dieta proteínas

Dieta Proteínas – Pautas de la ISSN

En este artículo vamos traduciendo los puntos esenciales de las posiciones oficiales más recientes de la International Society of Sports Nutrition. Aquí podemos encontrar la posición oficial de la ISSN sobre la dieta proteínas y la cuota proteica para atletas y sujetos entrenados.

La ISSN proporciona una review objetiva y crítica sobre la dieta proteínas para sujetos deportivos y saludables, basada en la literatura disponible:

  • Un estímulo agudo debido al entrenamiento,

principalmente el entrenamiento de fuerza, y la ingesta de proteínas estimulan la síntesis proteica y son elementos sinérgicos cuando el consumo de proteínas tiene lugar antes o después un entrenamiento de fuerza.

  • Para construir masa muscular y mantenerla a través de un balance proteico positivo

una cuota diaria total de proteínas entre 1,4 / 2 gramos por kilo de peso corporal diario es suficiente para la mayoría de los sujetos que se entrenan.

  • Cuotas más altas de proteínas (2,3 - 3,1 g/kg)

pueden ser necesarias para maximizar la preservación de masa muscular en aquellos sujetos que se entrenan contra resistencia en fases de déficit calórico.

  • Nuevas evidencias científicas sugieren que cuotas aún mayores (< 3 g/kg)

podrían tener efectos beneficiosos sobre la composición corporal en sujetos que realizan entrenamientos de fuerza (o sea ayuda a perder masa grasa).

  • Las sugerencias sobre la cuota proteica óptima de cada comida:

para los atletas, con el fin de optimizar la síntesis proteica, son distintas y dependen de la edad y d elos estímulos recientes del entrenamiento.Se recomiendan 0,25g/kg de proteínas de alta calidad, o una dosis absoluta de 20-40gr.

  • Las dosis proteicas deberían contener por lo menos 700-3000mg de leucina o más

para proporcionar un espectro equilibrado y completo de aminoácidos esenciales (EAAs)

  • Estas dosis proteicas deberían ser distribuidas por igual cada 3-4 horas durante el día.
  • El momento más oportuno para la ingestión de proteínas es probablemente una cuestión de tolerancia individual

Timing

dado que los beneficios ocurren a través de la ingestión pre o post entrenamiento; sin embargo el efecto anabólico del entrenamiento dura mucho (por lo menos 24 horas), pero probablemente baja gradualmente a medida que pasa el tiempo después del entrenamiento.

  • Si bien no es posible para sujetos activos obtener sus proteínas diarias a través del consumo de alimentos sólidos:

la integración es una manera práctica de asegurar una cuota proteica adecuada y de calidad.

  • Las proteínas de rápida digestión que contienen altas proporciones de aminoácidos esenciales y adecuada leucina:

son las más aptas para estimular la síntesis proteica.

  • Los atletas deberían considerar centrarse en las comidas solidas:

que comprendan todos los aminoácidos esenciales como fuente principal de proteínas.

  • Los atletas de resistencia deberían centrarse en obtener una adecuada ingesta de hidratos de carbono

para promover el mejor rendimiento posible, añadir proteínas puede ayudar a retardar el daño muscular y mejorar la recuperación.

  • Tomar caseínas antes de ir a dormir (30-40g) favorece una mayor síntesis proteica muscular durante la noche.

Dieta Proteínas - la Composición Corporal

Esta es la posición oficial de la ISSN sobre las dietas para la composición corporal.

Entender cómo las diferentes dietas afectan a la composición corporal es muy importante para los investigadores.

Al fin y al cabo, la interpretación de los datos y la implementación de los procedimientos determinan los progresos de los clientes, pacientes y público.

Afortunadamente la actual cantidad de investigaciones es rica en informaciones que puedne guiar una teoría y práctica evidence-based.

