicaciones prácticas adecuadas para aquellos que se entrenan con el objetivo de mejorar lo propria composición corporal.
A menudo mucha gente no tiene ni idea de qué comer, qué comida elegir, cómo combinarla, etc...
Con este artículo no se quiere proporcionar una dieta "ideal y perfecta" para el gimnasio, sino un esqueleto de una dieta práctica, apetecible, sostenible más o menos para todos.
Para toda la parte teórica y para la guía completa de los macronutrientes, calorías y planificación de la alimentación podéis consultar estas guías presentes en el blog:
DIETA FITNESS – PLANIFICAR LA DIETA SEGÚN EL OBJETIVO
CALCULAR CALORÍAS G.E.T.D. NUTRIENTES CICLADO – GUÍA COMPLETA
Dieta Gimnasio - Fuentes de carbohidratos
Las comidas más ricas de carbohidratos son:
- Arroz (de todos tipos, blanco, integral, basmati, vaporizado etc)
- Pan y pasta (blanca y integral)
- avena
- orzo
- Todos tipos de cereales
- Fruta fresca
- Miel
- Mermelada
- Azúcar
- Patatas (no las patatas fritas)
Además todas las versiones de pan, pasta y cereales integrales en general, contienen más fibras y por lo tanto menos carbohidratos a igualdad de peso, respecto a las versiones no integrales.
Las legumbres también llevan carbohidratos, pero llevan también proteínas y grasas, cada tipo de legumbre contienen los 3 macrontrientes en proporciones diferentes (lentejas, judiones, etc..)
En general mejor no exagerar con los azúcares más simples (azúcar, miel y los diferentes productos industriales)
Dieta Gimnasio - Fuentes de proteínas
Las comidas más ricas de proteínas son:
- Pollo
- Carne en general (ternera, cerdo, caballo, conejo etc.)
- Embuchados (lonchas de pavo, jamón serrano/york, lomo etc)
- Pescado - más magros como el atún que tiene casi solo proteínas, y los más grasos como por ejemplo el salmón
- Claras de huevos
- Leche y derivados (yogur, quesos)
- Proteínas suero de leche (proteínas en polvo whey)
Según el alimento podrían ser más o menos grasas. Por ejemplo la pechuga de pollo es casi solo proteínas, las carnes de ternera y cerdo tienen más grasa, depende del tipo de corte también.
Lo mismo pasa con los embuchados, el jamón york y el pavo en lonchas llevan poca grasa y bastantes proteínas, el jamón serrano tiene bastante grasa, el chorizo/salchichón posee casi más grasa que proteínas.
Nota: las salchichas tienen casi siempre más grasas que proteínas, ¡leed siempre las etiquetas!
También la leche y los productos lácteos varían las proporciones entre proteínas, azúcares y grasas.
La leche desnatada o parcialmente desnatada tiene menos grasa que la leche entera, pero por 100ml tiene más carbohidratos que proteínas (5,5 vs 3,5 g/100ml)
Los yogures cambian muchísimo sus valores nutritivos según el tipo, los desnatados normalmente llevan más proteínas y más azúcares.
¡Leed siempre las etiquetas!
Dieta Gimnasio - Fuentes de grasas
- Fruta seca (Nueces, cacahuetes, almendras etc..)
- Carnes grasas
- Pescados grasos
- Yema de huevos
- Aceite (de todos tipos)
- Quesos y productos lácteos de todos tipos, incluso la mantequilla
En general la comida de origen vegetal (aceites y semillas) llevan más grasas insaturadas, mientras que la de origen animal (carne, productos lácteos, huevos) tienen más grasas saturadas.
Dieta Fitness - Comida ejemplo
Algunos ejemplos de comida, desde un punto de vista práctico.
La elección precisa y la cantidad dependerá de las calorías y los macronutrientes que se quieran consumir.
En lo que concierne a las comidas "principales" (almuerzo/cena) se podrían hacer estas combinaciones:
- Arroz / Pasta / Pan (quizás integral) con atún claro al natural con un poco de aceite añadido después.
- Arroz / Pasta / Pan (quizás integral) con carne picada (magra o de pollo) y un poco de aceite y/o queso rallado y tal vez verduras.
- Mixto de legumbres + huevos (en proporción más claras que yemas) o pollo / carne / pescado.
- Verduras con condimentos (sin exagerar) + huevos (en proporción más claras que yemas) o pollo / carne / pescado.
En general mejor añadir el aceite después en crudo que antes friéndolo o cocinándolo.
Comidas más ligeras, meriendas o algo para llevar:
- Bocadillo con lonchas de pavo / jamón sin grasa y un poco de queso o frutos secos (nueces, almendras...).
- Yogur desnatado con Whey Protein / Skyr con una cuchara de miel o mermelada, un poco de cereales / pan tostado / fruta.
- Batidos con leche o agua con Whey Protein con pan seco y quizás miel o mermelada.
- Tortillas francesas con más claras que yemas y un poco de aceite, o sino huevos hervidos.
Como podéis notar, en cada comida está presente una fuente directa de proteínas.
Se aconseja tomar una cuota proteica directa en cada comida, en lugar de condensar una enorme cantidad en una única comida, dejando las demás con casi solo hidratos y grasas.
Haciendo un numero "normal" de comidas (3-5 comidas por día) ayudará automáticamente a alcanzar una buena cuota proteica y tener comidas equilibradas.
En caso de realizar un número de comidas "extremas" (1-2, 7-8 comidas) intentad repartir las proteínas lo mejor posible para no tener problemas de digestión y en la tripa.
