La etapa de volumen es una fase fundamental en la planificación anual del entrenamiento y la dieta para aumentar masa muscular es esencial para lograr los resultados deseados.
Una adecuada fase de volumen es la base fundamental para una adecuada etapa de definición sucesiva, si se hace mal, el cuerpo definido que obtendremos dejará mucho que desear.
A menudo la etapa de volumen se imagina como un periodo de tiempo donde se come mucho a saciedad comiendo un poco de todo siguiendo los gustos personales e intentando subir las cargas en los entrenamientos... pero las cosas no son así.
La planificación de una fase de volumen es mucho más delicada de lo que se piensa, porque comer mucho y entrenar pesado es excelente y da buenos resultados al principio, pero si luego no se gestionan bien las cosas se termina por engordar más que por crecer muscularmente.
A menudo las expectativas de una etapa de volumen son equivocadas en comparación con lo que ocurre en realidad, en este articulo intentaremos ofrecer indicaciones muy simples y directas, la planificación más técnica está tratada en otros artículos que estarán linkeados a continuación.
La base fundamental de una etapa de construcción muscular consiste en la combinación de un adecuado superávit calórico (dieta para aumentar la masa muscular) prolongado durante meses y de un entrenamiento constante, duro y que se centre en particular en un volumen de entrenamiento medio-alto.
El entrenamiento debe ser progresivo, o sea aumenta con el tiempo (hasta un cierto límite programado, después del cual recupera y se empieza otra vez desde un volumen más bajo subiendo las otras variables como, por ejemplo, las cargas).
Los principios de la Dieta para Aumentar Masa Muscular
El superávit calórico tiene que garantizar la máxima capacidad de recuperación y de trabajo, de manera que podamos entrenarnos al máximo de nuestras capacidades y recuperar lo más rápido posible para entrenarnos de nuevo al 100%.
Las calorías por lo tanto tienen que ser las suficientes pero nunca tantas como para que aumente demasiado el peso, aumentando demasiado la masa grasa respeto a la masa magra.
Es bueno controlar las variaciones de masa grasa en comparación al peso, y la manera más simple de hacerlo, además de las fotos al espejo, es medir las variaciones de circunferencia de la cintura, caderas, piernas, brazos y tórax.
Si cuando el peso sube y las medidas de la cintura y la cadera permanecen estables o aumentan poco en comparación al tórax y las extremidades, el balance entre ganancias de masa magra y masa grasa es buenos y más inclinado hacia la masa magra. Viceversa si se está engordando demasiado en comparación con el crecimiento muscular.
La dieta para aumentar masa muscular suele necesitar menos proteínas que la fase de definición, ya que no se usan particularmente para finalidades energéticas y anticatabólicas, estando a disposición para eso cantidades suficientes de calorías y carbohidratos.
Hay que tener cuidado pero, hablamos de proteína completa: el princiapl problema con reducir la cantidad de proteínas cuando aumentamos las calorías, es que muchas muchas de ellas podrían derivar de otros alimentos (sobre todo carbohidratos), resultando ser proteínas con un perfil aminoacídico incompleto.
Dieta para ganar masa muscular - el éxito de una dieta
El éxito de una buena dieta para ganar masa muscular no depende solo de la alimentación o solo del entrenamiento: las dos cosas van de la mano y no se pueden separar.
Si el crecimiento muscular está ausente, podrían hacer falta más calorías pero es también muy probable que el entrenamiento no sea óptimo, puede que se haga un volumen demasiado bajo y/o que la INTENSIDAD sea demasiado baja.
Si el peso está inalterado durante meses, es prácticamente cierto que hacen falta más calorías. Con el entrenamiento como factor insuficiente, si hay superávit calórico al menos se debería engordar.
Si no se sube ni de grasa ni de músculo quiere decir que tenemos un balance calórico igualado y tenemos que subir las calorías.
Incluso con el mejor entrenamiento posible, si las calorías no son suficientes no se crecerá salvo que se tenga un porcentaje de grasa muy alto y seamos unos principiantes totales, ya que en este casó ocurrirá la clásica recomposición corporal de los neófitos.