Los métodos aptos para examinar la composición corporal varían en los niveles de precisión, fiabilidad y disponibilidad. Cada método tiene sus puntos débiles y fuertes.

Ningún planteamiento único es lo ideal para todas las circunstancias. Además, los investigadores deben adoptar la opción más práctica para las necesidades de análisis de los individuos considerados.

Los distintos tipos de dietas se distinguen mucho entre ellos en la distribución de la energía total y de los macronutrientes. Cada uno se basa en distintos niveles de datos soportados y afirmaciones no soportadas.

Dieta Proteínas - recomendaciones generales

Existen miles de dietas. Además existen muchos subtipos que están por debajo de otros arquetipos.

Los practicantes, los clínicos y los investigadores necesitan mantener una idea de equilibrio entre las pretensiones y las evidencias disponibles para guiar adecuadamente a los clientes, pacientes, etc.

Todos los métodos de análisis de la composición corporal tienen puntos de fuerza y limitaciones.

Por eso la selección del método debería ser sopesada coherentemente a los costes potencialmente prohibitivos, carácter invasivo, la disponibilidad, la reproducibilidad y las capacidades técnicas.

Al final las necesidades del paciente o cliente deberían encajar con el método elegido, la individualización y las consideraciones logísticas son esenciales.

Las dietas que se centran en la perdida de grasa operan bajo el mecanismo fundamental del déficit calórico. El balance neto hipocalórico puede hacerse de manera lineal/diaria como de manera no lineal dentro de la semana.

Cuanto más alto es el nivel inicial de masa grasa, más agresivo podría ser el déficit impuesto. Cuando un sujeto adelgaza, índices más lentos de perdida de peso pueden ayudar a preservar mejor la masa magra.

A pesar de que ganancias de masa magra se han reportado en la literatura durante las fases hipocalóricas, las dietas destinadas aumentar la masa magra deberían ser optimizadas a través de un sostenido superávit calórico para facilitar los procesos anabólicos y soportar las crecientes demandas del entrenamiento.

La composición corporal y la entidad del superávit, la inclusión de un programa de entrenamiento, así como el nivel de entrenamiento del sujeto pueden afectar a las ganancias.

El superávit calórico

Superávit calóricos más marcados resultan ser más efectivos en sujetos no entrenados, que todavía disponen de las ganancias más grandes de masa muscular.

De lo contrario, superávit más controlados son más apropiados para los atletas más expertos que ya han obtenido la mayoría de las ganancias y no pueden arriesgarse a ganar demasiada grasa no deseada.

No todas las personas entran en estas pautas genéricas: es labor del profesional elaborar y adaptar un programa según la inevitable variabilidad individual.

Un rango amplio de planteamientos dietéticos (bajo en grasa, bajo en hidratos de carbono, cetogénico y todo lo que hay en el medio) pueden ser eficaces de igual manera para la composición corporal. Hasta ahora ninguna comparación entre dietas ha determinado ventajas clínicamente significativas.

Muchas evidencias invalidan las hipótesis de la obesidad inducida por carbohidratos-insulina. Sin embargo, las dietas cetogénicas han demostrado un potencial de supresión del apetito.

El rendimiento atlético es un objetivo separado que necesita disponibilidad de hidratos de carbono en cantidades que dependen de la naturaleza del deporte. Los efectos sobre la restricción de hidratos en la fuerza y la potencia requiere futuras investigaciones.

Dieta proteica - ayuno intermitente

El Time-restricted feeding (una variación del Intermitten Fasting o sea ayuno intermitente) combinado con el entrenamiento de fuerza es una emergente área de investigación que ha proporcionado resultados distintos.

lee más en nuestro artículo

Aún así las investigaciones en su totalidad, ha indicado que no hay ninguna ventaja significativa con respecto a la clásica restricción calórica diaria en la composición corporal.

Por ello programar un déficit lineal o no linear debe depender de las preferencias individuales, tolerancias y objetivos atléticos.


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