El dolor de espalda, sobre todo el dolor en la espalda baja llamado también lumbalgia, toca a muchísimas personas: los que entrenan duro con las pesas lo han tenido por lo menos una vez en su vida.
Tener dolor de espalda es una situación y una lesión particularmente incómoda, porque en los peores de los casos es muy invalidante, con dificultades incluso para levantarse por las mañanas.
Las causas pueden ser múltiples y resulta ser superficial pensar poder resolver todo con entrenamientos particulares o remedios especiales y rápidos, sobre todo si se encuentran problemas estructurales como protusiones, hernias y discopatías.
Muy a menudo hay causas naturales con los patrones motores que no funcionan como deberían y se percibe dolor aunque no hay presencia de daños estructurales. Y al contrario hay sujetos que tienen problemas estructurales visibles con resonancia magnética que no perciben ningún dolor en particular.
Si se han creado malos hábitos por lo cuales en los entrenamientos o en la vida diaria se hacen siempre movimientos con compensaciones y patrones motores incorrectos, éstos podrían molestar continuamente a la espalda aumentando los problemas aunque no haya daños estructurales, avivando el círculo vicioso del dolor.
Nota: precisamos que este articulo no pretende ser un articulo "médico", no quiere sustituir a una visita y diagnóstico de un médico especialista. Queremos solo poner hincapié en determinados aspectos, patrones motores, sensaciones, rutinas diarias, que podrían estar alimentando los problemas de espalda.
Dolor en la espalda - Modelo biopsicosocial
De lo contrario a lo se puede pensar, el dolor en la espalda (y todos tipos de dolores) no siempre está relacionado con los daños físicos a los tejidos, de hecho a menudo no lo es.
La ciencia del dolor es un campo de estudio muy complejo y multifactorial. El modelo de referencia actual se llama Biopsicosocial, lo cual indica que en la percepción del dolor concurren factores biomecánicos, biológicos, sociales y psicológicos.
Muchas investigaciones recientes muestran cómo el dolor está más relacionado a la expectativa y a la idea que los sujetos tienen hacia la propia condición y al miedo del movimiento, mucho más que a los resultados de resonancias magnéticas o discopatías (ej. AQUÍ y AQUÍ)
Cuando se dice a las personas que tienen dolor de espalda que deben prestar atención a los movimientos, cargar los menos posible la espalda, que son frágiles... a menudo la percepción del dolor aumenta.
Otros estudios, como por ejemplo ESTE, han demostrado que muchos sujetos sin ningún dolor ni síntomas, presentan en resonancias magnéticas unas degeneraciones en la espalda.
Factores psicológicos en el Dolor de Espalda
Depresión, estrés, problemas sociales, y otros factores psicológicos, pueden exacerbar la percepción del dolor y la sensibilidad del cerebro a los estímulos dolorosos.
Resulta por lo tanto fundamental el planteamiento psicológico, también por parte de fisioterapeutas y médicos de no convencernos de estar "rotos" y no poder hacer ciertas cosas si o sí porque experimentamos dolores insoportables.
Esto es uno de los principales motivos por el cual el entrenamiento de fuerza es fundamental para tratar dolores crónicos, además de los beneficios desde un punto de vista biológico y biomecánico: progresar y la sensación de control y mejoría aumenta la autoestima y mejora el autoconvencimiento.
Para saber más sobre este tema, aconsejamos los trabajos de Greg Lehman: fisioterapeuta, kinesiólogo, quiropráctico, educador, profesor y experto en la ciencia del dolor. En particular su ebook gratuito que puedes descargar AQUÍ
Desde un punto de vista biomecánico, aconsejamos el libro sobre el dolor de espalda y la mecánica del Prof. Stuart McGill
Dolor de Espalda - ¿de Extensión o Flexión?
En primer lugar es importante identificar qué tipo de dolor de espalda es. Podemos dividir el dolor de espalda en dos generales macro categorías:
- Basado en la flexión.
- Basado en la extensión.
Dolor en la espalda basado en la flexión
Como el nombre sugiere, es el que causa el mayor dolor en los movimientos de flexión, por ejemplo el dolor molesto que sentimos cuando estamos sentados con el ordenador o al estudiar, y sentimos alivio extendiendo el torso levantándonos de pie o tumbándonos rectos.
En general los que sufren este dolor en la espalda se encuentran mejor durmiendo con almohadas bajas o incluso sin almohadas, precisamente para bajar el grado de flexión del la espalda.
Es el dolor de espalda más común de la población sedentaria, que pasa muchísimas horas sentada y que por los hábitos diarios desarrolla una tendencia a flexionar constantemente.
Dolor en la espalda basado en la extensión
Se nota sobre todo cuando la espalda se extiende, la posiciones flexionadas dan alivio y estar de pie molesta más que estar sentados, y se prefiere dormir con almohadas altas y reducir el grado de extensión.
