Los abdominales marcados parecen ser el icono mundial de la salud y del deporte, pero la confusión general y los mitos que los rodean son incluso superiores a la ganas de obtenerlos. ¿Cuáles son los mejores ejercicios abdominales? ¿Cómo programar el entrenamiento para los abdominales?
A menudo se oye hablar de abdominales inferiores y abdominales superiores, se buscan ejercicios abdominales específicos, pero lo más correcto es pensar en el músculo recto del abdomen y de core abdominal.
La función principal del CORE (término que indica toda la pared muscular abdominal en los 4 lados, recto del abdomen, oblicuos, transversos, lumbares etc) es la de estabilizar y generar tensión alrededor de la columna vertebral y mantenerla en la posición más neutra, fuerte y estable posible en los diferentes movimientos y bajo carga.
Por supuesto todos los movimientos como flexión del torso, flexión y rotación lateral, extensión de la columna vertebral son funciones del CORE pero no son las más adecuadas para expresar máxima tensión y ser muy sobrecargadas.
Un core débil puede provocar problemas futuros
Eso porque se crea un desequilibrio en la columna vertebral y en la pelvis que puede llevar a posiciones incorrectas que a largo plazo traen problemas de diverso género (ej. dolor de espalda crónico).
Entrenar el core para mantener una postura correcta y la espalda en posición neutra resulta fundamental, sobre todo para aquellos que se entrenan con mucha carga, para mantener la correcta postura en los levantamientos pesados (ej peso muerto, sentadilla, press de hombros con barra etc.)
Los ejercicios que mejor se prestan para este objetivo son los que se definen "anti", o sea donde la fuerza aplicada por los músculos se opone a la extensión, flexión y rotación de la columna vertebral para mantenerla en posición neutra.
A continuación algunos de los ejercicios más eficaces.
Ejercicios Abdominales - Anti-Extensión de la columna
Los siguientes son ejercicios donde el core (en particular el recto abdominal) expresa tensión para mantener una posición neutra de la espalda, y se hiperextiende forzado por la resistencia.
En estos ejercicios es fundamental también la acción y la contracción de los glúteos para mantener la pelvis retrovertida y evitar una excesiva anteversión.
- Dragon Flag
- RKC Plank
- Ab Rollout
- Ring Fallout
- Variantes de Push Up
- Variantes pesadas de Press sobre la cabeza de pie
Ejercicios Abdominales - Anti-Rotación y Anti-Flexión lateral de la columna
Éstos son ejercicios donde el core (en particular los oblicuos) expresan máxima tensión contra la rotación lateral de la columna, impuesta por la resistencia.
- Ab Rollout
- Plank Lateral
- Ring Fallout ad un brazo
- Variantes de PushUp y ejercicio de empuje en banco unilateral o asimétricos (Ej push up con un brazo, archer pushup con anillas)
- Inverted row, y ejercicios de tirón en general o unilateral y asimétricos (ej Inverted Row con un brazo)
- Variantes de Press de pie con un brazo (ej press de pie con una mancuerna, press de rodillas en posición split etc)
Ejercicios Abdominales - Flexión de la columna
La tensión de la columna no tiene que ser demonizada, de hecho es importante mantener una buena movilidad de la columna. El concepto importante es que estos ejercicios para los abdominales no son apropiados para ser sobrecargados.
Entrenar los crunch o los leg raise no es negativo o dañino, y el miedo a eso es infundado. Pueden surgir problemas cuando se quiere sobrecargar con grandes cargas externas.
Cruch y Leg Raise hechos de forma correcta (movilizando la espalda y no la cadera, terminando de trabajar solo con el iliopsoas), controlada y sin demasiada sobrecara tratando el movimiento y optando por altas repeticiones, siguen siendo buenos ejercicios para entrenar alguna de las funciones fundamentales del core.
Hablando del Crunch, mi versión favorita es con la Fitball, porque el balón se adapta mejor a las curvas de la columna y permite un máximo estiramiento del recto abdominal no obtenible con un banco o en el suelo.
Abdominales - Peso Corporal y ejercicios multiarticulares
Es importante recordar el roll del core en los ejercicios de peso corporal y en los grandes multiarticulares.
En ejercicios como Push Up, Dominadas, Remo Invertido, Military Press, Sentadillas, Peso Muerto, Remos y sus variantes, el core tiene un papel fundamental.
Pero a menudo se debe aprender a utilizar el core en estos ejercicios (junto a los glúteos casi siempre olvidados) para hacerlos con seguridad y maximizando las prestaciones.
Un uso incorrecto del core en estos ejercicios puede producir estrés en la columna y lesiones a largo plazo (ej en la Military Press o en los pesos muertos y Sentadillas, o en los push up donde hay también una gran hiperextensión de la espalda - lo cual es muy fácil encontrarlo en los principiantes a los cuales no se enseña el correcto uso del core - que bajo carga puede traer lumbalgia)
En particular, ejercicios como Sentadillas Frontales, Military Press, Push up con lastre esfuerzan el core, como lo fuerzan ejercicios pesados de empuje y tirón unilaterales.
Los que hacen bien y frecuentemente estos ejercicios tendrán seguramente un core bien entrenado y tendrán que trabajarlo poco directamente (poco no quiere decir nada).
En conclusión
El entrenamiento de los abdominales y del core, sirve sobre todo para mantener una buena salud de la columna, buenas prestaciones, funcionalidad motora y prevenir lesiones.
Su estética está influenciada por la genética que determina la forma, y por el porcentaje de grasa que determina la definición.
Gran parte del volumen de entrenamiento del core debe realizarse con ejercicios "anti" donde el core exprese tensión y fuerza para mantener la correcta posición neutra de la espalda, que la carga externa fuerce a rotar, flexionar e hiperextender.
Los ejercicios de flexión de la columna como los Cruch puede ser ejecutados con el máximo cuidado técnico y con poco peso externo, también para mantener un buen nivel de movilidad de la espalda.