Las anillas de gimnasia son una herramienta extremadamente útil para entrenar aprovechando el propio peso corporal. Son baratas, necesitan solo una estructura sólida en la cual colgarse y permiten realizar muchísimos movimientos.
Este artículo será una guía sobre cómo realizar los principales ejercicios con anillas de gimnasia, cómo colocarlas y ajustarlas.
Además analizaremos las principales diferencias entre realizar ejercicios con anillas de gimnasia y ejercicios con trx. Veremos que hay mucha diferencia entre los dos, a pesar de ser considerados ambos como "ejercicios en suspensión".
Anillas de Gimnasia: cómo colocarlas
Las anillas de gimnasia pueden ser colocadas sobre cualquier estructura lo suficientemente sólida, como una jaula de sentadillas, una viga, una barra de dominadas, etc, lo importantes es que sea firme.
Pero lo más importante no son las anillas, pues pueden ser sustituidas por otros tipos de agarres, lo que cuenta son las correas que se atan a ellas (y como consecuencia al soporte).
Las anillas de gimnasia pueden regularse en altura, lo cual permite modificar la dificultad en ciertos ejercicios. Por ejemplo, ejercicios como flexiones de pecho, aperturas, remo invertido (que veremos luego) son más fáciles si el torso está más vertical, porque se reduce el porcentaje del peso corporal a levantar.
También la anchura de las anillas de gimnasia modifica la dificultad de los ejercicios, ésta resulta ser la principal diferencia entre anillas y TRX.
Ejercicios con anillas de gimnasia vs. ejercicios con trx
A pesar de que parezcan lo mismo, lo único que tienen en común es que se consideran "sistemas de entrenamiento en suspensión".
La principal diferencia es que el TRX tiene un origen en común desde el cual parten las dos correas con las agarraderas, mientras que las anillas tienen dos correas totalmente independientes, es decir que la distancia entre ellas puede ser modificada.
Eso tiene un impacto mucho más marcado de lo que se pueda pensar.
Si realizamos por ejemplo unas flexiones de pecho, hay mucha diferencia entre realizarlas con TRX y hacerlo con Anillas:
- cuando las correas son independientes y están lejanas entre sí (anillas), aumenta mucho el elemento horizontal (plano transversal) de la resistencia, dado por la naturaleza divergente (la fuerza que tiende a alejar las anillas). Este aumento de la resistencia es directamente proporcional a la distancia entre las dos correas.
El pectoral mayor trabaja mucho y sobre todo lo hace por el plano transversal, es por eso que los ejercicios en poleas se suelen "sentir mucho".
Al realizar el ejercicio con TRX, no solo nos falta el elemento divergente, sino que hay un elemento convergente, o sea que los agarres tienden a acercarse ayudando al trabajo del pecho en vez de oponerse.
Entonces ¿las anillas son siempre mejor que el TRX?
Por supuesto que no, el termino "mejor" no tiene sentido porque una herramienta puede ser más o menos apropiada según el tipo de trabajo que queremos hacer.
Por ejemplo, el TRX es excelente para trabajar los deltoides posteriores con remos y aperturas inversas gracias a la resistencia a la abducción. Lo importante es saber lo que estamos haciendo, por qué y tener claro el objetivo.
Sin embargo, si tenemos un TRX que permite tener dos correas independientes y ajustables, las diferencias desaparecen.
Los principales ejercicios con anillas de gimnasia
Antes de nada, es bueno recordar que los ejercicios con anillas de gimnasia, sobre todo en los ejercicios más delicados como los fondos en paralelas, requieren un acondicionamiento articular previo en lo que concierne a muñecas, codos y hombros.
Si no lo habéis hecho nunca, no os aconsejamos empezar de manera agresiva, tanto a nivel de la selección de los ejercicios y progresiones, cuanto a nivel de volumen e intensidad, de lo contrario se podría caer en lesiones y/o molestias por overuse (como epitrocleitis, costocondritis, etc).