En este tipo de dolor de espalda la posición que trae más problemas es estar tumbados boca abajo
Es el dolor de espalda más común entre los deportistas:
Levantar pesas y sprintar, a menudo favorecen una postura lordótica y una posible anteversión de la pelvis (una posición que favorece la utilización del glúteos y femorales, posición que favorece las prestaciones, por ejemplo muchos velocistas tienen una actitud hiperlordótica), que cuando ésta es sobrecargada trae problemas a nivel lumbar y dolor.
Un simple test para entender cuál dolor de espalda aflige un sujeto es el clásico movimiento de tocarse la puntas de los pies.
Si la mayor parte del dolor y de las molestias se percibe en los movimientos de flexión (cuando bajamos hacia los pies) entonces el problema será basado en la flexión, viceversa si la mayoría del dolor se percibe en el ascenso en posición erecta, el dolor será basado en la extensión
Dolor en la zona lumbar
Muchas veces se dice que hay que hacer siempre una hiperextensión de la espalda en los ejercicios (pensad en la sentadilla, peso muerto, remos, dominadas, press banco etc) para "proteger, asegurar la espalda y evitar dolor en la espalda baja".
Puede ser verdad para quien tiene una conformación corporal tendente a la flexión, pero para aquellos que tienen un estructura tendente a la hiperlordosis con anteversión de pelvis, y más si se ha sufrido de lumbalgia conectada con la extensión.
Esto no hace más que crear un círculo vicioso donde la extensión forzada (con el intento de proteger la espalda) agrava el problema, aleja la recuperación y cronifica los problemas.
Lamentablemente si no se comprende rápido puede conducir a la desesperación por la cronificación del dolor. Es fundamental detectar lo antes posible el tipo de dolor de espalda con simples test de tolerancia a la extensión y a la flexión.
La Cifosis
Una actitud cifótica excesiva (hombros anteriorizados, parte alta de la espalda que se curva hacia delante) está conectada con una hiperlordosis. No es inusual que problemas relacionados con la cifosis se presenten junto con la hiperextensión lumbar.
En general los que tienen una limitada movilidad en la extensión torácica (y que casi siempre suelen ser cifóticos) suelen compensar todos los movimientos que la prevén con una hiperextensión lumbar, que muchas veces lleva a un mixto de lesiones a la zona lumbar y a los hombros.
Miremos, por ejemplo, el hecho que la extensión torácica es fundamental en la movilidad de las escápulas y en consecuencia de los hombros, cosa evidente en los ejercicios como el Press Militar, que mucha gente lo ejecuta mal porque como no tiene la justa movilidad torácica y de hombros para tener los brazos perpendiculares al suelo, se doblan hacia atrás con alto riesgo de lesión.
Dolor en la Espalda - Glúteos y abdominales
El control del core (zona media, abdominales) y de los glúteos es fundamental para el dolor en la espalda, limitar los daños a ésta y recuperar el correcto funcionamiento biomecánico de los movimientos.
El doctor Stuart McGill - eminencia internacional sobre la espalda, la mecánica y sus problemas - ha inventado el término "Gluteal Amnesia" para indicar la condición donde se ha perdido completamente la capacidad de controlar, activar y contraer los glúteos con todas sus consecuencias.
Este grupo muscular es fundamental para la estabilidad de la pelvis - que contribuye a la retroversión, a la extensión de la cadera y por lo tanto una mala activación que se refleja en todos los movimientos, desde cosas tan simples como caminar, saltar, correr, acuclillarse etc.
La zona media (que incluye la zona lumbar) es fundamental para la posición y la estabilidad de la pelvis y de la columna vertebral.
El recto del abdomen junto con los glúteos es fundamental para la retroversión de la pelvis, para el tilt posterior de pelvis (PPT).
La importancia de un correcto control motor, tono y entrenamiento de estos músculos resulta todavía más importante para aquellos que sufren de dolor de espalda basado en la extensión, ya que como se ha dicho, estos músculos son fundamentales para la introversión y por lo tanto para enfrentarse a una excesiva anteversión e hiperextensión lumbar.
Hablamos del entrenamiento completo para Glúteos y Abdominales en estos artículos:
EJERCICIOS ABDOMINALES – GUÍA ENTRENAMIENTO CORE
EJERCICIOS GLÚTEOS – GUÍA COMPLETA ENTRENAMIENTO
Dolor en la espalda Baja - Peso Muerto y Sentadillas: espalda neutra y bracing
En los ejercicios donde hay muchísimo peso sobre la espalda y/o donde hace falta generar altos niveles de tensión (sentadillas, peso muerto, press militar, remos etc) por desgracia se aconseja hiperextender la espalda ("saca pecho y saca culo") porque la flexión con mucho peso es peligrosa y puede conllevar dolor en la espalda baja.