Incluso la dieta perfecta, si el entrenamiento no es lo suficientemente estimulante y adecuado, no habrá un correcto crecimiento muscular y en presencia de superávit calórico serán más las ganancias de grasa que las de músculo.
¿Cuándo empezar la dieta volumen?
Aunque está pregunta pueda parecer tonta, en realidad es fundamental.
Para que la etapa de volumen sea lo más eficaz posible es bueno empezar en el momento adecuado y con la mejor composición corporal posible.
Normalmente empezar con un porcentaje de grasa bajo ayuda mucho porque el tejido graso y el muscular están siempre "en competición" por llevarse los nutrientes (reparto calórico).
Tener un bajo porcentaje de grasa hace que los músculos estén más receptivos a los nutrientes con respeto a la grasa. Manteniendo por lo tanto la relación entre ganancias de masa magra y masa grasa, en presencia de superávit calórico, estará más inclinada hacia la masa magra.
Viceversa, cuando en un superávit calórico se tiene un elevado porcentaje de grasa el riesgo es que la mayoría del aumento de peso se deba a un aumento de la grasa.
Entonces se puede pensar que si el objetivo es maximizar el crecimiento muscular, se debe hacer una definición extrema y empezar con un bajísimo porcentaje de grasa... no es del todo cierto.
El Punto Fijo de la grasa
El porcentaje de grasa IDEAL para que la fase y la dieta volumen sea lo más eficaz posible es la del proprio Punto Finjo individual (Set Point).
El Punto Fijo es un valor de porcentaje de grasa hipotético que el cuerpo reconoce como "óptimo" y desde el cual todas las funciones del cuerpo están al máximo (sistema inmunitario, energías, recuperación, calidad del sueño, hormonas etc) y cambia de persona a persona.
Para los hombres el set point de media está entre el 10% y el 15% de masa grasa, para las mujeres 10 puntos más, entre el 20% y el 25%.
Los que han tenido sobrepeso de pequeños y en general antes de la adolescencia tiene probablemente un Punto Fijo alterado más alto con respecto a la media. Cuanto más tiempo se haya tenido sobrepeso, cuanto más precozmente (si desde pequeños o ya después de los 10-12 años) más probable será que el Set Point sea más alto.
Probable no significa seguro.
Para estos sujetos con Set Point más alto hacer una etapa de "volumen limpio" donde se mantiene un porcentaje de grasa muy bajo es dificilísimo, casi imposible.
Quedarse por debajo del Punto Fijo no garantiza la estructura fisiológica ideal para hacer volumen, en cuanto se va por debajo del Set Point empiezan una serie de adaptaciones malas que afectan negativamente (pocas energías, aumento del hambre y cansancio, bajada de las hormonas tiroideas y sexuales, debilitamiento del sistema inmunitario etc).
Ganar masa muscular: El límite máximo
En general como se ha dicho antes, en una etapa de volumen se debería fluctuar desde poco por debajo del Punto Fijo y poco por encima, subir demasiado vuelve la fase de volumen en menos óptima. Pero... depende.
Depende de cuál es el Set Point, cómo se responde a los entrenamientos y cuántos músculos se ganan.
Los que crecen lentamente y tienden a engordar para tener un porcentaje de grasa medio-bajo deberían hacer unas fases de dieta hipocalórica cada 2-3 meses de volumen, con riesgo enorme de dar vueltas en círculo sin obtener ningún progreso.
En una verdadera etapa de volumen se acumula grasa, siempre. Algunos acumulan más, otros menos, pero en una verdadera fase de volumen (no reverse diet o un mantenimiento después de meses de dieta, sino una verdadera dieta hipercalórica continuada) el porcentaje de grasa sube siempre.
Pero el empeoramiento estético no se debe solo al valor absoluto de la grasa, tiene mucha importancia el cómo y dónde se acumula la grasa (establecido por la genética y no modificable).
Una persona que acumula en puntos localizados y sin una distribución uniforme de la grasa, a igualdad de grasa corporal se verá mucho peor respecto a los que acumulan grasa uniformemente.
El mismo incremento de grasa parecerá superior en aquellos que lo acumulan en puntos localizados, sobre todo si son puntos críticos (zona lumbar, caderas, panza...)
