La sentadilla es uno de los ejercicios más comunes y famosos, muy eficaz y pilar de la mayoría de los entrenamientos para las piernas y los glúteos. Por desgracia es también uno de los ejercicios más relacionados con lesiones, molestias y miedo a hacerse daño, culpado de producir dolor de cadera, de espalda y de las rodillas.
En realidad NUNCA es culpa de un ejercicio, sino que a menudo es culpa de una ejecución incorrecta o inapropiada al sujeto que debe desempeñarlo, o a una incorrecta selección de los ejercicios con respecto al sujeto que las debe ejecutar.
Una de las quejas más comunes en relación a la sentadillas es el dolor de cadera cuando se hacen sobre todo con grandes cargas durante mucho tiempo, y poco después dolores en la zona lumbar y a menudo la dos cosas están relacionadas.
Nota: utilizo la palabra "Sentadilla" para indicar TODAS LAS VARIACIONES de sentadillas, ya sean Back Squat (barra sobre la espalda) Front Squat (barra sobre los hombros delante) Globet Squat (con mancuerna entre las manos) o utilizando maquinas como V Squat y Hack Squat.
Dolor Cadera: las sentadillas
Normalmente cuando se habla de técnica de ejecución de Squat se oye siempre repetir "pies a la anchura de los hombros y puntas de los pies que miran hacia el frente", pero eso es una gran generalización que a menudo provoca más daños que beneficios.
La stance (con stance se entiende la posición técnica del movimiento, por lo tanto la anchura de los pies, posición y dirección de los pies, rodillas etc,) en las sentadillas tiene que ser personalizada según el sujeto y la diferencia principal que debe tenerse en cuenta es la conformación de la cadera (articulación coxofemoral) de la persona, que está determinada genéticamente por la forma del los huesos y NO SE PUEDE MODIFICAR de ninguna manera.
La conformación de la coxofemoral determina la movilidad de la cadera de la persona, los grados alcanzables de flexión, abducción, rotación externa de la cadera y, en consecuencia la stance y el rango de movimiento ideal, fisiológico y seguro para un sujeto.
Dolor Cadera - El ángulo del cuello del fémur
El ángulo del cuello del fémur puede ser fundamentalmente de 3 tipos:
- Normal (aprox 40-50°)
- Coxa vara (ángulo disminuido)
- Coxa valga (ángulo aumentado)
Estadísticamente en la población la suma del número de personas que presenta Coxa Vara o Coxa Valga supera el número de personas que presenta un ángulo normal, eso significa que son más las personas que tienen un ángulo diferente al normal que no la que tienen un ángulo normal.
El Grado de retroversión y anteversión del cuello femoral
Este grado resulta ser el ángulo hacia donde se dirige la cabeza femoral, puede desviarse de lo que se considera "normal" porque está más en posición de anteversión (apunta más al frente) o posición de retroversión (apunta más al lado).
Normalmente cuando este ángulo está más en posición de anteversión garantiza una mayor movilidad en la sentadilla, mientras que si está más en posición de retroversión la disminuye, la diferencia puede llegara a 20-30º que no son pocos, representan más o menos la diferencia entre una sentadilla hasta el paralelo y una sentadilla profunda donde se tocan los gemelos.
El nivel de anteversión o retroversión focal acetabular
El mismo acetábulo puede variar en su posición como está mostrado en la imagen.
Además hay que añadir que la profundidad del acetábulo, así como el grosor del cuello femoral, son muy variables entre las personas y en general un acetábulo más profundo como un cuello femoral más grueso están relacionados con una menor movilidad y por lo tanto con una menor posibilidad de hacer sentadillas profundas.
¡Estas características son 100% genéticas y no modificables!
En este vídeo el Doctor Stuart McGill (uno de los máximos expertos mundiales sobre la espalda, lumbalgias, lesiones, movimiento y movilidad de la columna vertebral, dolor cadera) explica cómo las diferencias genéticas en la conformación de la cadera determina la movilidad y la prestación en las sentadillas y cómo estas cambian en la diferentes poblaciones y etnias.
