La espalda está formada por un gran número de grupos musculares distintos - dorsales, redondos, trapecio, romboides, erectores de la columna, deltoides posteriores - pero no siendo unos músculos "de espejo" a menudo se descuidan, sobre todo en la técnica de ejecución de los ejercicios dorsales.
En este artículo el enfoque estará sobre el entrenamiento de los dorsales, explicando racionalmente cómo acercarse de la mejor manera posible a sus entrenamientos.
Ejercicios Dorsales- Anatomía y biomecánica Músculos Espalda
Los dorsales están entre los músculos más grandes del cuerpo. Actúan sobretodo en el húmero y sus funciones principales son:
- extender en el plano sagital el húmero, en sinergia con la cabeza larga del tríceps, redondo mayor y deltoides posteriores (sobretodo cuando el húmero sobrepasa la paralela con el torso)
- aducir en el plano frontal el húmero en sinergia con el redondo mayor.
- rotar internamente el húmero
- contribuyen como sinergistas a la extensión y flexión lateral de la columna vertebral
Con su estructura anatómica - con las fibras dispuestas en direcciones diferentes, los múltiples orígenes y sus funciones multiplanares - son un grupo muscular que necesita una buena variedad de ejercicios para ser entrenado exhaustivamente.
En el plano sagital, o sea la extensión del húmero, los dorsales tienen un ROM de más o menos 180º y se extienden completamente cuando el húmero está completamente flexionado, las escápulas protruidas y elevadas y la espalda en posición de ligera cifosis
Esto sugiere dar preferencia a los movimientos de tracción vertical (dominadas, lat machine, etc.) cuando se quiere enfatizar el trabajo sobre este grupo muscular, pero siguiendo con el articulo veremos que no es así.
Nota importante: cuando se hacen los ejercicios de tracción, es un buen hábito pararse cuando el húmero está paralelo al torso y no extender más llevándolo posteriormente a la paralela del cuerpo (retroposición) ya que ésta parte del ROM es mucho más difícil (y carga sobre los deltoides posteriores) y para hacerla impone el uso de cargas que resultan mucho más ligeras en todo el rango de movimiento restante.
Ejecución ejercicios espalda
Cuando se hacen los ejercicios de tirón (también en los de empuje) es importante aprender a evaluar el movimiento en virtud de la posición del húmero y no de las herramientas utilizadas.
Por ejemplo, en un pulldown en la lat machine con agarre invertido a la anchura de hombros - en el plano sagital - no es importante si la barra toca o no toca el pecho, lo que importa es la posición del húmero.
La fase concéntrica de la repetición tiene que terminar cuando el húmero está paralelo al torso, no según la posición de la barra.
También porque - parecido a lo que pasa con la barra que toca o no el pecho en la press de banca plana - según la conformación individual de quien hace el ejercicio, cuando los húmeros están paralelos al torso la barra podría tocar o no tocar el pecho.
Un sujeto con caja torácica muy profunda y un ángulo alto del esternón, probablemente tocará el pecho con la barra antes de que los húmeros estén completamente paralelos al torso, mientras que un sujeto con caja torácica muy pequeña y ángulo del esternón plano no tocará el pecho con la barra ni con retroposición de los húmeros, o sea llevándolos en extensión superior en comparación a la paralela con el torso.
Resulta mucho más evidente con los remos, según las levas del sujeto la barra podría tocar el abdomen en diferentes posiciones del húmero. Para evitar equivocar las evaluaciones, nunca mirar "la herramienta" y hay que ser siempre conscientes de las partes del cuerpo que se está utilizando.
También en los remos invertidos (inverted row) por ejemplo, lo importante NO es tocar la barra con el pecho, si no llegar con los húmeros paralelos al torso.
Se conscientes de qué se está haciendo y de las posiciones de las partes del cuerpo que se están movilizando, es el mejor instrumento para prevenir las lesiones y efectuar entrenamientos de calidad.
Ejercicios Para Dorsales- Indicaciones técnicas generales
Para un excelente entrenamiento de dorsales, hay que ser plenamente dueños de los movimientos escapulares, de lo contrario se acabarán trabajando los brazos y arriesgando lesiones de hombros y de codos estimulando poco y mal los músculos interesados.
Además hay que cerciorarse de tener la movilidad adecuada en las flexiones de los hombros antes de hacer los ejercicios de tracción vertical.
Si esta movilidad no es adecuada, los dorsales no se activaran como deben y sobre todo se compensarán los movimientos con patrones motores incorrectos con el serio riesgo de generar lesiones y desequilibrios musculares.
Si la movilidad no es adecuada, hay que trabajar específicamente para obtenerla.
En el caso en que se tengan limitaciones estructurales (pero en este caso es muy inusual) insuperables, habrá que considerarlo en la elección de los ejercicios de los rangos de movimientos que se utilizarán.
