Los hombros - o sea los deltoides - son un grupo muscular con distintas funciones, para desarrollarlos es necesario realizar distintos ejercicios hombros.
Junto a los brazos, son el grupo muscular de primer impacto, son músculos que se pueden notar estando vestidos, a diferencia de los demás.
Los deltoides se componen de 3 partes diferentes, que desempeñan tres funciones diferentes: parte anterior (frontal), parte lateral y parte posterior.
- Deltoides anterior:
flexiona el hombro por el plano sagital (lleva el brazo hacia arriba) y contribuye a la aducción del húmero por el plano horizontal así como a la abducción en rotación externa por el plano frontal. Participa en la rotación interna del húmero.
- Deltoides lateral
abduce el húmero por el plano frontal (movimiento de elevación lateral) sobre todo empezando desde una posición rotada internamente estando particularmente activo hasta los 70º aprox de abducción, y participa de menor forma en la rotación externa del húmero.
abduce el húmero por el plano horizontal, participa en la rotación externa, y en la hiperextensión (retroposición) del húmero por el plano sagital.
Con estos conceptos, se entiende que el entrenamiento de los hombros, para ser completo, tiene que prever numerosos movimientos y planos de trabajo, y como un planteamiento minimalista con pocos movimientos y ángulos de trabajo no puede llevar a cabo un desarrollo completo.
Deltoides y Ejercicios Hombros
Los deltoides son músculos pequeños y por lo tanto presentan las clásicas características de los músculos pequeños:
- Se cansan rápido y no pueden tolerar grandes volúmenes en una única sesión de entrenamiento.
- Como no pueden acumular mucho daño muscular en una sesión por sus dimensiones relativamente reducidas, recuperan muy rápido y pueden ser entrenados con alta frecuencia..
- Cansándose rápido, si por genética tienden a responder poco y lentamente a los estímulos, es bueno entrenarlos al principio de la sesión y no cuando ya están exhaustos con el entrenamiento de otros grupos musculares más grandes
Esto sugiere un planteamiento muy frecuente, pero con un volumen de cada sesión reducido y durante la semana medio-alto para maximizar el desarrollo.
Es cierto que por su naturaleza y funciones, el entrenamiento de hombros tiene que estar formado por una amplia variedad de ejercicios, un plan con solo multiarticulares difícilmente podrá trabajar todos los planos de trabajo y las funciones necesarias.
Podemos catalogar los ejercicios de esta manera:
- Empuje: multiarticulares con énfasis en la parte anterior
- Tirón vertical: multiarticulares con énfasis en la parte lateral
- Tirón horizontal: multiarticulares con énfasis en la parte posterior
- Plano frontal: monoarticulares con énfasis en la parte lateral
- Sagital: monoarticulares con énfasis en la parte anterior
- Plano horizontal: monoarticulares con énfasis en la parte posterior
Ejercicios Deltoides Entrenamiento Hombros - Las Prioridades
Es muy importante para desarrollar hombros completos y proporcionados trabajar sobre todo los deltoides laterales y posteriores.
Para hacerlo de la mejor manera un buen hábito es dedicar unas sesiones a estas dos partes y solo después a la parte frontal con empujes.
Eso puede penalizar el rendimiento en los grandes ejercicios de empuje, pero si nuestro objetivo es el mejor desarrollo muscular posible, el enfoque debe estar en el estímulo muscular y no en el puro rendimiento.
En un programa de entrenamiento con frecuencia <1, nada nos impide de dedicar unas sesiones exclusivamente a los movimientos de empujón (press militar, press banca, etc) y otros a los movimientos de aducción (elevaciones laterales, etc).
De hecho, los ejercicios con muy bajo impacto sistémico como las elevaciones laterales, elevaciones posteriores, remo al cuello, face pull, pueden ser ejecutados casi todos los días.
Deltoides anteriores
Es un pensamiento habitual que los ejercicios de empuje vertical sean la base del entrenamiento de hombros, y eso es cierto, pero hay que hacer unas reflexiones necesarias.
El movimiento del húmero (el segmento óseo donde actúan los deltoides) en los ejercicios de empuje habitualmente se compone de abducción y flexión entre el plano frontal y el plano sagital en un rango de movimiento que puede ser de 0º hasta 180º.
