Las pantorrillas son el punto débil de muchos chicos, los cuales buscan y prueban los mejores ejercicios gemelos sin sacar grandes resultados.
Este grupo muscular puede que sea el más afectado por la genética, hasta llegar a ver chicas que ni siquiera se entrenan, tener las pantorrillas más desarrollada que chicos deportistas que entrenan gemelos con obsesión.
La dimensión de las pantorrillas depende de muchas cosas distintas:
- Longitud del tendón, cuanto más largo es más pequeño es el vientre muscular y su potencial hipertrófico
- Inserción del músculo, cuanto más alta menor potencial de crecimiento tendrá
- Cantidad de fibras rojas (lentas) y fibras blancas (rápidas), más fibras rojas conllevan menor potencial hipertrófico
Ejercicios Gemelos: la genética
Por ejemplo los maratonistas y los corredores de largas distancias, se seleccionan con el tiempo por las piernas delgadas, con largos tendones y gemelos muy pequeños con la mayoría de fibras rojas. Simplemente porque conlleva una ventaja mecánica y una mejor economía de la carrera, una ventaja para ese deporte.
En la foto el culturista Dennis Wolf competidor del Mr. Olympia, la máxima competición de Body Building donde se permite cualquier forma de dopaje. Podemos notar como el desarrollo de las pantorrillas es inferior al de los oponentes y no está en línea con el desarrollo del resto del cuerpo, porque incluso con los fármacos no se pueden sobrepasar ciertos límites.
En esta foto de Instagram vemos al Bodybuilder Jason Huh con su hija de 2 años explicando la importancia de la genética.
Dicho lo cual, los gemelos - como cualquier otro grupo muscular - si son entrenados pueden mejorar y desarrollarse. Todos los que quieren mejorar la pantorrilla deben entrenarla con lógica y programación como para cualquier otro grupo muscular.
Ejercicios Gemelos - Anatomía
La pantorrilla - en el complejo llamados trìceps sural - se compone de:
- Gastrocnemio - formado por dos cabezas, lateral y medial. Tiene las mayoría de las fibras blancas de todo el tríceps sural y se activa en actividades explosivas como el esprint o saltar. Es un músculo biarticular que afecta a la articulación del tobillo y la rodilla. Sus funciones principales son la flexión plantar (estar de puntillas) y flexión de rodilla.
- Sóleo - músculo formado sobre todo por fibras rojas y, por eso, con menor potencial hipertrófico, se activa mayormente en actividades de baja intensidad como andar o estar de pie.
Los ejercicios directos para la pantorrilla son las flexiones plantares, que pueden hacerse con rodillas extendidas (de pie) o con rodillas flexionadas (sentados).
Ejercicios pantorrillas de pie
Los ejercicios con rodillas extendidas llevan al estiramiento máximo pre-activando el gastrocnemio.
Los principales ejercicios son:
- Elevación de talones en máquina (calf raise)
- Elevación de talones en prensa (leg press calf raise) - aconsejamos por seguridad no tener las piernas totalmente extendidas con bloqueo articular, sino mínimamente flexionadas
- Donkey Calf Raisex
- Elevación de talones unilateral con mancuernas sobre un step
En estos ejercicios es bueno alternar fases concéntricas explosivas y rápidas con pocas repeticiones, y otras concéntricas más lentas y controladas con más repeticiones.
La fase negativa es mejor controlarla siempre y sobre todo hacer una pequeña parada en máximo estiramiento para no rebotar sobre el tendón de aquiles.
Pantorrillas - ejercicios sentado
Los ejercicios con rodillas flexionadas hacen que el gastrocnemio se acorte, dada su naturaleza biarticular, se enfocan en el sóleo.
- Elevación de talones sentado en máquina
- Elevación de talones sentado unilateral con un step, banco, y un disco o mancuerna
- Calf Raise sentado con un step y un banco en el multipower
En los ejercicios sentados es bueno usar siempre movimientos lentos y controlados, pues entrenan el sóleo que no está hecho para trabajos explosivos.
Si el objetivo es poner más énfasis en los gemelos, se aconseja hacerlos al principio de una sesión de piernas y no al final. Lo cual aumentará la movilidad del tobillo y beneficiará los ejercicios sucesivos como las sentadillas y las zancadas.
Suelen ser un grupo muscular que recupera pronto, por lo tanto pueden aguantar una buena frecuencia de entrenamiento a lo largo de la semana.
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