El cuádriceps es uno de los músculos más grandes del cuerpo que cubre la parte anterior del muslo.
Se compone de cuatro cabezas:
- Recto femoral
- Vasto lateral
- Vasto medial
- Intermedio (no es visible, se coloca en profundidad detrás del recto femoral)
En el 2016 se descubrió otra cabeza denominada "Tensor del vasto intermedio".
La función del cuádriceps es la de extender la rodilla, y estabilizar la articulación.
El recto femoral, única cabeza que se origina desde la espina iliaca anteroinferior, tiene una función biarticular y además de extender la rodilla flexiona la cadera (acerca la pierna hacia el pecho).
Para entrenar este grupo muscular, hay que enfocarse en la extensión de rodilla, y hay que tener en cuenta también el grado de flexión de cadera.
Cuádriceps Sentadillas: Consideraciones técnicas
Aparte de los ejercicios de puro aislamiento como la Leg Extension donde se trabaja solo en la extensión de rodilla, todos los ejercicios para los cuádriceps entran en la categoría de las sentadillas, ya sean unilaterales (una pierna cada vez), o bilaterales como las variaciones de squat.
Todos estos movimientos son de naturaleza multiarticular porque prevén siempre por lo menos un grado flexión/extensión de cadera además de las rodillas.
Es importante entender que en estos ejercicios el enfoque muscular se determina por la relación del ROM entre cadera y rodillas. El ejemplo base es la sentadilla.
Sentadillas
Es una de las variaciones más "hip dominant" o sea que el enfoque es mayor para los músculos de la cadera (especialmente los glúteos, extensores primarios con piernas flexionadas) porque prevé una fuerte inclinación hacia delante, cosa que aumenta mucho el grado máximo de flexión de cadera (y por lo tanto ROM de los glúteos) que se alcanza.
Esta postura limita la flexión de las rodillas, y de hecho, en esta variación las rodillas se mueven poco "más allá de la linea dada por las puntas de los pies" en comparación con otras variaciones.
En el Low Bar Back Squat, el ROM a nivel de la cadera está maximizado y a nivel de cuádriceps minimizado (en comparación con otras variaciones).
Sentadilla Frontal
Aquí pasa lo contrario, la posición de la barra en la parte anterior de los hombros mueve el centro de masa del sistema cuerpo-barra.
Eso supone que la sentadilla se haga con la espalda mucho más vertical, cosa que minimiza el grado máximo de flexión de cadera alcanzado y por lo tanto el consecuente ROM, y como es lógico (si no se caería al suelo) el ROM de las rodillas aumenta (las rodillas van mucho más allá de la línea dada por las puntas de los pies) y con ello el énfasis en los cuádriceps.
Es por eso que las Sentadillas Frontales son una de las variantes del clásico Squat con barra que más enfatiza el trabajo de cuádriceps, un ejercicio definido "knee dominant" o sea con enfoque principal sobre la articulación de la rodilla.
Nota: hay que tener en cuenta que las proporciones óseas (principalmente la relación de longitud entre fémur, tibia y longitud del torso) modifican las palancas y por lo tanto la configuración del ejercicio, y el consecuente enfoque sobre los diferentes grupos musculares involucrados.
Cuádriceps y Sentadillas - diferencias individuales
Un sujeto alto con torso y fémures largos, tenderá a tener una mayor inclinación de espalda en las sentadillas (todas las variaciones) por razones de equilibrio y palancas, y por lo tanto más implicación de los glúteos, y en general las sentadillas resultaran más "hip dominant".
Viceversa un sujeto más bajito con fémures y torso en proporción más cortos, será capaz de mantener el torso más vertical en todas la variaciones de sentadillas, haciéndolas todas más "knee dominant" en comparación al otro sujeto.
Hay que considerar que respectivamente en el Low Bar Squat se puede cargar más a igualdad de repeticiones en comparación al High Bar que por su parte permite cargar más que en la sentadilla frontal.
Lo que cambia es la distribución de la carga sobre las diferentes articulaciones y por lo tanto sobre los músculos.
Una persona que tiene como objetivo estimular en general toda la musculatura de las piernas - si es estructuralmente apto para realizar el ejercicio - probablemente obtendría la mejor relación tiempo invertido/estímulo con el low bar back squat, siendo una variación que permite cargar más.
Pero si el objetivo es maximizar el estímulo sobre los cuádriceps minimizando el estímulo en los glúteos por ejemplo, la mejor elección será el front squat.
Siempre hay que tener en cuenta que el nivel de inclinación del torso y de la posición de la carga inciden sobre el estrés a nivel de la columna vertebral.
Un torso más inclinado a igualdad de carga comporta mayores fuerzas cortantes en la zona lumbar.
