La rutina glúteos que vamos a proponer está pensada para las chicas, pues se ha planificado de manera que se maximice el estímulo en los glúteos y minimice en los cuádriceps: un exigencia típica de las mujeres que frecuentan los gimnasios.
Todos nuestras rutinas utilizan términos y notas técnicas explicadas en este artículo.
Los ejercicios de glúteos son muy interesantes porque hay mucha diferencia entre lo que normalmente se piensa que se debería hacer, y lo que en realidad se debe hacer para desarrollar los glúteos con provecho.
Sobre todo cuando se trata de mujeres: a menudo, cuando hablamos de ejercicios para glúteos, imaginamos elásticos, tobilleras, patadas en polea, ejercicios sobre las colchonetas, máquina de abductores, sentadillas y zancadas con miles de repeticiones y cargas de 1-2 kilos.
Todo esto súper reforzado por medio de modelos y atletas que, mostrado un trasero envidiable, proponen fotos y vídeos de ejercicios de dudosa eficacia. Dentro de una buena rutina de glúteos, todos estos ejercicios mencionados pueden encontrar su sitio, pero no deben ser el "plato principal".
Si quieres saber más sobre los ejercicios y el entrenamiento de glúteos puede leer nuestra guía completa:
Rutina Glúteos y genética
Cuando hablamos de glúteos es inevitable hablar de su fuerte relación con la genética individual. El entrenador, investigador y divulgador Bret Contreras considerado por muchos el mejor en lo que concierne al entrenamiento de glúteos, en un artículo habla de la enorme variabilidad genética en el desarrollo de estos músculos.
Adaptado: Preininger et al. 2012: The sex specificity of hip-joint muscles offers an explanation for better results in men after total hip arthroplasty.
La diferencia principal está en la cantidad de fibras musculares que cada sujeto dispone, las cuales están configuradas desde el nacimiento y no se pueden modificar, ni con el mejor entrenamiento del mundo.
Podemos incluso notar diferencias individuales de ¡hasta 5 veces más!
Es importante (sobre todo para caer en una frustración perenne) que la modelo súper guapa de Instagram podría ser muy competente y tener estos glúteos por su programación y técnica perfecta... O más bien tener una genética excelente con muchas fibras y conformación anatómica favorable a desarrollar ciertos glúteos (incluso con un entrenamiento aproximativo).
Dónde y cómo almacenamos la grasa también es importante. Estéticamente la manera de almacenar la grasa puede cambiar mucho a igualdad de porcentaje de grasa corporal, por desgracia aquí tampoco podemos hacer mucho, no podemos decidir dónde depositar o quemar grasa.
Sentadillas, Glúteos y Fitness Femenino
No todas las mujeres (ni los hombres) están anatómicamente predispuestas a desarrollar buenos glúteos con las sentadillas.
La clásicas sentadillas con barra no siempre son la mejor solución para desarrollar los glúteos, según las proporciones corporales (segmentos suelo-rodilla-cadera), la movilidad y la conformación de las caderas, podrían desarrollar más los cuádriceps, los glúteos o no ser en general un buen ejercicio para un cierto tipo de individuo.
En este artículo hemos hablado específicamente de porqué las sentadillas clásicas no siempre son eficaces: Sentadillas – Piernas y Glúteos – Guía y Biomecánica
Rutina Glúteos - Una chica como ejemplo
Por fin llegamos a nuestra rutina. Cuando diseñamos un programa de entrenamiento, es necesario saber para quién y para qué objetivo está pensado este programa, de manera que se puedan seleccionar los ejercicios más apropiados.
Vamos a imaginar una chica con las siguientes características:
- Genética en la media
- Músculos cuádriceps dominantes
- Ningún problema físico
- Suficiente técnica para hacer bien los ejercicios
- Objetivo: maximizar el desarrollo de los glúteos y minimizar el de los cuádriceps (ya dominantes)
- Quiere dedicar a los glúteos y al tren inferior en general, dos días a la semana
Planificamos, por lo tanto, el entrenamiento basándonos en estas características, con dos días de los cuales uno más "pesado" enfocado en las cargas, y el otro más "voluminoso" enfocado justamente en el volumen.