Técnica general
En todos los ejercicios de tracción vertical, la posición inicial prevé las escápulas protruidas y elevadas, húmeros flexionados por lo menos a 170º (para los que tienen plena movilidad también completamente flexionados) y tórax en ligera cifosis, cadera flexionada y retroversión de pelvis. Esta posición garantiza el máximo estiramiento de los dorsales.
Desde esta posición, antes de extender el tórax, deprimidas y retractas las escápulas, y solo desde entonces se empieza la extensión del húmero.
Si se empieza la extensión del húmero antes de retraer y deprimir las escápulas cuando todavía estamos en cifosis, los dorsales no serán reclutados como deberían, la tracción se hará toda con los brazos, y el estrés sobre las articulaciones de los hombros subirá vertiginosamente.
La tracción se debe hacer con la intención de llevar los codos hacia la cadera, no con la intención de tirar abajo el peso.
Eso garantiza que el enfoque sea sobre el húmero y, de consecuencia, sobre los dorsales y no sobre los flexores de los brazos.
Esta indicación vale para todos los ejercicios de tirón, con la diferencia que en los tirones horizontales el movimiento de elevación/depresión de las escápulas está notablemente reducido y el énfasis está sobre todo en el movimiento de protracción/retracción de las escápulas.
Mientras el ROM de extensión del húmero está considerablemente reducido, incluso más de la mitad en comparación a las tracciones horizontales
Es por eso que en la mitología del gimnasio se dice que los remos son para el "espesor" de la espalda, que se da principalmente por el trapecio.
El agarre en los ejercicios espalda
Para optimizar los ejercicios para espalda, los ejercicios de tracción y evitar activar excesivamente la musculatura de los brazos, es bueno utilizar el agarre "falso" (sin pulgar) y las correas de agarre (straps) para reducir considerablemente la tensión y el esfuerzo sobre la musculatura del antebrazo y la tensión articular sobre la zona epitroclear.
Esta sugerencia no vale sólo para las series con cargas pesadas, sino también y sobretodo para las series con altas repeticiones donde el agarre es a menudo limitante y sobretodo quita la atención sobre el trabajo de dorsales que ya son un grupo muscular difícil de "percibir" por ellos solos y que requiere una gran técnica y control para ser entrenados bien.
La velocidad de ejecución ejercicios espalda
Los ejercicios dorsales y sobre todo los remos, son característicos para tener una curva de fuerza donde el peso resulta muy ligero a comienzo de tracción y muy duro al terminar.
Por eso a menudo se ven personas acelerar la carga, tironeando y haciendo la parte inicial de la repeticiones de manera demasiado explosiva.
Eso está mal porque genera inercia y adelanta el "sticking point" o sea el momento más duro del ROM de impulso, evitando la correcta y plena contracción muscular y sin forzar el estímulo adapto.
Por eso resulta fundamental controlar el peso y no utilizar fases concéntricas demasiado explosivas, el peso tiene que ser acompañado y no lanzado.
Ejercicios Dorsales - Tirón Vertical - Jalón al Pecho y Dominadas
Los ejercicios de tirón vertical se pueden dividir en dos categorías principales:
- en plano sagital que se enfocan en la extensión del húmero
- en plano frontal que se enfocan en la aducción del húmero
Por cierto, en la mayoría de los casos se trabaja siempre en un plano intermedio entre los dos, más o menos cercano a uno o al otro según la técnica de ejecución y de la herramienta usada.
La clásicas dominadas / jalón al pecho con agarre ancho trabajan en un plano muy cercano al frontal, trabajando sobre todo los fascículos más altos de los dorsales con gran ayuda del redondo mayor.
En particular la posición con agarre ancho, no resulta tan óptima para el trabajo de los fascículos medios del trapecio pero optimiza el trabajo de los inferiores.
Las dominadas / jalón al pecho con agarre a la anchura de los hombros como es lógico trabajan en un plano mucho más cercano al sagital, y el uso de la musculatura central de la espalda se optimiza mejor.
Como hemos visto, para un desarrollo completo es importante trabajar todos los planos y cubrir todas las funciones de los dorsales.
Los ejercicios de tracción vertical, enfatizan sobre todo la primera mitad del ROM, proporcionando un gran estiramiento en virtud de la dirección de la resistencia que se opone directamente a la dirección hacia donde tiran los músculos, al principio de la repetición.