En una dieta para aumentar la masa muscular, el espejo es más importante que la báscula
Los que acumulan grasa uniformemente tienden a verse mejor en una etapa de volumen, por lo tanto mentalmente están más satisfechos y motivados para seguir durante más tiempo.
De lo contrario los que más acumulan empiezan a verse mal desde el principio, se deprimen y quieren hacer ya un minicut y bajar la grasa porque están insatisfechos del propio aspecto, lo cual limita muchísimo el proceso.
Una etapa de volumen seria y continuada durante el tiempo justo es fundamental para construir una verdadera masa muscular y fuerza, es un proceso lento que requiere mucho tiempo.
Los que no pueden hacerla porque se ven mal ya después de un par de mes empiezan suicidándose cortando las calorías, acaban sin obtener ningún verdadero beneficio, ni de rendimiento ni de volumen muscular.
Hay que entenderlo y aceptarlo, y comprender con serenidad que si se quiere mejorar de verdad y tener un cambio de marcha en el rendimiento y a nivel muscular se deben aceptar con un aspecto peor durante bastante tiempo...
...Por lo menos mientras se esté lejos del propio potencial muscular máximo y se tenga mucho margen de ganancia.
Dieta Volumen: Genética y aceptación
Desde este punto de vista ser genéticamente delgados y acumular bien es una ulterior gran ventaja, sobre todo mental cuando se pasa el 90% del año en Hiper o Normocalórica obteniendo progresos constantes... Lo cual vuelve todo mucho más divertido pudiéndose ver bien durante todo el camino.
Por desgracia o por suerte no todos somo iguales, y son dos las cosas que se pueden hacer si no se está entre los afortunados genéticos:
- Lamentarse de todo y con todos y maldecir el proprio ADN sin obtener nada salvo enfado y frustración...
- Entender las cosas como son y ponerle buena cara, aceptando en paz la propria naturaleza, sacrificando el presente para mejoras futuras.
Para algunos el camino puede ser mucho más difícil que para otros pero, si de verdad se quiere, con la adecuada tranquilidad, estrategia y empeño incluso los más desafortunados genéticamente pueden lograr grandes resultados.
Dieta para aumentar masa muscular - El rendimiento
Si nos entrenamos bien, en una fase hipercalórica además del peso tienden a subir también los niveles de fuerza general. En muchos ejercicios ya solo pesar más nos hace levantar más peso y tener todas las energías y el adecuado descanso ayuda más a entrenarse bien.
Hemos dicho que en una etapa de crecimiento muscular es muy importante expresar un alto volumen de trabajo y sobre todo un aumento progresivo del volumen para luego descargar.
Cuando el volumen de trabajo sube mucho y se pasa por ejemplo (son solo números casuales para hacernos una idea) de las 10 series para un grupo muscular a comienzo del plan, hasta las +20 al final, es muy común enfrentarse a un punto muerto o incluso una bajada de la fuerza.
¿Por qué?
Por que el progresivo aumento del volumen de trabajo lleva un progresivo aumento de la fatiga que "esconde" los mejoras en el rendimiento, no se puede expresar el mismo rendimiento a causa de tanta fatiga acumulada durante las semanas.
Sin embargo, es importante que en nuestra rutina de hipertrofia la intensidad percibida (effort) sea siempre adecuada.
Dieta para ganar masa muscular - Las fluctuaciones de las cargas
No hay que preocuparse si las cargas no suben siempre, porque si el entrenamiento se ha planificado bien, acercándose al overreaching (literalmente ir más allá de las propias capacidades de trabajo y recuperación para dar un estímulo máximo y compensar descansando) planificado en las últimas semanas, el rendimiento bajará por la fatiga pero luego aumentará rápidamente sobrepasando las precedentes después una etapa de recuperación.
Por lo tanto en una etapa de crecimiento muscular que mira al volumen de trabajo, no se tiene que esperar un aumento lineal y progresivo de las cargas sino una variación ondulada con una curva "U" inversa o sea:
- un aumento inicial, un punto muerto, un pequeño decremento y luego un rápido aumento después de una fase de descarga, con un volumen que cambia de medio-bajo a altísimo y luego muy bajo mientras recuperamos.