DÍA 1 - Rutina Glúteos - Intensidad de Carga
Hip Thrust con banda elástica alrededor de las piernas (Activación)
2 series de 30" de isometría en máxima contracción (subimos y mantenemos la posición durante 30 segundos) + 10 repeticiones - Tiempo 2-2-1-1 - descanso 60" entre series - Sin llegar al fallo.
Este es un ejercicio de activación para que empiece a fluir la sangre hacia los glúteos aumentando la propiocepción en los ejercicios sucesivos.
Indicaciones técnicas - mantener el abdomen duro y el mentón pegado al cuello, de manera que no se compense con la zona lumbar y activando los glúteos adecuadamente. El movimiento tiene que ser controlado sin rebotes y con el máximo focus en la contracción
Sentadilla Búlgara Multipower con torso inclinado
4x6-8 - Tiempo 1-1-3-1 - descanso de 90" entre series (se descansa después haber hecho ambas piernas)
Indicaciones técnicas - evitar el lock-out (la máxima extensión de la rodilla, pararse un momento antes), mantener una larga zancada (tibia perpendicular al suelo), la pierna detrás no demasiado distante, sino a una distancia que permita mantener el fémur aprox. perpendicular al suelo en el punto más bajo del movimiento, de manera que se evite la hiperextensión de la espalda y rotarla para ese lado.
Bajar de manera controlada hasta que se percibe el glúteo estirarse, no es necesario tocar el suelo con la rodilla, la amplitud del movimiento es individual, bajar más de lo que permiten las articulaciones de la cadera significa compensar con la zona lumbar.
Sentadilla con Barra Low Bar
4x6-8 - Tiempo 1-1-3-1 - descanso de 90-120" entre series - Utilizar una carga que permita llegar al fallo técnico (con seguridad, sin morir bajo la barra) en la última repetición de la última serie.
Indicaciones técnicas - como indica el tiempo de ejecución, pararse 1 segundo abajo para evitar rebotes, hacer una fase negativa controlada y pararse arriba un momento antes para evitar el lock-out (bloqueo articular completo). La posición de los pies depende de la conformación articular del sujeto, es bueno experimentar varias stance para ver cual nos viene mejor.
Las sentadillas en este caso no se hacen como primer ejercicio, porque un sujeto dominante de cuádriceps terminaría por estimularlos demasiado en lugar de los glúteos. De lo contrario, después de las sentadillas búlgaras que activan y estiran los glúteos, resultará más fácil percibir los glúteos en los ejercicios sucesivos.
Hiperextensión Glúteos
3x8-10RM - Tiempo 2-2-3-1 - descanso de 90" entre series - llegar al fallo en todas las series.
Indicaciones técnicas - poner el bloque DEBAJO DE LAS CADERAS (dejándolas libres de rotar), mantener la espalda neutra a lo largo de toda la serie y el mentón pegado al cuello. El movimiento es solo de las caderas y no de la espalda que NUNCA se debe arquear.
Posicionar los pies más anchos que los hombros y rotados externamente unos 30º. Contraer el abdomen junto a los glúteos al final de la fase concéntrica. En la fase excéntrica bajar hasta donde los femorales y lo glúteos están bien estirados, seguir más podría flexionar la espalda compensando la falta de movilidad y ROM articular.
Para sobrecargar se puede usar un disco o una barra.
Curl de Piernas acostado
3x6-8 repeticiones - Tiempo 2-2-3-1 - descanso de 90" entre series
Indicaciones técnicas - mantener el contacto del banco con el abdomen y la pelvis, no levantar el culo o la pelvis para tirar más carga, no acelerar la fase concéntrica sino acompañar la carga, mantener la contracción por un par de segundos antes de ejecutar la fase excéntrica.