NOTA IMPORTANTE : todo lo que he dicho puede no ser siempre SIMÉTRICO en las dos caderas incluso de la misma persona.
La cadera derecha puede ser diferente de la izquierda.
Eso significa que para algunas personas la stance ideal puede no ser perfectamente simétrica sino por ejemplo puede prever una rodilla ligeramente más rotada externamente o un pie más ancho.
Por cierto los sujetos perfectamente simétricos son muy pocos.
No tengáis miedo si notáis que vuestra stance ideal donde tenéis la máxima profundidad y ninguna molestia NO ES SIMÉTRICA.
Dolor Cadera - Movilidad Impingement y profundidad en la sentadilla
Si vais al gimnasio desde hace unos años, habréis notado seguramente que algunas personas hacen el Squat con los pies rectos a la anchura de los hombros, otros con los pies rectos pero más anchos de los hombros, otros con los pies a la anchura de los hombros pero con las puntas de los pies rotados hacia el exterior, otros con los pies muy anchos y muy rotados hacia el exterior... en fin, con posiciones y set up diferentes.
Eso se debe precisamente al hecho que sujetos diferentes con articulación coxofemoral diferente deben utilizar una stance diferente para tener la máxima movilidad y, por lo tanto, profundidad de la sentadilla con seguridad.
No todos podemos hacer sentadillas con el "culo hacia el suelo" o sea con la máxima profundidad.
La movilidad en relación a cuánto profunda se puede hacer la sentadilla viene dada por la conformación individual de la cadera.
¿Qué pasa cuando se alcanza el límite de la propia movilidad?
Se acaba el ROM (rango de movimiento) de la cadera que el sujeto dispone, se produce un contacto HUESO-HUESO entre cabeza femoral y acetábulo (las dos superficies óseas se frotan) lo que podría causar dolor de cadera, inflamación y si se insiste en el movimiento errado y doloroso puede causar callos sobre los huesos o daños al rodete acetabular que pueden producir dolores crónicos y exigir intervenciones quirúrgicas.
Otra consecuencia es que cuando el ROM de la cadera termina, si se quiere bajar más en las sentadillas, el cuerpo encontrará el ROM que falta en la zona lumbar con el fenómeno conocido como "buttwink", o sea la retroversión de la pelvis con flexión de la zona lumbar que bajo carga puede ser muy peligroso, puede acarrear hernias y causar lesiones en la zona lumbar.
Para evitarlo ¿qué tenemos que hacer?
Respetar el propio cuerpo, encontrar la stance, o sea la posición más apropiada, para hacer una sentadilla, respetar el ROM que el sujeto puede hacer con total seguridad - si un sujeto con límites óseos y articulares no puede ir por debajo del paralelo, forzar el movimiento provocará solamente daños - y elegir la variación de sentadillas más apropiada para la persona.
Dolor de Caderas - Test stance y profundidad
Hay algunos "assessment" (palabra en inglés que significa prácticamente unas pruebas) que se pueden hacer para encontrar la stance ideal
- Sentadilla soportada
La cosa más inmediata es simplemente hacer una sentadilla soportada, apoyándose en un palo o a un rack, algo sólido.
De esta manera se puede evaluar cuánta movilidad en la flexión de cadera se tiene.
Es bueno experimentar varias posiciones, con los pies más o menos anchos, con las rodillas y los pies más o menos rotados externamente, hasta encontrar la stance con la cual se tiene la máxima profundidad.
Lo que nos indica que el ROM de la cadera ha terminado es cuando se produce la retroversión de pelvis, o sea la zona lumbar empieza a flexionarse (rotar hacia adelante), si se sigue más abajo se llega al "buttwink", o sea la posición con la pelvis completamente en posición de retroversión y bajo carga que a menudo se acompaña de una sensación de molestia en las caderas dada por el contacto HUESO-HUESO mencionado antes.
En este vídeo Dean Somerset lo demuestra:
Bear Squat
Este ejercicio es una sentadilla sobre 4 apoyos en horizontal, con el objetivo de evaluar el ROM de las caderas en varias posiciones. Como se ha indicado para el Squat soportado se experimentan las diferentes stance hasta encontrar la que nos permita alcanzar la máxima profundidad sin retroversión de pelvis ni molestias.