Puedes leer más sobre las dominadas en este artículo:
Unos ejemplos de ejercicios dorsales de titón vertical
- Dominadas - agarre ancho y agarre a la anchura de los hombros
- Rack Chin / Rack Pull-up
- Jalón al Pecho con poleas u otras máquinas parecidas - agarre ancho y agarre a la anchura de los hombros
- High Row polea alta
- abducciones arrodillados entre poleas altas - trabajo en plano frontal
Ejercicios Dorsales - Remo para dorsales
Es exactamente lo contrario de lo que pasa en los remos con el torso paralelo al suelo, donde la dirección de la resistencia no es contraria a la acción muscular al principio del movimiento (solo hace falta pensar como al principio de un remo los húmeros se mueven "hacia atrás" o sea hacia las caderas mientras la gravedad tira hacia abajo).
Mientras es contraria cuando los húmeros están paralelos al torso (perpendiculares a la gravedad), por eso los ejercicios de tracción horizontal son muy distintos a los de tracción vertical, proporcionando sobre todo una contracción de pico y consecuente bombeo que difícilmente se puede obtener con los ejercicios de tracción vertical.
De eso se deduce aún más la necesidad de utilizar una gran variedad de movimientos y ejercicios y no fosilizarse solo en algunos de esos.
Planos de Trabajo
Además, para simplificar se hace referencia a ejercicios de tracción "horizontal" y "Vertical", pero en realidad los planos de trabajo son virtualmente infinitos.
Un remo con polea alta no empieza con la máxima flexión, sino que empieza con un flexión superior a los 90º. Un remo con torso inclinado a 45º no empieza con 90º de flexión, sino con menos.
Aunque si se prefiere siempre un ROM más amplio, no se puede olvidar el hecho de que trabajar con ángulos diferentes permite sobrecargar de manera distinta diferentes partes del ROM, que en un grupo muscular extremadamente grande, con inserciones, funciones y múltiplos planos de trabajos es fundamental.
La posición de los codos
Es bueno aclarar la diferencia entre los ejercicios de tracción horizontal con codos estrechos (plano sagital) y codos anchos (plano transversal)
Trabajando en plano sagital, con codos estrechos, se ejecuta una extensión del húmero a cargo de los dorsales.
Trabajando con los codos anchos, se ejecuta una abducción horizontal del húmero, un movimiento que es principalmente de los deltoides posteriores en sinergia con toda la musculatura de la parte superior de la espalda (trapecio, romboides etc).
De hecho se puede catalogar los remos con codos anchos como el equivalente multiarticular de las elevaciones posteriores para los deltoides posteriores.
Si nuestro objetivo es trabajar los dorsales, tenemos que dar preferencia a los ejercicios en plano sagital en lo que concierne a los ejercicios de tirón horizontal, o sea las variaciones con agarre a la anchura de los hombros.
Por cierto como en los ejercicios de tirón vertical, los planos de trabajo son virtualmente infinitos entre los dos extremos y son pocos los sujetos con una movilidad articular y una conformación estructural para trabajar perfectamente en los dos plano extremos (puro sagital o puro transverso) con seguridad, a menudo la mejor elección es trabajar en un plano intermedio.
Remos Torso Inclinado - Remo con Barra
Los remos inclinados con barra son unos clásicos para la espalda, pero podría no ser la mejor elección.
La posición a 90º, con el peso a la altura de los hombros, maximiza las fuerzas cortantes sobre la zona lumbar que se pone en condición de estrés extremo, considerando que en este ejercicio se puede cargar mucho peso, además es una posición que requiere muchísima energía para mantenerse estable con muchísimo compromiso de los erectores de la columna, es toda energía que se quita al movimiento de remo.
A pasar de que es importante entrenar lumbares también sobre todo desde un punto de vista de la resistencia, existen muchísimas formas más eficaces y menos arriesgadas para hacerlo.
El remo inclinado es un ejercicio con relación coste-beneficio extremadamente desventajoso, ya que maximiza el estrés articular y el riesgo de lesiones, y minimiza la capacidad de sobrecargar el músculo target, debido al cansancio sistémico y a la inestabilidad.
Hacer el mismo movimiento con el tórax sobre un banco, utilizando un banco normal ajustable o mejor si se disponible de un banco largo donde tumbarse con la barra debajo, es una elección mejor que anula todas las desventajas del remo inclinado manteniendo todos los beneficios
Nota técnica : en general cuando es posible, utilizar siempre las herramientas que permitan la prono-supinación de las muñecas durante los movimientos de tracción (pronación con codo extendido, supinación con codo flexionado) permite minimizar el estrés en los codos y previene la manifestación de epitrocleitis/epicondilitis molestas y/o otras tendinitis en las muñecas que muy fácilmente pueden aparecer en los que hacen muchísimos volúmenes con estos ejercicios.
Unos ejemplos de ejercicios dorsales de tirón horizontal
- Remo con barra también con apoyo para pecho o bajo banco
- Remos con mancuerna
- Remo polea baja
- Remos con banco de hiperextensiones o glute ham raise con isometría de los erectores de la columna y extensores de cadera.