Pero este consejo causa más daño que beneficio porque la hiperextensión a largo plazo también es dañina y puede acarrear muchos problemas. En este vídeo el Doctor Stuart McgGill, uno de los máximos expertos sobre la biomecánica de la espalda lo explica claramente:
Maximizar la prestación y minimizar el estrés en la columna con el bracing, o sea la compactación de la espalda usando el core abdominal y diafragma y no la hiperextensión tan aconsejada.
El abdomen contraído, curvas dorsales y la zona lumbar neutra, utilización de los glúteos, respiración diafragmática. Hiperextender al principio puede crearnos la ilusión de mayores prestaciones, pero a largo plazo provoca siempre problemas
En este vídeo se aplica este concepto a las sentadillas:
Lo mismo se hace con el Press Militar.
Durante el movimiento de empuje tenemos que mantener el abdomen compacto y glúteos contraídos, la extensión de la espalda tiene que ser torácica, no lumbar.
Si no tenemos la justa movilidad de las escápulas o torácica para llegar a completar el movimiento sin arquear la espalda, es mejor quitar momentáneamente los ejercicios de extensión de nuestra rutina y trabajar en la movilidad.
Dolor de espalda baja - Press Banca y ejercicios tumbado y sentado
Un último consejo: para todos los que han tenido problemas de dolor de espalda baja, sobre todo si han tenido lumbalgia basada en la extensión aconsejo evitar los ejercicios en posición sentada.
La posición de sentado elimina la actividad de los glúteos, exponiendo la zona lumbar a muchos más riesgos de lesiones.
Ejercicios como curl, levantamientos por encima de la cabeza, elevaciones laterales, extensiones de tríceps sobre la cabeza, si se han tenido lumbalgias es mejor hacerlos de pie con glúteos y core contraído, espalda compacta y control máximo.
En lo que concierne a los ejercicios tumbados en banca, como los varios press, usar un alza debajo de los pies puede ser un buen paliativo momentáneo, pero a largo plaza empeora el problema.
Es importante aprender a activar los glúteos tumbados también, estabilizando la pelvis y evitar hiperextensiones lumbares. Pies firmes en el suelo y glúteos contraídos.
Dolor de Lumbar - arco press banca
En los ejercicios como el Press Banca, la extensión es TORÁCICA y no lumbar. La retracción escapular y el arco son torácicos.
El arco lumbar es una técnica para transformar la press banca plana en press banca declinado que permite levantar más peso poniendo el pectoral en una situación mecánica favorable y reduciendo el ROM.
Si no tenéis ningún problema y sois agonistas que compiten en atletismo de fuerza donde el peso levantado es fundamental, usad esta técnica.
Pero si no competís y/o tenéis un historial con problemas de lumbalgia basada en la extensión, fijad los pies al suelo con los glúteos contraídos y la zona lumbar neutral de la manera más natural posible concentrados en la extensión torácica.
Esta consideración vale también para los ejercicios como las flexiones (Push Up), donde el abdomen y los glúteos tienen que estar contraídos y la espalda compacta y neutra, la extensión es torácica, no dejar hiperextenderse la zona lumbar, sin anteversión de la pelvis y sin relajar el abdomen y los glúteos.
Dolor Lumbares - Remos y ejercicios dorsales
Los remos con torso inclinado son uno de los ejercicios más populares para entrenar la espalda. Pero es un ejercicio que no me gusta mucho por una cuestión de coste-beneficio
Poner la espalda inclinada hacia adelante casi paralela al suelo con una barra que aplica una fuerza perpendicular a la espalda, genera grandísimas fuerzas cortantes en toda la columna en particular el la zona lumbar (que estando a mayor distancia de la barra sufre la leva mas larga).
Hacer los ejercicios de remo con el pecho en apoyo (en un banco, en maquinas que lo prevén etc) disminuyen muchísimos estas fuerzas cortantes sin perjudicar el trabajo muscular y por eso son preferibles.
Las variantes de remo de polea son preferibles también.
Otra alternativa son los remos invertidos o inverted row, o sea ejercicios con peso corporal (aunque si se puede poner peso) y que mantienen a la espalda totalmente sin riesgos de fuerzas cortantes.
Los remos con torso inclinado podrían ser implementados en la versión unilateral con una sola mancuerna y los pies en la posición "staggered" o sea con un pie delante y otro detrás como las zancadas, una posición que disminuye mucho las fuerzas cortantes.
Los remos con torso inclinado siguen siendo un buen ejercicio para aquellos que no tienen ningún problema de espalda, pero deben evitarse para aquellos que tienen la espalda frágil y dispuesta a lesiones.