El dolor en el codo es bastante común en los gimnasios, sobre todo en los ejercicios para fortalecer los brazos: en este artículo veremos a qué se debe y cómo hacer para resolverlo.
Dolor en el codo - las posibles causas
Inflamación, molestias y dolor en el codo son unos de los problemas más comunes para aquellos que se entrenan constantemente, sobre todo si entrenan mucho el tren superior.
Las problemáticas más difusas son:
- la epitrocleitis (codo de golfista) que proporciona dolor en la parte interna del codo
- la epicondilitis (codo de tenista) con dolor en el codo por la parte externa
Ambas patologías son de naturaleza inflamatoria e interesan las estructuras tendinosas, haciendo muy dolorosa y a menudo imposible la flexión y extensión del codo, pronación y extensión de la muñeca bajo carga, además de agarrar algo fuertemente.
La fase inflamatoria se presenta sobre todo en la fase aguda, los primeros 3 meses, si el dolor persiste ulteriormente, es muy probable que haya degeneración tisular a cargo de los tendones, pasando de una tendinitis a una tendinosis.
Mencionamos un tema del libro "Treatment of Elbow Injuries" (Springer):
Evidencia como la epicondilitis y la epitrocleitis sean patologías inflamatorias solo en la fase inicial, pero cuando se hacen crónica se convierten en verdaderas tendinopatías con degeneración del colágeno y formación de tejido cicatricial.
En este caso utilizar antiinflamatorios y descanso total ya no es eficaz. El tratamiento prevé estiramientos y ejercicios de refuerzo de la musculatura.
Como en todos los ámbitos, existen personas predispuestas y más delicadas que tienden a sufrir estas inflamaciones más frecuentemente y más intensamente que otros, que parecen tener articulaciones de hierro sin ninguna molestia en ningún momento.
Dolor en el codo - Medidas dentro del entrenamiento
Nunca utilizar barras u otras herramientas que obligan a un agarre prono o supino para realizar ejercicios de flexión y extensión (curl de bíceps y press francés) para evitar aún más el dolor de codo.
Empezar el movimiento de curl de bíceps en total supinación y codo completamente extendido (curl con barra), o empezar un movimiento de extensión y total supinación y codo flexionado (press francés), hace que el dolor en el codo sea maximizado favoreciendo las inflamaciones.
Utilizar herramientas que permitan la pronosupinación de la muñeca y la regulación de la amplitud del agarre en los ejercicio de tracción como dominadas, remos, jalón al pecho etc, usando anillas, cuerdas, mancuernas. Un agarre neutro (martillo) es bien tolerado a nivel articular
En general, para evitar dolor en el codo, usar correas de agarre para los ejercicios que prevén agarrar mucha carga, como peso muerto, sentadilla búlgara con mancuerna, peso muerto rumano etc etc.
Dolor de codo - ejercicios y rutina
Es importante encontrar el equilibrio adecuado entre los ejercicios de flexión/extensión del codo y los ejercicios de tracción y empuje pesados. Si en cierto días queremos cuidar particularmente los brazos con curl de bíceps y press francés, sería bueno limitar los ejercicios de dominadas, remos y empujes pesados (y viceversa).
Unos antebrazos entrenados y tonificados, ayudan a mantener con salud las articulaciones del codo, por lo tanto entrenarlos con unos ejercicios es una buena idea.
Para evitar el dolor de codo lo mayor posible, podemos elegir ciertas split de entrenamiento para una mejor recuperación dentro de la semana, por ejemplo:
- Tren Superior / Tren Inferior en 4 o 5 días significaría máximo 3 entrenamientos específicos para el Upper body, `por lo tanto menor estrés y dolor en el codo
- Una split Empuje / Tracción en 4-5 días, serían 4-5 días para el tren superior
- Dividir la rutina en Pecho / Espalda y Femorales / Hombros / Brazos / Cuádriceps en 6 días, quiere decir que casi todos los días habría un ejercicio que activa la articulación del codo
Dolor crónico
En caso de problemas de larga duración (dolor codo superiores a los 3-4 meses), ya no es un problema inflamatorio, por lo tanto el uso de medicamentos antiinflamatorios podría incluso ser contraproducente porque esconde el dolor ralentizando los proceso de recuperación verdaderos.
Un planteamiento activo, con estiramientos, ejercicios excéntricos y las adecuadas progresiones para estimular y volver a habituar los tendones a la tensión respetando el dolor, es el planteamiento más indicado.
Recordamos que las articulaciones recuperan más lentamente que los músculos.
Si vienes de una lesión reciente, o en general la salud articular no de las mejores, seguramente no es mejor momento para especializar los brazos con 200 series de curl de bíceps por semana
Para saber más sobre epitrocleitis y epitrocleitis puedes leer estos dos artículos: