El ejercicio Dragon Flag se hizo famoso con Sylvester Stallone en Rocky 4 y con Bruce Lee años antes, es uno de los ejercicios más efectivos para el Core y para los abdominales.
El Dragon Flag no es solo un ejercicio para los abdominales, o mejor dicho para el core, es un ejercicio para todo el cuerpo que estimula y requiere excelentes niveles de fuerza en los dorsales, hombros, bíceps y tríceps.
Es necesario disponer de una gran movilidad de hombro para hacerlo a ROM completo, con agarre bajo el banco y es mejor empezar con unas propedéuticas antes de hacer el ejercicio completo final.
Este ejercicio es mucho más duro de lo que parece: como todo los ejercicios de anti-extensión para los abdominales, el enfoque está en evitar la anteversión pélvica provocando una hiperlordosis lumbar e intentar mantener la espalda recta y la pelvis en retroversión contrayendo los glúteos y el recto del abdomen.
Una fase excéntrica marcada y la inversión del movimiento antes de alcanzar una posición perpendicular al suelo arriba garantizan una tensión máxima.
Dragon Flag - Técnica ejecución y consejos
Es necesario tener tensión total en todo el cuerpo: como se ha dicho antes el enfoque principal está en evitar hiperextender la zona lumbar y evitar la anteversión pélvica, con la ayuda de la contracción del recto del abdomen y glúteos.
Los Cuádriceps en tensión sirven para mantener las rodillas extendidas, la parte superior de la espalda debe estar en ligera cifosis. El movimiento es lento y controlado, el punto donde el cuerpo está perpendicular al suelo es tensión cero y puede ser quitado como en el vídeo para tener una tensión contínua.
Un error común es flexionar las caderas en la subida (fase concéntrica) llevando las rodillas hacia arriba, para evitarlo es bueno pensar en subir con la pelvis pero en el mismo tiempo llevar los talones hacia abajo manteniendo el cuerpo recto como una línea.
El agarre puede hacerse con las manos bajo un banco, lo cual requiere mayor flexibilidad de hombros que estarán muy flexionados, de lo contrario podemos agarrarnos en una cabecera o en un banco con apoyo más arriba, esta versión si no estamos acostumbrados puede ser más difícil al principio.
Progresión y Propedéuticas
Para comenzar con el Dragon Flag se pueden utilizar distintas propedéuticas.
Lo más fácil es doblar las rodillas reduciendo la palanca y facilitando el ejercicio. La versión más fácil en absoluto es hacer solo la fase negativa con rodillas dobladas.
Una progresión del ejercicio podría ser:
- Solo fase excéntrica (bajar) con rodillas dobladas
- Fase excéntrica e isometría a la mitad del movimiento con rodillas dobladas
- Movimiento completo con rodillas dobladas
- Solo fase excéntrica con rodillas extendidas
- Fase excéntrica con isometría y rodillas extendidas
- Excéntrica con rodillas extendidas y concéntrica con rodillas flexionadas
- Dragon Flag con una pierna tensa y la otra doblada
- Ejercicio completo con rodillas extendidas
Obviamente la fase excéntrica es cuando "se baja", la fase concéntrica es cuando "se sube".