Goblet Squat
La Sentadilla Goblet es una de las mejores propedéuticas al squat, permite mantener el torso vertical (lo que favorece la profundidad) y por lo tanto es perfecto para encontrar la propia stance ideal. Aquí también hay que probar las diferentes stance hasta que no se encuentre la ideal que permita la mayor profundidad con total seguridad.
En las pruebas del Goblet Squat, los sujetos que tienen la stance ideal con los pies cercanos y puntas que miren al frente probablemente no se encontraran cómodos porque para que los codos no golpeen las piernas, tendrán que pararse más arriba o si no asumir una stance más ancha y rotada externamente.
Aunque normalmente los sujetos que se encuentran cómodos con una stance cercana y con las puntas de los pies que miran hacia el frente son aquellos con la mayor movilidad en absoluto.
Las 3 pruebas posiblemente darán resultados muy similares entre ellas, indicando la posición más apropiada para el sujeto.
Elegir la mejor variación de Sentadilla para el sujeto
Sujetos con gran movilidad no tienen grandes problemas y pueden utilizar con éxito y con seguridad todas las sentadillas, desde el Back Squat hasta el Hack Squat.
Tema diferente para aquellos con movilidad reducida, si la movilidad en flexión de cadera es limitada podría haber unos problemas con variantes de Squat que conllevan una gran flexión del torso hacia adelante (sobre todo el Back Squat LOW BAR) por el simple hecho de que a igualdad de profundidad, una inclinación hacia adelante del torso aumenta los grados de flexión de la cadera.
De eso hablé detalladamente en la guía al entrenamiento de los cuádriceps: EJERCICIOS CUÁDRICEPS – ENTRENAMIENTO Y GUÍA PRÁCTICA
Así que razonando sobre estos elementos se tendrá que elegir la versión más apta para el sujeto, así como el ROM.
Por ejemplo, una persona con poca movilidad a lo mejor ejecutará un Back Squat parándose justo por encima del paralelo porque bajando más empezaría una posición de retroversión y a tener molestias en la cadera.
Mientras que con una Sentadilla Frontal podrá, gracias al hecho de tener el torso más vertical, llegar al paralelo y a lo mejor en un Hack Squat teniendo el torso más vertical podrá incluso romper el paralelo.
Llegará siempre a los mismos grados de flexión de cadera pero la profundidad aumentará porque está influenciada por el grado de inclinación hacia delante del torso.
Por lo tanto, elegid no solo la variación más adecuada sino también el ROM más adecuado para cada variación según las características del sujeto.
Dolor de Cadera - Resumen
En fin, la stance ideal así como el ROM "correcto" de las sentadillas depende de la características articulares y de las palancas de cada persona, y por tanto van personalizados.
Según nuestra experiencia como entrenadores personales, son pocas las personas que tienen una conformación tal como para tener como stance ideal los pies a la anchura de los hombros y los pies que miran rectos hacia delante.
La mayoría de las personas se encuentran mejor con una stance ligeramente más anchas de los hombros y con una moderada rotación externa de las rodillas y los pies aproximadamente a los 20-30º.
Las mujeres, en comparación con lo hombres, tienden a encontrarse mejor con una stance más ancha y más rotada externamente.
Por cierto, esta es una generalización, la cosa fundamental es hacer siempre las pruebas correctas para encontrar la propia posición y el propio rango de movimiento ideal.
Algunas propedéuticas pueden ser el Box Squat, o sea una Sentadilla (se pueden utilizar todas la variantes, para los principiantes el ideal es empezar con Goblet Squat salvo que la stance ideal no lo permita) con una referencia de profundidad por debajo (step, box, banco, etc) que proporcione una referencia de así como la seguridad mental de no caerse de culo al suelo.
Adaptar siempre el ejercicio al individuo y nunca el individuo al ejercicio (a menos que no se tengan obligaciones y reglas impuestas por competiciones y entonces entramos en la selección natural que está al principio de cada deporte).