Los ejercicios aductores están entre los más hechos por las mujeres, probablemente debido al falso mito y el intento de descubrir "cómo adelgazar las piernas".
Si es cierto que los ejercicios aductores son muy importantes desde un punto de vista funcional, sobre todo para prevenir lesiones en deportes como el fútbol o el hockey, es cierto que estos ejercicios no sirven para eliminar la grasa de las piernas ni para "tonificar las piernas".
Eliminar la grasa localizada no es posible, la idea que haciendo ciertos ejercicios se eliminan de manera especifica ciertas zonas mejorando selectivamente la definición de una parte del cuerpo no existe. Mejor dicho, puede pasar pero de forma tan pequeña que es como si no existiera.
De la misma manera que haciendo miles y miles abdominales no sirve para eliminar grasa abdominal, hacer muchos ejercicios aductores no eliminará la grasa en el muslo interno.
Ejercicios aductores - lesiones aductores y dolor ingle
El entrenamiento de los aductores tiene como objetivo - como para cualquier grupo muscular - mejorar la fuerza, el volumen, la resistencia y la funcionalidad, lo cual resulta fundamental en muchos deportes.
Las lesiones de los aductores y las lesiones relacionadas con dolores en la ingle son muy frecuentes en deportes como fútbol y hockey sobre hielo, donde los cambios de dirección, esprint, chutes y movimientos por el plano frontal son muy frecuentes.
Entre los primeros factores de riesgo encontramos debilidad y falta de flexibilidad de los aductores, además de una relación entre fuerza de los aductores y abductores desfavorable a los primeros. (1)
Ejercicios aductores específicos destinados al desarrollo de estos músculos son la base para prevenir y tratar estas lesiones.
Anatomía y ejercicios aductores
El grupo de los aductores se forma por cinco músculos:
- Aductor Mayor (adductor magnus)
- Aductor largo (adductor longus)
- El aductor corto (adductor brevis)
- Grácil (gracilis)
- Pectíneo (pectineus)
Juntos tienen la función principal de aducción de cadera, o sea llevar el muslo hacia dentro, simplificando podemos decir que cierran las piernas.
Además teneos que recordar que el Aductor Mayor es un extensor de cadera, sobre todo con altos grados de flexión de cadera (como durante una sentadilla profunda)
Este grupo muscular es extremadamente importante para estabilizar la pelvis, además en movimientos como: esprintar, patear y cambiar dirección, pues también tiene funciones de extensión, rotación interna, rotación externa y flexión de cadera (según la posición de la pelvis y los grados de flexión de cadera).
Tipos de ejercicios
Los ejercicios aductores van más allá del típico aductores en máquina o las aducciones en polea o en el suelo, precisamente por que este grupo muscular trabaja plenamente en movimientos más complejos que requieren estabilización de la pelvis, extensión de cadera y movimientos unilaterales.
Los movimientos de aducción pura puede sin duda formar parte del entrenamiento de los aductores, sobretodo en programas específicos o de rehabilitación y preventivos, pero no constituyen un entrenamiento completo.
Los aductores son extremadamente activos en movimientos como:
- Sentadillas y peso muerto con piernas anchas (sumo, semi sumo)
- Variantes de zancadas, sobre todo andando que requiere más estabilidad, sentadilla búlgara, peso muerto unilateral
- Zancadas laterales
A estos podemos añadir ejercicios de aducción pura que, sin embargo, requieren estabilizar la pelvis, por ejemplo el Copenhagen Plank.
Copenhagen Plank - Ejercicios para aductores
Este ejercicio es una variación de Plank Lateral específico para los aductores, a menudo se utiliza en programas de preparación atlética con el objetivo de prevenir lesiones en los aductores reforzándolos.
Se posiciona una pierna sobre un box o un banco con la otra pierna abajo, luego se intenta mantener la posición con la pelvis totalmente en el mismo eje sin flexionar o girar lateralmente, todo el cuerpo debe mantenerse en línea recta.
La posición de apoyo de la pierna afectará a la palanca y la dificultad del ejercicio, cuanto más se apoya hacia el tobillo, mayor será la palanca y por lo tanto la dificultad del ejercicio.
Apoyar la pierna hacia el tobillo puede aumentar las tensiones en las rodillas, aconsejamos siempre apoyar más o menos a la altura de la rodilla para evitarlas.
Zancadas Laterales
Este tipo de zancadas desplaza el trabajo por el plano frontal, mientras que casi todas las demás versiones trabajan por el plano sagital, de consecuencia estimula más los aductores.
Al principio es mejor empezar solo con el propio peso corporal y en el sitio, sin pasos laterales:
- Separar bastante las piernas, la anchura dependerá de la movilidad y flexibilidad subjetiva
- Tener en cuenta que se debe hacer un hinge, o sea un movimiento de flexión/extensión de cadera (como en el peso muerto romano) retrayendo la pelvis mientras se hace la zancada lateral, casi como hacer una sentadilla sobre una pierna buscando un buen estiramiento del muslo interior, o sea los aductores de la otra pierna.
Luego, se puede pasar a las zancadas en movimiento, añadir cargas como kettlebell o mancuerna para sobrecargar el movimiento.
Nota: la movilidad del tobillo puede afectar al ejercicio.
Otros ejercicios parte interna del muslo
Otros ejercicios efectivos pueden ser:
- las sentadillas búlgaras (sobretodo si se hacen con pesas libres)
- Peso muerto sumo
- Peso muerto semisumo
- Sentadillas sumo
La posición de ejercicios como sentadillas y peso muerto debe respetar la movilidad y la conformación individual de las caderas, no todos están hechos para hacer las versiones sumo muy anchas, como no todos pueden hacer las versiones muy estrechas
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445110/