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Ejercicios Glúteos – Guía completa entrenamiento

Un buen trasero es probablemente lo más deseado por las mujeres, se apuntan al gimnasio para hacer los más variados ejercicios glúteos, pero la mayoría no los entrena de la mejor manera.

Algunas personas sostienen que se entrenan mejor con las sentadillas, otras proponen el peso muerto, hay quien se hace un abono en la máquina de abductores y otras que pasan horas y horas haciendo ejercicios con poleas y tobilleras.

La confusión reina soberana, en este artículo intentaremos explicar lo que de verdad hacen los glúteos y qué movimientos los estimulan. Empezamos analizando este grupo muscular.

Ejercicios Glúteos - Las funciones

ejercicios gluteos

Los glúteos se componen de tres porciones, el glúteo mayor, el mediano y el pequeño. Las funciones de los glúteos son tres fundamentalmente:

  • Extensión de cadera (llevar el muslo hacia arriba)
  • Abducción de cadera (separar los muslos)
  • Rotación externa de la cadera (rotar los muslos externamente)

Dada la posición anatómica, la inserción y el origen, resultan ser fundamentales para el control de la pelvis. Su máxima contracción contribuye a la rotación posterior de la pelvis (báscula pélvica posterior).

Considerando la dirección de las fibras de los glúteos, su máxima actividad se encuentra en los grados finales de extensión de cadera, con incluso una rotación externa de 20º y abducción de 30º.

Además, por su naturaleza alcanzan la máxima activación también cuando no están cerca del acortamiento máximo (lo contrario a la mayoría de los grupos musculares).

La extensión de cadera es un movimiento realizado también por los isquisurales, los cuales son músculos biarticulares (se estiran y se acortan en las caderas y en las rodillas).

Eso significa que la extensión de cadera con piernas rígidas está sobre todo a cargo de los femorales, mientras que cuando las piernas están flexionadas los femorales resultan pre-cortados y no pueden "ayudar" mucho, dejando el movimiento a cargo de los glúteos.

La actividad de los glúteos es máxima en extensión de cadera, cuando las rodillas están a 90º de flexión aproximadamente.

Los ejercicios para glúteos deben ser ejercicios en su mayoría complejos y sinérgicos, pues los glúteos son músculos muy fuertes y grandes, mucho más grandes que otros músculos como los deltoides o los bíceps.

Por cierto, entrenarlos solo con pequeños movimientos, con cargas muy bajas o con el peso corporal como a menudo se suele ver, no es lo más apropiado.

Entrenamiento Glúteos - Activación de los glúteos

Saber activar bien los músculos en los ejercicios glúteos es fundamental para entrenarlos de la mejor manera. A menudo - sobretodo en las personas que pasan mucho tiempo sentadas - los glúteos están "apagados" y cuesta mucho activarlos incluso voluntariamente.

El Doctor McGill ha acuñado el término Glute Amensia para indicar esa condición en la cual un sujeto ha perdido la capacidad de activación y propiocepción de los glúteos.

Esta condición es muy común en sujetos sedentarios que pasan muchas horas sentados y que nunca han entrenado adecuadamente el tren inferior y los glúteos

Es cierto que no se trata de una verdadera incapacidad de activación, que ocurre solo en graves casos neurológicos, sino de una total falta de control, fuerza y propiocepción en los glúteos. 

Por lo tanto, es necesario aprender a activarlos y a "percibirlos", para luego pasar a entrenarlos con intensidad y cargas adecuadas.

El mejor ejercicio de activación es sin duda el Hip Thrust con elástico, el cual resiste a la abducción de cadera activando los glúteos al ponerlos bajo tensión constante mientras se hacen las extensiones de cadera. Haciendo muchas repeticiones, este ejercicio garantiza un excelente bombeo en los glúteos, lo cual hará más fácil percibirlos y mejorar la propiocepción.

Las principales variantes de este ejercicios son el Frog Pump (o sea un Hip Thrust con amplia abdución de los muslos y con plantas de los pies que se tocan) y el Puente de Glúteos con banda elástica.