Pero a menudo se acorta desde los 45º hasta 170º aproximadamente en las típicas press con mancuernas que se ven en los gimnasios.
En este específico movimiento, el motor principal es siempre la parte anterior de los deltoides (según la ejecución también la parte superior del trapecio) con una participación limitada de la parte lateral y posterior.
Para intentar maximizar el estímulo en los deltoides, quitando lo máximo posible la implicación de tríceps y trapecio, es bueno utilizar herramientas que permitan el trabajo con miembros independientes y concentrarse en la primera parte del ROM, la que va desde 0º hasta 100-120º de abducción.
No forzar la rotación externa (codos muy abiertos y separados como en la press tras nuca) minimiza el estrés articular y distribuye más uniformemente el estímulo sobre los deltoides.
Una rotación externa forzada enfoca más el énfasis en la parte anterior.
Nota Técnica: La capacidad, seguridad y posibilidad de ejecutar provechosamente los empujes hacia arriba está estrictamente relacionada con la movilidad y las articulaciones del sujeto.
Muchas personas no tienen la movilidad requerida para alcanzar los máximos grados de flexión del húmero (180º) o de rotación externa, y terminan con hacer ejercicios de empuje vertical compensando muchísimo.
Ejercicios Hombros: Press Militar sentado o de pie
En posición sentada hay más estabilidad, por lo tanto se puede usar más peso y concentrar más el trabajo en los deltoides.
Pero no se puede utilizar bien el CORE y los glúteos para estabilizar y salvaguardar la zona lumbar, y las escápulas están bloqueadas contra el respaldo del banco y tienen más dificultades para rotar.
De pie, se puede utilizar más el CORE y los glúteos para estabilizar la espalda, las escápulas están libres para rotar, y todo esto ayuda a minimizar el estrés articular y tiene mucho valor postural, enseñando a moverse bien bajo carga.
Para enfatizar el trabajo de los deltoides, como se ha dicho, resulta mejor utilizar la primera mitad o 3/4 de ROM.
La versión unilateral de pie con una mancuerna o kettlebell es una variante muy valiosa, donde podemos, en proporción, utilizar una carga mucho más alta en comparación con la versión bilateral.
Aumenta el trabajo del core, especialmente de los oblicuos, para estabilizar la espalda flexionar lateralmente.
La parte anterior de los deltoides recibe también muchísimo estimulo de todos los ejercicios de empuje horizontal que se hacen para los pectorales y para los tríceps.
De hecho en la mayoría de los casos resulta netamente el más (sobre)desarrollado de los tres, convirtiendo en superfluo el trabajo de aislamiento de esta parte (la categoría de las elevaciones frontales).
En virtud de eso, es evidente que para un desarrollo completo y más estético de los hombros en su integridad es fundamental concentrarse, sobre todo en los ejercicios de "aislamiento", en la parte lateral y posterior.
Artículo completo: Press Militar - Guía Práctica
Deltoides posterior
Los ejercicios multiarticulares para la parte posterior del deltoides están representados por toda la categoría de remos con húmeros abducidos o sea con codos anchos (remo al cuello con codos anchos), que pueden ser ejecutados con barras, mancuernas o con variaciones con el propio peso corporal como remo invertido con barra o con anillas/trx.
Ya que como hemos dicho los deltoides posteriores participan también en la hiperextensión (o retroposición) del húmero, trabajan mucho en los remos por el plano sagital (codos estrechos cerca del abdomen) con ROM completo con retroposición máxima de los brazos.
De hecho, cuando el húmero sobrepasa el paralelo respecto al torso, el movimiento no está a cargo de los dorsales sino de los deltoides posteriores (y con gran participación de la cabeza larga del tríceps si son ejercicios de Pullover que prevén también la extensión del codo).
Ejercicios Hombros deltoides posteriores - técnica y movilidad individual
De un modo contrario a casi todos los ejercicios de espalda - donde el movimiento tiene que empezar siempre por las escápulas/hombros y sólamente después se mueve el húmero - cuando se hacen los ejercicios específicos para los deltoides posteriores (facepull, cruces invertidas, cruces con poleas etc) de abducción horizontal, el movimiento empieza por el húmero con escápulas abducidas/hombros protruidos y luego serán aducidas solo cuando el movimiento del húmero casi ha finalizado.