Es un ejercicio para los femorales (bíceps del femoral cabeza corta) que junto a los glúteos contribuyen a crear el correcto look al bloque piernas-glúteos. Las mujeres que quieren de todas formas limitar la circunferencia de las piernas pueden quitar este ejercicio. Se debe recordar que sería importante entrenarlo por varios motivos, estético, funcional y preventivo.
DÍA 2 - Ejercicios Glúteos - Volumen de trabajo
Todas las series de los siguientes ejercicios (salvo el primer ejercicio de activación) serán realizadas hasta el fallo técnico. Es normal "perder" unas repeticiones en las series sucesivas del mismo ejercicio por la fatiga acumulada. (ej 4x12RM acabará siendo 12 / 10 / 8 / 7 repeticiones)
Hip Thrust con banda elástica alrededor de las piernas (Activación)
2 series de 30" de isometría + 10 repeticiones - Tiempo 2-2-1-1 - descanso 60" entre series - Sin llegar al fallo
Este es un ejercicio de activación para que empiece a fluir la sangre hacia los glúteos aumentando la propiocepción en los ejercicios sucesivos. Es igual al DÍA 1
Sentadilla Split con torso inclinado en Multipower (o con 2 mancuernas)
4X10-12RM (cada pierna) - Tiempo 1-1-2-1 - descanso de 60-90" después de haber hecho ambas piernas
Indicaciones técnicas - zancada larga con la punta de la rodilla que no sobrepasa la del pie (para limitar la amplitud de movimiento y el trabajo de los cuádriceps), la pierna que se queda atrás se pone a una distancia tal que pone al fémur perpendicular al suelo, en el punto más bajo del movimiento.
El cuello se mantiene en posición neutra, bajar hasta donde los glúteos están bien estirados, lo cual depende de la movilidad subjetiva.
Hip Thrust con barra o discos + Sentadilla Goblet con mancuerna (o Sentadillas con barra para los sujetos fuertes que cargan bastante)
SERIES ALTERNADAS Jumpset - 8 series Totales (4 Hip Thrust + 4 de Sentadilla) de 10-12 Repeticiones Máximas - Tiempo Hip Thrust 2-2-1-1 - Tiempo Squat 1-1-2-1 - Descanso entre series de 60"-90".
Indicaciones técnicas - Las mismas del DÍA 1
Ejecutamos estos dos ejercicios en Jumpset para tener el máximo enfoque posible en los glúteos, obteniendo un gran bombeo.
Cable Pull Through
3x12-15RM - Tiempo 2-2-2-1 - descanso de 60" entre series - máximo enfoque en la contracción
Indicaciones técnicas - las piernas están apenas flexionadas (como en un peso muerto rumano), bajar hasta donde se perciben los femorales y los glúteos estirarse sin compensaciones de espalda. La fase concéntrica debe ser controlada y no demasiado explosiva.
En fase de máxima contracción contraer bien los glúteos y el abdomen haciendo la retroversión de la pelvis y 2" de contracción isométrica.
Progresión Rutina de Glúteos
Añadir 1 serie cada 3 semanas a todos los ejercicios del DÍA 1 (menos al de activación), intentado subir las cargas en el tiempo.
En el DíA 2, añadir 1 serie cada 2 semanas (menos al de activación) manteniendo las mismas cargas (no pasa nada si se hacen menos repeticiones en las series sucesivas), intentando acumular más volumen en el tiempo.
Después de 6-8 semanas hacer una semana de descarga entrenando los glúteos 1 o máximo 2 veces por semana con volumen muy bajo, sin llegar al fallo y con baja intensidad.
Dado que el objetivo es el crecimiento, la alimentación será ligeramente hipercalórica.
Esta rutina se puede adaptar para una fase de dieta hipocalórica con el objetivo de mantenimiento de la masa muscular, quitando una serie a todos los ejercicios en ambos días, y progresando subiendo las series cada semana solo en los primeros 3 ejercicios, por lo tanto habrá un volumen más bajo y será importante mantener altas las cargas.
Esta rutina quiere ser solo fuente de inspiración, cada persona tiene su estructura genética y no es posible hacer un programa único para todos.