Si se tienen dificultades en activar los glúteos, hacer un par de series de estos ejercicios cada día puede ayudar a resolver el problema en unas semanas, después de los cuales se puede pasar a ejercicios glúteos más duros para entrenarlos.

Glúteos y Genética

Los glúteos están entre los músculos más afectados por la genética, en la forma, volumen y desarrollo potencial. Bret Contreras, uno de los más famosos entrenadores e investigadores experto en el entrenamiento de glúteos, habla mucho del tema en su Blog.

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Traduciendo unas palabras...:

Creo que soy la persona que más ha trabajado y visto personas distintas y atletas en lo que concierne al entrenamiento de los glúteos, y puedo decir que a pesar de que todos pueden mejorar el volumen de los glúteos entrenándolos, un 60% de la estética y del desarrollo de los glúteos se debe a la genética

En el gráfico se hace referencia a un estudio que ha examinado numerosas personas y las diferencias entre ellas (postoperatorias, por lo tanto con pocas cantidades de fibras), en lo que concierne al volumen, la diferencia ha sido gigantesca, hasta 5 veces. O sea había sujetos que tenían glúteos 5 veces más grandes que otros.

Siempre Bret Contreras:

Pedimos consejos a los que tienen mejor cuerpo pero raramente los más dotados genéticamente se convierten el los mejores expertos, pues sus resultados llegan demasiado fácilmente

Lo que quiere decir con esta frase, es que los que hacen "ganancias fáciles" desarrollando bien y rápido no tienden a profundizar más el argumento.

Estas observaciones podemos hacerlas todos nosotros, simplemente entrando en un gimnasio o en la playa y notando las grandes diferencias en los cuerpos de las personas, incluso en las que nunca se han entrenado.

Diferencias similares las hay en todos los músculos, pero las más evidentes son en los glúteos, pectorales, pantorrillas y bíceps donde la forma y el volumen básico hacen la diferencia. En casos extremos se ven personas que nunca se han entrenado que tienen músculos más grandes que otras que se entrenan desde hace años.

Ejercicios glúteos: las Sentadillas

Sentadillas glúteos

Las sentadillas a menudo se consideran fundamentales y unos de los mejores ejercicios glúteos. En breve podemos decir que las sentadillas son un movimiento que actúan principalmente sobre dos articulaciones: caderas y rodillas.

En el punto más bajo del movimiento encontramos una notable flexión de caderas y rodillas: en esta posición los cuádriceps y los glúteos están estirados, muy activos y capaces de expresar fuerza, mientras los femorales están acortados y no pueden expresar mucha fuerza.

Por lo tanto, la subida será la siguiente:

  • Extensión de cadera a cargo de los glúteos (porque los isquios están pre-acortados)
  • Extensión de rodillas a cargo de los cuádriceps

Visto lo cual, sin duda las sentadillas son un ejercicio excelente para estimular los glúteos en su función principal y con cargas elevadas, pero...

La flexión de cadera es directamente proporcional a la profundidad de bajada, eso significa que una media sentadilla entrena casi exclusivamente los cuádriceps (además en un ROM parcial) ya que la excursión de cadera es mínima.

Las condiciones mínimas

  1. Ir por lo menos justo por debajo del paralelo
  2. Enfatizar la flexión de cadera respecto a la de rodilla, posicionando la barra más abajo detrás de los hombros, inclinándose mucho hacia adelante (Sentadilla low bar)

De esta manera las sentadillas se convierten en excelentes ejercicios glúteos, pero para hacerlos bien y con seguridad hace falta una estructura corporal adecuada, porque puede resultar muy estresante para la columna vertical, pues aumentan mucho las fuerzas cortantes en la zona lumbar.

En fin: si tenéis la estructura corporal que os permita hacer sentadillas low bar rompiendo el paralelo con seguridad (sin retroversión se pelvis) podéis hacerlo y desarrollaréis excelentes glúteos y cuádriceps.