- Encogimientos horizontales con máquinas, con mancuernas, o barra bajo banco
Ejercicios Espalda - ¿Y el peso muerto?
Como habréis seguramente notado, no se ha mencionado el peso muerto. ¿Por qué?
El peso muerto es un movimiento que afecta a todo el cuerpo, pero el motor principal son la cadera (extensión de cadera a cargo de los femorales sobretodo en la versión con las rodillas más amplias, y de los glúteos) y las rodillas (en la versión más "sentada" donde se empieza con las rodillas más flexionadas como por ejemplo en la versión con Trap Bar)
La musculatura de la espalda trabaja principalmente en isometría, para tener la barra cerca de las piernas, la espalda extendida y las escápulas retractas.
Seguramente esto también resulta un buenísimo estímulo entrenarte, pero no puede considerarse como movimiento principal para los dorsales, especialmente en prospectiva de especialización y, por lo tanto, necesidad de acumular un gran volumen de trabajo.
El peso muerto genera esfuerzos sistémicos sin estimular directamente los dorsales, como se podría hacer con otros ejercicios menos sistemáticamente pesados.
Eso no quiere decir que el peso muerto no sea un buen ejercicio y que no contribuya al desarrollo total de la espalda, sino que no es un ejercicio directo y especifico para los dorsales y que poco se prestan a rutinas destinadas a la acumulación de volumen.
La variación de peso muerto que más centra el trabajo sobre los músculos de la espalda es el peso muerto parcial (pin pull / Rack pull) con agarre ancho empezando a la altura de las rodillas.
Ejercicios Dorsales - Cómo distribuir el volumen
Los dorsales son un grupo muscular muy grande, que es capaz de soportar grandes volúmenes de trabajo a largo plazo, y que sobre todo en caso de especializaciones lo necesita para desarrollarse al máximo.
Pero esta necesidad de gran volumen se mezcla mal con los ejercicios de tirón vertical, para muchos sujetos.
Eso es porque los ejercicios "sobre la cabeza" ya sean tirones o empujes, son siempre muy delicados desde un punto de vista articular y tienden a pesar mucho en las articulaciones de los hombros y de los codos.
Esto es especialmente cierto para esos sujetos que no poseen una gran movilidad glenohumeral (sobre lo cual tienen que trabajar en absoluto).
Por lo que en general aconsejo no hacer más del 40-50% del volumen total de los ejercicios de tirón a través de ejercicios de tirón vertical (osea que prevén una flexión de los hombros-húmeros a 160º)
El trabajo vertical es fundamental, pero va planeado bien e inteligentemente para obtener los mayores beneficios con los menores costes (articulares).
Volumen
En lo que concierne a las indicaciones generales, podemos decir que las directrices para el volúmen óptimo para el entrenamiento de dorsales podrían ser
- 8/12 series semanales para un mantenimiento mínimo
- 12/20 series para una fase hipertrófica pero no de especialización
- de 20 a 35+ series semanales para una fase de especialización máxima
recordando siempre que la tolerancia al volumen, así como el volumen óptimo para estimular los progresos, varían de sujeto a sujeto y como siempre resulta fundamental conocer el propio cuerpo según las respuestas que nos manda.
En cuanto a la frecuencia de entrenamiento, según cuánto volúmen se haga, siendo un grupo muscular grande que tolera grandes volúmenes en cada sesión pero que necesita más tiempo para recuperarse, probablemente una frecuencia de 1 cada 5 días en momento de NO especialización hasta a una frecuencia de 2 o 3 veces por semana en un contexto de especialización, pueden ser buenas indicaciones generales.
Dorsales - Las cargas
El entrenamiento de los dorsales es muy "técnico" y por eso hace falta utilizar cargas que permitan siempre el máximo control del movimiento. Cargar más para luego hacer trampas y perder la tensión sobre el músculo target es simplemente estúpido.
No hay rangos de carga óptimas, lo mejor es siempre variar las cargas usadas, efectuando la mayoría del trabajo con cargas de 8-12RM pero hacer también una pequeña parte del volumen de trabajo con series más pesadas con 5-6RM o series lactácidas altas con cargas de 20-30RM
No existen ejercicios "superiores" pero en general dar preferencia a los grandes ejercicios multiarticulares verticales y horizontales, cambiando las herramientas y las máquinas, los agarres, el rango de movimiento y no limitarse a pocos movimientos sino utilizar muchas variedades, siempre de manera inteligente basándose en el tipo de estímulo que se quiere aportar y no por el placer de cambiar los ejercicios al azar
Aquí podéis encontrar un ejemplo de rutina para los dorsales: RUTINA ESPALDA – DORSALES – GUÍA PRÁCTICA