Por supuesto hablamos de ejercicios con el objetivo de proporcional el estímulo muscular, por lo tanto no consideramos los ejercicios de la competición olímpica.
Flexiones en anillas - Ring Push Up
Las flexiones en anillas tienen en consideración todas las indicaciones técnicas de las flexiones de pecho clásicas: escápulas retraídas y deprimidas, pecho afuera, glúteos contraídos.
Los codos no deben estar a 90º (en la misma línea de los hombros), sino más cerca del torso y activando el dorsal ancho, así garantizaremos mayor seguridad de los hombros y una mejor activación del pecho. Las muñecas deberían estar más externas o en la misma línea de los codos, nunca en el interior.
Al contrario de las mancuernas, con anillas de gimnasia podemos "cerrar el movimiento" porque las correas (si están posicionadas más anchas) proporcionan tensión tirando hacia afuera.
En esta versión hay muchísimo trabajo de los abdominales y del Core entero para estabilizar el cuerpo. Las primeras veces que realizamos este ejercicio es normal tener más problemas de equilibrio que de fuerza en el pecho.
Este ejercicio puede realizarse para desarrollar los pectorales, sobre todo para aquellos con estructura desfavorable en ejercicios clásicos con barra. Por supuesto no debe considerarse como " el mejor ejercicio", sino solo como una opción más en caso de necesidad.
El ejercicio puede hacerse más duro ampliando la distancia entre las anillas, levantando los pies y acercando las anillas de gimnasia al suelo.
Fondos en Anillas
La variante con anillas es muy interesante, pero mucho más dura que los fondos en paralelas clásicos.
Tener los dos brazos desvinculados, favorece un movimiento de aducción mayor y más libre, requiere más estabilización a cargo del pectoral.
Cuánta más distancia hay entre las anillas, más duro será el ejercicio. Aconsejamos poner las anillas a una anchura un poco mayor de los hombros.
Si no somos capaces de realizar por lo menos 15 repeticiones de fondos clásicos lentas y controladas, no aconsejamos realizar esta versión más dura.
Remo Invertido con Anillas
El remo invertido con anillas de gimnasia permite utilizar un agarre neutro o realizar una prono-supinación durante el recorrido, reduciendo el estrés en el codo.
Valen todas las medidas técnicas del Remo Invertido con barra: llevar los codos hacia las caderas, estirar bien en fase excéntrica, espalda neutra y glúteos contraídos.
El número de repeticiones depende mucho del nivel y de la fuerza del sujeto que las realiza. Una vez alcanzadas las 12-15 repeticiones podemos aumentar la dificultad aumentando la altura de los pies.
Los ejercicios con anillas de gimnasia
A continuación dejamos un listado de ejercicios realizables con las anillas de gimnasia, repartidos en movimientos y grupos musculares.
Empuje (pecho, tríceps, deltoides anteriores)
- Variantes de Flexiones
- Aperturas (pecho)
- Fondos con anillas
- Variantes de extensiones y press francés
Tirón (dorsales, trapecios, romboides, deltoides posterior)
- Variantes de Remo Invertido
- Dominadas (con anchura y agarres distintos)
- Variantes de curl de bíceps
Core
- Variantes de Fallout / AB rollout
- Planchas, incluidas las mountain climbers
Piernas
Las piernas podrían ser las más "penalizadas" por las anillas, pero se pueden realizar sentadillas como el Skater Squat y el Pistol squat, como también otros ejercicios como el Curl de Isquios
Rutina de ejercicios con anillas de gimnasia
Dentro de nuestro artículo sobre el Gimnasio en Casa, hemos creado una rutina de entrenamiento con el uso de anillas de gimnasia.
¿Qué anillas comprar?
Como hemos dicho, las anillas son bastante baratas si consideramos todos los ejercicios que se pueden hacer con ellas.
Aconsejamos comprar estas anillas de gimnasia, o estas otras.