Si bajando perdéis la lordosis en el paralelo o incluso poco antes de alcanzarlo, también después de haber hecho ejercicios de movilidad, haciendo sentadillas con poca profundidad estimularéis más los cuádriceps respecto a los glúteos.

En caso de que el ejercicios no sea lo más apropiado para vuestra estructura corporal y os haga daño (espalda u otras articulaciones) no os desesperéis porque existen decenas de variantes y movimientos similares, unilaterales y bilaterales que serán sin duda más apropiados para vuestro entrenamiento de glúteos.

La sentadillas son un excelente ejercicio, pero no tiene ningún poder mágico que las haga imprescindibles. Si quieres saber más sobre las sentadillas puedes leer nuestra guía completa.

Ejercicios para Glúteos: Sentadilla Búlgara y Zancada Búlgara

La sentadilla búlgara es un ejercicio muy versátil en el entrenamiento porque modificando la posición inicial es posible cambiar por completo el énfasis en los distintos grupos musculares.

El movimiento principal se compone de una extensión de cadera y de rodillas, que pueden modificarse según la stance:

  • Con paso más largo y mayor distancia entre los dos pies y una mayor inclinación del torso hacia adelante aumenta mucho el ángulo de flexión de cadera, aumentando el ROM y la activación de los glúteos, bajando el ángulo y ROM de rodillas, con menos trabajo de cuádriceps.
  • Con paso más estrecho y torso lo más vertical posible, el ángulo y el ROM de caderas es menor, mientras aumenta el de rodillas con más trabajo por parte de los cuádriceps y menos de los glúteos.
  • El ROM puede aumentarse (en ambas articulaciones) utilizando un alza bajo el pie adelantado.

En la versión de Sentadilla Búlgara con mancuerna, apoyar una mano nos garantiza estabilidad y evita que el equilibrio afecte negativamente al trabajo muscular de los músculos clave y se pueda admitir una carga mayor.

Tener la mancuerna por el lado de la pierna elevada aumenta el énfasis en en glúteo que debe estabilizar la pelvis y la posición. Inclinar el torso hacia adelante aumenta la flexión de cadera y baja la flexión de rodilla, lo cual aumenta aún más el trabajo del glúteo y baja el del cuádriceps.

La inclinación ideal del torso es la que hace que el torso esté en línea con la pierna atrasada aproximadamente, de manera que la espalda se quede perfectamente neutra.

Peso Muerto

El peso muerto y sus variantes (peso muerto sumo, peso muerto unilateral con mancuernas etc) son grandes ejercicios desde siempre utilizados para construir la cadena posterior y tienen sin duda un rol muy importante en el entrenamiento de glúteos, pero algunos son más específicos para los glúteos que otros.

En la mayoría de los casos se trata de ejercicios que actúan sobre la articulación de la cadera, la articulación de rodilla se queda bloqueada o con ROM reducido según la variante.

La extensión de cadera con piernas rígidas o semirrígidas (ej. peso muerto rumano) está a cargo sobre todo de los isquios, los glúteos participan en el movimiento pero no son el motor principal.

Podemos sintetizar diciendo:

  • Peso muerto con piernas rígidas y semirrígidas - Los músculos más afectados son los isquiotibiales, con los glúteos que tienen una función sinérgica.
  • Peso muerto sumo - mayor participación de los glúteos y cuádriceps gracias a una mayor flexión de rodillas en punto más bajo.

En conclusión, si el objetivo es entrenar los glúteos, entre las variantes de peso muerto la mejor es la sumo que pre-acorta los femorales disminuyendo su contribución en el movimiento de extensión de cadera que estará sobre todo a cargo de los glúteos.

La variante de peso muerto que aconsejan y que mejor se adapta a la mayoría de los sujetos es el Peso Muerto Semi-Sumo

El Rey de los ejercicios glúteos: Hip Thrust

El Hip Thrust es un ejercicio considerado cada vez más fundamental para desarrollar los glúteos. Este movimiento actúa sobre la articulación de la cadera con las rodillas bloqueadas.