Este concepto es muy importante cuando se planea un entrenamiento para una persona que ha tenido problemas de lumbalgia y eventualmente tiene problemas estructurales (hernias, protusiones etc)
Adaptar los ejercicios al sujeto
Como siempre, es el objetivo junto a las características individuales del sujeto que determinan la elección de las mejores herramientas para obtenerlo.
Los ejercicios son herramientas, se elige el más apto según el objetivo. No se elige el ejercicio fin en sí mismo, aceptando "casualmente" el resultado que conlleva.
Primero se elige el objetivo luego se elige la herramienta para perseguirlo.
Para el sujeto muy alto con extremidades largas, el back squat probablemente es una mala elección cuando el objetivo es desarrollar los cuádriceps, elegir la versión Frontal o variaciones con maquinas u otras variaciones podría ser mucho más adecuado.
Por el contrario, el sujeto brevilíneo podría obtener un excelente estímulo sobre los cuádriceps con el Back Squat también por sus palancas y por lo tanto su configuración y ejecución del ejercicio.
En general el concepto clave es que en los ejercicios multiarticulares para las piernas, la relación entre el ROM de la cadera y de las rodillas determina donde estará el enfoque principal del ejercicio. Dicha relación de rango de movimiento respecto al mismo ejercicio, se ve afectado por las palancas individuales.
Este concepto es universal y se aplica a todos los ejercicios multiarticulares para las piernas: Leg Press, Zancadas, Split Squat, variaciones en el multipower, etc, etc
Consejo Técnico: antes de hacer ejercicios de sentadillas (Squat, presas y variaciones) es ventajoso hacer unas series de Calf Raise (gemelos a la press o con máquina) con énfasis en máxima contracción y máximo estiramiento (dorsiflexión) para calentar y movilizar los tobillos.
Así se podrá influenciar positivamente en las sentadillas profundas, mejorando la profundidad y la calidad del movimiento.
Prensa y Sentadilla Hack
El concepto de relación entre el ROM de la cadera y las rodillas se aplica también a todas las variantes de leg press.
Un posicionamiento de los pies más estrecho y abajo en la plataforma, supondrán un aumento del ROM de las rodillas y una disminución del ROM de la cadera.
Eso supondrá mayor énfasis en los cuádriceps.
En este vídeo de Frank Zane, vemos el concepto llevado al extremo, con los pies en posición tan baja que se apoyan solo las puntas de los pies. El ROM de las rodillas está a su máximo posible.
Del mismo modo, en la Sentadilla Hack también modificando la posición de los pies sobre la plataforma es posible modificar las relaciones de ROM entre cadera y rodillas. Posicionar los pies más "atrás" en la plataforma aumentará el ROM sobre las rodillas, lo contrario poniendo los pies más adelante.
Ejercicios para cuádriceps: Sentadillas Split, Sentadillas Búlgaras y Zancadas
El concepto de ROM siempre se aplica también a los ejercicios "Split-Stance" (o sea con una pierna delante y una detrás) como Squat Búlgaro, Zancadas, Split Squat etc...
En este tipo de ejercicios un planteamiento con:
- paso corto (menor distancia entre los dos pies), torso más recto, carga puesta más anteriormente (barra puesta como en el front squat o con mancuernas) convierte el ejercicio en más "Knee dominand" con mayor énfasis en los cuádriceps.
Mientras que un planteamiento con:
- paso largo (mayor distancia entre los dos pies), torso más inclinado, carga puesta más posteriormente (barra en posición "low bar") vuelve el ejercicio más "Hip dominant" con mayor énfasis sobre los glúteos.
Sentadilla búlgara: consideraciones
En la versión con torso más recto es importante tener una buena movilidad de cadera y de sus flexores (recto femoral, iliopsoas). En caso de rigidez de los flexores y/o poca movilidad es muy probable que para mantener el torso recto se compense a nivel lumbar con una hiperextensión que bajo carga podría ser peligrosa.
Esto es especialmente cierto en los ejercicios como las sentadillas búlgaras donde el pie posterior está levantado y por lo tanto hay una extensión más marcada.
Si no se posee la correcta movilidad es una estupidez obstinarse en mantener el torso demasiado recto con el riesgo de lesionarse la espalda. En general es bueno hacer los ejercicios en Split Stance con "bracing" o sea el core (abdomen) contraído, aire en la tripa, activación y control de los glúteos.
Consejos para los ejercicios en Split Stance: este tipo de ejercicio puede ser complicado por el equilibrio que exige.
La poca estabilidad puede limitar mucho el enfoque y la intensidad del trabajo muscular penalizando el resultado final. Para evitarlo es posible utilizar la versión de los ejercicios con una sola mancuerna, usando la mano libre como apoyo, eso aumenta la estabilidad.
