Los bíceps son la obsesión de muchos, junto con los pectorales, son la concepción del "cuerpo perfecto" del 90% de los chicos que se apuntan al gimnasio, los cuales buscan siempre los mejores ejercicios de bíceps para entrenarlos.
A pesar de ser un grupo muscular relativamente simple de entrenar, en realidad resultan uno de los peores entrenados y abusados.
En este artículo intentaremos explicar de la manera más práctica y simple posible, cómo entrenar los bíceps de manera racional y científica.
Para simplificar se usará el término Bíceps para indicar todo el grupo de los músculos flexores del codo, que por cierto se dividen principalmente en: bíceps braquial, braquial, coracobraquial y braquiorradial.
Ejercicios Bíceps: función y anatomía
El bíceps es un músculo biarticular que actúa sobre tres articulaciones: la muñeca, el codo y el hombro.
Sus funciones son:
- flexión del hombro - bíceps braquial y deltoides anterior
- Flexión del codo - todos los flexores
- Supinación de la muñeca - bíceps braquial
Dada su anatomía y sus acciones, el entrenamiento de los bíceps se ve afectado por la posición de flexo-extensión del húmero y por el grado de prono-supinación de la mano, durante los distintos movimientos de flexión del codo.
Entrenamiento Bíceps - Variar el estímulo mecánico
Es evidente que un desarrollo completo de este grupo muscular, utilizando solo uno o dos movimientos, raramente puede ocurrir.
Hace falta entrenar este músculo en las distintas posiciones que cambien la relación longitud-tensión del músculo dentro de las distintas fases del ROM, la activación y la distribución de la tensión y la curva de resistencia durante el movimiento, además de un estiramiento bajo carga en distintas posiciones.
Se pueden esquematizar los movimientos de esta manera:
- Flexión del codo con húmero híper-extendido (ej: curl de bíceps sobre banco inclinado)
- Flexión del codo con húmero extendido (ej: curl de bíceps de pie)
- Flexión del codo con húmero flexionado (ej: curl de bíceps banco Scott)
Mientras que en cuanto a la posición de la muñeca:
- Pronación
- Posición neutra
- Supinación
Por cierto, están incluidos todos los distintos movimientos que existen entre completa hiper-extensión del húmero y completa flexión, así como completa supinación de la muñeca y completa pronación.
Los bíceps son músculos pequeños
Los bíceps son pequeños, y como tales deben ser entrenados teniendo en cuenta unas características de los músculos pequeños:
- Toleran poco volumen de trabajo en cada sesión, se fatigan con relativamente poco trabajo y, dada la dimensión, el daño muscular que acumulan es relativamente poco.
- Justo por eso, se recuperan rápido y podrían ser entrenados todos los días o casi.
Sumando estas características, podemos decir que una estrategia adecuada sería entrenar los bíceps frecuentemente, con poco volumen en cada sesión pero con mucho volumen semanal, cambiando los movimientos y los rangos de repeticiones.
Además - como para todos los grupos musculares - si queremos dar prioridad a los bíceps, tenemos que entrenarlos al principio de la sesión, aunque se "sacrifiquen" los demás músculos (ej: dorsal en los ejercicios de tracción), de lo contrario si los entrenamos siempre cuando la fatiga muscular y mental es alta, nunca lograremos la intensidad y la concentración adecuada.
El codo es una articulación delicada
Los ejercicios de flexión del codo (ejercicios de bíceps, los curl) distribuyen la tensión generada por la carga poco uniformemente, sobrecargando mucho la articulación del codo, por lo cual preferimos limitar el uso de grandes cargas (>6RM con ejecución muy controlada).
El riesgo de inflamaciones y problemas articulares es elevado, dado que como hemos visto la clave en el entrenamiento de los bíceps es la frecuencia, en caso de lesiones ésta sería la más penalizada.
Por eso el núcleo del trabajo de este grupo muscular sugerimos hacerlo entre 10-15 repeticiones, siempre con la máxima atención en la ejecución, evitando balanceos y trampas, sin quitar trabajos de alta densidad e intensidad como súper series, drop set, rest-pause y series a tiempo.
También la selección de las herramientas es importante.
En general las preferencias están en herramientas que no obligan a la muñeca a estar flexionada (como las barras), por lo tanto optamos principalmente por las que permiten rotar la muñeca y cambiar el agarre durante el movimiento (mancuernas, poleas, asas, cuerdas, anillas) sobre todo para minimizar el estrés articular sin penalizar el trabajo muscular.
Una excepción podrían ser los curl invertidos con barras EZ o con agarre neutro con la barra específica, que resultan mucho menos estresantes particularmente en comparación con la barra clásica recta.
Ejercicios bíceps - La propiocepción es fundamental
Como para todos los músculos, aprender a activar bien el músculo clave bien es la condición principal para un entrenamiento rentable.
El error más común en el entrenamiento de bíceps es el de utilizar cargas demasiado altas, no extender completamente el codo durante la fase excéntrica, compensar demasiado con los hombros y la zona lumbar, quitando trabajo a los flexores del codo para descargarlo sobre los deltoides o peor aún, sobre las estructuras articulares.
Lo primero que hay que hacer es aprender a gestionar y activar este grupo muscular durante todo el ROM en distintas posiciones.
Unos consejos para optimizar la propiocepción de los bíceps:
- Entrenarlos con mucha frecuencia sin exacerbar el fallo muscular y cuidando muchísimo la técnica.
- Hasta que no se desarrolle una buena propiocepción, hacer trabajos de "bombeo" con paradas de 2-3 segundos en máximo acortamiento y contracción de pico, utilizando herramientas y ejercicios que hacen hincapié en la parte final del movimiento.
- Extender completamente el codo contrayendo voluntariamente los tríceps a final de la fase excéntrica, incluso con una pequeña parada si es necesario.
- Evitar cualquier forma de balanceo y trampas.
Un listado de ejercicios bíceps
No es correcto pensar en cuáles son los "mejores y peores" ejercicios. Los ejercicios son solo un medio, cada uno apto para un cierto tipo de trabajo que se quiera realizar. Para un desarrollo completo se deben ciclar todos.
Los ejercicios que van a cubrir todas la funciones y las relaciones longitud-tensión del ROM:
- Curl sobre banco inclinado - de 30º hasta 80º, teniendo en cuenta que cuanto más es grande la hiperextensión del húmero, más se pone en desventaja mecánica el bíceps, pero más aumenta el estrés sobre la cabeza larga y en general sobre la articulación del hombro, lo cual hay que tenerlo en cuenta sobre todo en aquellos que han tenido problemas precedentes en los hombros.
- Curl de pie o sentado con torso vertical.
- Low Cable Curl (de polea baja), con comienzo con los codos un poco flexionados.
- Curl concentrado con mancuernas y/o polea.
- Spider Curl sobre banco, con mancuernas y/o polea.
Todos estos ejercicios pueden ser realizados:
- Con prono-supinación, empezando con la muñeca prona o neutra, terminando en supinación.
- En supinación constante desde el principio.
- Con agarre neutro constante.
- Con agarre prono constante.
En general como hemos visto, es bueno cambiar cíclicamente el grado de flexo-extensión del húmero como el de prono-supinación de la muñeca.
Para los más avanzados y técnicos, es posible añadir resistencias a través de bandas elásticas a las mancuernas, para dar nuevos estímulos y variaciones.
En casos de frecuencias elevadas o muy elevadas (≤ 3 por semana) preferimos aconsejar un solo ejercicio por sesión para este grupo muscular.
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