Dieta gimnasio - Qué comer antes de entrenar
Mejor evitar comidas muy pesadas incluso en las partes del día donde se tiene que ser productivos (como comer mucho antes de ir al trabajo, no es lo ideal sentir somnolencia por digestión en la oficina)
El mejor momento para hacerlo es después del entrenamiento.
Ejemplos Dieta Musculación
No os fijéis demasiado en las calorías y en los macros, ya que cambian según el objetivo de cada persona.
En estos ejemplos vamos a ver diferentes cantidades calóricas y de macronutrientes repartidos en partes diferentes del día (dependerá de en qué parte del día nos entrenamos)
- Desayuno
en estos ejemplos el desayuno es dulce, obviamente pude ser salado cambiando la leche / yogures / miel / mermelada por pan y fiambres por ejemplo. - Almuerzo (ej. comida post-Workout)
Es la comida más grande del día, con los carbohidratos como macronutriente principal y una buena fuente directa de proteínas, en caso de entrenamiento por la tarde puede considerarse como cena también. - Cena
Otra comida importante, puede ser similar al almuerzo (pero menor en cuanto a cantidades) con una fuente directa de proteínas más hidratos y un poco de grasa (aceite, queso etc). - Meriendas y snacks
Éstas pueden ser las comidas para completar las calorías diarias y para optimizar el número de comidas totales (ej: cuantas más calorías, más meriendas). Suele ser una comida rápida y simple.
Nota: una dieta como esta no es lo "ideal" porque se podrían hacer muchísimas cosas más y mejor (como tomar hidratos y proteínas sin alguna grasa después del entrenamiento). Se podrían tomar proteínas "más lentas" en la parte final del día y/o tomar proteínas esenciales poco antes del entrenamiento.
- Ejemplo 1
Dieta Gimnasio de 2400 calorías - con entrenamiento por la mañana
- Ejemplo 2
Dieta Gimnasio de 3000 calorías - con entrenamiento por la tarde (podría ser un ejemplo de dieta para volumen)
- Ejemplo 3
Dieta Gimnasio de 2000 calorías - ejemplo dieta para definir
Estos ejemplos pueden ser unas pautas para vuestras dietas.
Encontrad vuestras comidas clave con las cuales os encontráis cómodos, las que nunca os dan problemas digestivos. Está bien variar, pero tampoco es obligatorio.
Como habréis notado no están escritas (calculadas) las verduras, esto es porqua la mayoría de ellas no tienen casi calorías. Por seguridad mirad siempre las etiquetas de los alimentos, obviamente los condimentos de las verduras (ej. aceite) deben ser contados.
De la misma manera podéis cambiar el tipo de fruta, recordando siempre que no todas las frutas tienen las mismas calorías (Ej un plátano a igualdad de peso es muchísimo más calórico que la sandía).
Se pueden cambiar las fuentes de cereales como queráis, intercambiar el arroz con pasta y/o pan, usar tortitas de arroz/maíz o pan tostado etc.
Controlar siempre las etiquetas y los valores nutricionales sobre todo cuando estáis APRENDIENDO a usar la comida y entendiendo como está hecha.
Al principio utilizar las aplicaciones (ej MyFitnessPal) es muy útil, con el tiempo sobre todo si se eligen unas comidas "de confianza", podréis incluso no utilizar nada para contar, aprendiendo a calcular todo con buen margen a simple vista.
Es muy cómodo tomar Proteínas en polvo con leche/agua/yogur para alcanzar la cuota proteica establecida, o incluso aminoácidos esenciales si resulta cómodo, modificando las cantidades según las necesidades.
Por ejemplo: en una fase de volumen se puede fijar el arroz a 200g, en definición a 80/100g.
En fase de volumen se pueden comer más pan tostado con yogur y en definición menos pan.
En definición se puede optar por comer más verduras y menos fruta seca y quesos para comer más volumen de comida (baja densidad calórica) con menos calorías, viceversa en fase de volumen.
Otra cosa que se debe considerar es la cantidad de sal, los embuchados por ejemplo llevan mucha más sal que otras comidas, lo cual pero viene después el discurso de las calorías-macronutrientes.
Lo mismo en cuanto a las fibras, si coméis GRANDES cantidades de cereales integrales consumís muchas fibras y, por lo tanto, puede ser bueno comer arroz o pasta blanca si se deben subir las calorías con los hidratos sin comer cantidades excesivas de fibras.
Dieta Fitness - Lo que hay que recordar
- Las proteínas preferiblemente en cada comida, de manera que no se tengan enormes cantidades de proteínas en unas comidas y nada en otras.
- Comidas pesadas no antes de entrenarse, mejor después sobre todo las comidas ricas en carbohidratos.
- Leer siempre las etiquetas y aprender como están compuestos los alimentos y cual son las mejores fuentes para cada macronutriente.
- Variar lo suficiente sin que se vuelva una obsesión.
- Es preferible poner el aceite después, sin cocinarlo ni freírlo.
- Aprender a dosificar las porciones y los números de comidas basándose en las necesidades, en general es bueno proporcionar el número de comidas según las caloriás disponibles - Muchas calorías = muchas comidas, Pocas calorías = 2 o 3 comidas.
- Ver cual son las verduras sin calorías y cuales en realidad no son como las demás verduras (una patata no es como una coliflor)
- Las verduras sin casi calorías se pueden indicativamente comer en las cantidades que se quiera, ojo solo a no comer demasiadas fibras que podrían dar problemas digestivos.