Hablamos de una extensión de cadera con piernas flexionadas, por lo tanto los femorales están pre-acortados y los glúteos deben realizar la mayoría del trabajo, mientras tanto los cuádriceps y los isquiosurales estabilizan la rodilla.

La peculiaridad de este ejercicio es que el punto de máximo acortamiento de los glúteos corresponde al punto de máxima dificultad del ejercicio, exactamente lo contrario de lo que pasa en sentadillas y peso muerto, garantizando una contracción de pico no obtenible con los demás ejercicios analizados.

Existen muchísimas variantes, con barra, discos, mancuernas, elásticos, y un mix de todas estas herramientas. Pero es importante tomar unas medidas técnicas:

  • El abdomen debe mantenerse contraído durante todo el movimiento para mantener la espalda neutra, de lo contrario puede que en vez de una extensión de cadera, se compense con una hiperextensión de espalda sin estimular los glúteos.
  • El ejercicio debe terminar con báscula pélvica posterior.

Podemos confirmar que el Hip Thrust es un ejercicio muy importante para desarrollar los glúteos, que en estos movimientos actúan como motor principal.

Si lo que queremos conseguir es un estímulo de manera específica de los glúteos y al mismo tiempo minimizar el desarrollo de los muslos, y también trabajar los glúteos por motivos posturales, el Hip Thrust es una elección totalmente acertada.

Pull Through en polea

El Pull Through es un ejercicio propedéutico del Peso Muerto, se trata de una extensión de cadera con piernas semi flexionadas, con stance medio-ancha y un ROM de rodillas muy reducido.

Según cómo se modifica la ejecución y cuánto se enfatiza la flexión de rodilla en el punto más bajo del movimiento, cambia el énfasis entre glúteos y femorales.

El ejercicio termina con una báscula pélvica anterior, la posición final del movimiento en posición erguida y piernas extendidas cambia un poco la dinámica de la contracción de los glúteos respecto a los Hip Thrust.

Hiperextensión Glúteos

Las hiperextensiones se suelen usar para entrenar los erectores de la columna, pero según la altura del banco respecto a la posición de la espalda, cambia totalmente el ejercicio y podemos usarlo como uno de los ejercicios glúteos.

  • Posición a la altura de las caderas - El motor principal del movimiento son los lumbares y el ejercicio es una (hiper)extensión de la columna, con los glúteos y los femorales que actúan solo como soporte del movimiento.
  • Posición por debajo de la caderas - De esta manera las caderas están libres de rotar, con la espalda mantenida en posición neutra el movimiento se convierte en una extensión de cadera, los lumbares intervienen sólo como estabilizadores.

Se puede aumentar el enfoque en los glúteos separando las piernas y rotando externamente las piernas a 45º o más grados (no pasa nada si los pies salen un poco de la máquina). En este caso también el ejercicio debe terminarse con la báscula pélvica posterior para maximizar la contracción.

Las hiperextensiones con las adecuadas modificaciones, podemos considerarlas un ejercicio excelente para los glúteos, sobre todo para trabajos metabólicos con repeticiones medio-altas.

Ejercicios Glúteos Hombre: La biomecánica no cambia

Las funciones de los glúteos en los hombres no cambian respecto a las mujeres.

La mayoría de los hombres pueden desarrollar los glúteos con las sentadillas y sus variantes, otros según la estructura individual, se podrían beneficiar más con los Hip Thrust.

Es bueno no olvidarse de los ejercicios glúteos directos en los hombres, pues como hemos visto al principio del artículo "olvidarse" de los glúteos es muy común hoy en día, por lo tanto entrenarlos - además de una mejora estética general - es útil desde un punto de vista funcional.

No hay ninguna diferencia en el entrenamiento de glúteos entre hombres y mujeres, a menudo la única cosa que cambia es la prioridad que se da a ciertos ejercicios y grupos musculares.

En la Categoría "Rutinas" podéis encontrar una ejemplo de entrenamiento glúteos, sobre todo para ellas.

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