Es posible utilizar también el Multipower que se mueve por una vía guiada y disminuye mucho la necesidad de equilibrio y convierte el ejercicio en más estable.
Leg Extension - Extensión de Piernas
La extensión de piernas es un ejercicio único en su género. Es el único movimiento donde el cuádriceps está en máximo acortamiento (plena extensión de rodilla) y está en máxima tensión.
En todos los ejercicios multiarticulares, con completa extensión de las rodillas la tensión sobre los cuádriceps es nula, la carga es soportada por las articulaciones.
De hecho es posible quedarse durante minutos en posición de lockout (bloqueo articular) en una sentadilla con poquísimo esfuerzo, mientras que quedarse en completa extensión de las rodillas en la leg extension conlleva un trabajo enorme de los cuádriceps, en efecto nos cansamos rápido.
Además es el único movimiento donde se tiene la máxima extensión de rodilla, junto a la flexión de cadera y, por lo tanto, el máximo acortamiento del recto femoral (que recuerdo es biarticular y flexor de la cadera).
Por lo tanto la Leg Extension es un ejercicio diferente de todos los demás que presenta un estimulo insustituible (no quiere decir que haya que incluirlo si o si, sino que este estímulo no se puede replicar con otros ejercicios).
Dada la naturaleza de este movimiento, no es inteligente cargar demasiado sobre este ejercicio para luego no dar importancia a la contracción de pico, haciendo la repeticiones con inercia y rebotes.
Es un movimiento delicado y específico, hay que cuidarlo con ejecuciones técnicas, contracción de pico y fases negativas controladas.
Peso muerto barra hexagonal para cuádriceps - ¿Peso Muerto o Sentadillas?
El peso muerto con Trap Bar es un ejercicio particular porque no es un peso muerto (totalmente Hip Dominant) ni una sentadilla (más Knee Dominant).
Es un movimiento de empujón para la parte inferior del cuerpo, y es el ejercicio que permite cargar más en absoluto, con un buen ROM a nivel de las rodillas y de cadera también.
Puede hacerse con una mayor inclinación del torso haciéndolo más Hip Dominant, o con el torso más recto haciéndolo más Knee Dominant según exigencias. Aquí también las palancas individuales desempeñan un papel muy importante.
Un peso muerto con Trap Bar (o con mancuernas) con torso más recto, dada la posición de la carga que no se pone sobre la columna vertebral, puede ser una válida herramienta para aquellos que por problemas en la espalda no pueden hacer las sentadillas clásicas.
Piernas - los principales ejercicios
- High Bar Back Squat (Sentadilla clásica con la barra más arriba)
- Sentadilla Frontal
- Sentadilla Goblet
- Landmine Squat
- Peso Muerto barra hexagonal con torso lo más recto posible
- Split Squat con mancuernas
- Split Squat con multipower en posición de front squat
- Sentadilla Búlgara con una mancuerna y con multipower
- Sentadilla Hack con máquina
- Leg Press con los pies posicionados abajo en la plataforma
- Sissy Squat
Entrenamiento Cuádriceps: Volumen - Intensidad - Frecuencia
Los cuádriceps son un grupo muscular grandísimo, capaz de sostener un gran volumen en una única sesión como en la semana entera.
Por sus dimensiones se prestan a una frecuencia de entrenamiento medio-baja a medio-alta, pero poco a una frecuencia altísima.
Una buena guía general de frecuencia podría ser una vez cada 5-7 días, hasta 1 cada 3 días por semana en periodos de especialización.
Para el volumen una referencia genérica es:
- 4/6 series semanales para mantenimiento
- 8/12 series semanales para un trabajo hipertrófico
- 15+ sets semanales como especialización
Sobre las cargas:
- Los cuádriceps responden bien a un amplio rango de cargas, empezando por 4-5RM hasta los trabajos más voluminosos de 20RM o incluso más.
Muchísimos atletas notan grandes mejoras trabajando con rangos de repeticiones medio-altas (10-15+ reps), y eso probablemente de debe al hecho de que los grandes ejercicios multiarticulares de este grupo muscular (Sentadilla, Leg Press, etc) son muy pesados a nivel sistémico.
El uso de cargas muy altas, estresa tanto a nivel sistémico y neural que el cansancio es percibido demasiado rápido respecto al volumen de trabajo hecho. Si la mayoría del trabajo para este grupo muscular se hace con rangos de repeticiones demasiado bajas, lo que se consigue es no acumular volumen suficiente para estimular la hipertrofia.
Por lo tanto, una indicación genérica puede ser la de no dedicar más del 30-40% del trabajo para los cuádriceps, con rangos de repeticiones inferiores a las 8 reps y dejar por lo menos un 25-30% del volumen total para rangos de 12-20 reps.