Las dominadas con agarre prono y ancho son uno de los ejercicios más famosos utilizados para entrenar los dorsales y el redondo mayor, en inglés Pull Up.
Se empieza parados, con las escápulas elevadas totalmente estiradas primero se encogen los hombros aduciendo y deprimiendo, luego comienza el movimiento del codo.
No se debe ir hacia delante con los hombros en los últimos grados del movimiento, pararse un momento al final de la fase concéntrica para buscar la máxima contracción.
En la fase excéntrica primero suben los codos y luego los hombros vuelven a la posición de máximo estiramiento.
Pararse un poco arriba y abajo evitar rebotes, no se debe "lanzar" la espalda hacia atrás para dar impulso.
Como siempre cuando se entrenan los dorsales, hay que mirar los codos y no la barra/manos. La altura donde terminará la barra (ojos, nariz, mentón, pecho) depende principalmente de la movilidad y de las palancas individuales.
Dominadas agarre prono - Progresión
En este ejercicio la dificultad depende del peso corporal, en los sujetos altos y pesados es muy duro, sobre todo si se hacen con el máximo control y buscando el estimulo en los dorsales y no el movimiento en si.
Por eso resulta útil con medio-bajas repeticiones. Si se pueden hacer 12 o más repeticiones perfectas con el proprio peso corporal, se pueden planificar rutinas de densidad o añadir un lastre.
Cómo hacer dominadas - la amplitud de movimiento (ROM)
En este vídeo comparamos las dos ejecuciones de los ejercicios Dominadas agarre prono y Jalón al pecho agarre prono.
Como podéis ver, el ROM es casi idéntico en los dos ejercicios, a pesar de que la carga sea diferente (el peso corporal es superior a la carga del Jalón). Si nos enfocamos en la barra de dominadas, podemos decir que no llega al mentón, se para alrededor de la boca... ¿Está mal hecha?
Tenemos que entender que en este caso estamos haciendo el ejercicio para entrenar los dorsales, no para una competición de dominadas con reglas precisas (por ejemplo sobrepasar la barra con el mentón).
Sobre este tipo de estructura y con esta precisa movilidad de articulaciones y/o extremidades, este es el ROM ideal para entrenar los dorsales.
La estructura de la caja torácica, la posición de los hombros y la relación entre la longitud de brazos y antebrazos determinan mucho el recorrido de la barra para entrenar los dorsales.
En este caso, llevando la barra más abajo (en los jalones) o sobrepasar la barra (en las dominadas) supondría llevar los codos muy por detrás del tronco, desplazando los hombros hacia adelante perdiendo la tensión en los músculos target, y alcanzando unas posiciones que resultarían forzadas para este tipo de articulación de hombros y movilidad.
Dominada agarre neutro
Cambiando el plano de trabajo - por ejemplo usando un agarre neutro a la anchura de los hombros - se trabajaría en un plano sagital puro donde habría un ROM y una movilidad mayor para llevar los codos más atrás con seguridad sin perder la tensión en los músculos.
Pero en este plano más frontal (codos anchos) para este tipo de estructura (la del vídeo) este es el ROM adecuado al objetivo de entrenamiento de dorsales.
Obviamente estructuras diferentes suponen ejecuciones diferentes, sujetos con tórax amplio y antebrazos cortos podrán tocar el pecho con la barra con total seguridad y sin perder tensión en los dorsales.
No somos todos iguales, la ejecución vista desde fuera no puede ser la misma para todos a igualdad de estímulo en los músculos.
Para saber más sobre el entrenamiento de dorsales:
EJERCICIOS DORSALES - ESPALDA - GUÍA COMPLETA
En este otro artículo hablamos de Jalón al pecho