La movilidad y las articulaciones son individuales, no todos toleran los mismos grados de rotación externa, hiperextensión o abducción horizontal más allá de los 90º, sobre todo bajo carga.
Si cuando hacemos ejercicios como: remo con agarre y codos anchos, o remos con retroposición del húmero etc, percibimos dolor (en la parte anterior del hombro principalmente), tenemos que entender el movimiento y revisar la ejecución y el ROM de nuestros ejercicios.
En general en las abducciones del húmero por el plano horizontal es bueno pararse cuando el brazo está paralelo al suelo (90º de abducción).
Para saber más sobre los deltoides posteriores: DELTOIDES POSTERIORES – GUÍA COMPLETA Y EJERCICIOS
Deltoides Laterales
Los ejercicios "multiarticulares" para la parte lateral están representados por los Remos verticales (tirones al pecho/mentón)
Entre comillas porque, cuando están hechos de forma correcta para estimular la parte lateral, la resistencia es casi cero a nivel de la articulación del codo, y el trabajo se desempeña solo a nivel de la articulación del hombro.
Hemos dicho que la acción de la parte lateral es máxima hasta 70-90º aprox de abducción por el plano frontal, lo que sugiere que los remos al mentón donde la abducción pasa los 100º con una fuerte rotación interna pasados los 90º, son unos ejercicios subóptimos que solo aumentan los riesgos de impingement de los hombros y estrés a nivel de los codos.
Si queremos utilizar una barra, hay que usar una muy larga y hay que limitar el ROM a poco menos de 90º de abducción.
Considero que la barra (recta o EZ) sea una herramienta no óptima para este tipo de ejercicios.
Para los remos al pecho, unilateral o bilateral, prefiero utilizar las mancuernas, o las cuerdas/asas en polea, pudiendo así encontrar el ángulo de trabajo perfecto que reduzca al mínimo el estrés articular y maximice el trabajo muscular.
Elevaciones laterales, remos al pecho y sus variaciones no son ejercicios aptos para las trampas, grandes cargas, rebotes... eso acabaría con NO trabajar los deltoides, dejando la tensión a cargo del trapecio, y sobre todo molestar las delicadas articulaciones de los hombros.
Ejercicios Hombros - Elevaciones Laterales
Las elevaciones laterales son unos ejercicios muy importantes, pero a menudo mal interpretadas y mal realizadas.
Hemos dicho que el deltoides es un motor primario y al máximo de su tensión hasta aprox 90º de aducción (aunque si ya despuès de los 70º empieza una gran participación del trapecio), en la mayoría de los casos es mejor pararse a los 70º-80º, ya que se obtiene la total seguridad articular, se usan pesas un poco más altas y la participación del trapecio es mínima.
Deberían ser realizadas siempre con las escápulas deprimidas y el pecho alto, sin tirones, sin usar la espalda o los gemelos para darse impulso y en pleno control. Se aconseja una pequeña parada arriba.
Son un ejercicios técnicos y específicos, de verdad es inútil cargar más de lo necesario y hacerlas mal, es mayor el daño que el beneficio. También se prestan a trabajos de densidad, trabajos de tiempo, stripping y super set.
Torso Inclinado
En lo que concierne a las versiones con torso inclinado, a menudo se hacen por error con el torso apoyado por el lado del peso, excluyendo los primeros grados del ROM y enfatizando los grados de abducción superiores a los 90º que es exactamente lo contrario de lo que queremos.
Las elevaciones laterales inclinadas deberían ser realizadas con el torso apoyado por el lado opuesto del peso para enfatizar los primeros grados de abducción.
Puede que en este vídeo la inclinación del banco sea probablemente un poco baja, pero el concepto es claro. Ejecución controlada, fluida y sin puntos muertos.
Para la versión con poleas, se aplican los mismos principios, la polea simplemente tiene una dirección del vector de la resistencia diferente de la gravedad, y eso cambia la curva de resistencia en el ROM del ejercicio y por lo tanto el estímulo muscular.
Para saber más sobre las elevaciones laterales puedes leer nuestro artículo: ELEVACIONES LATERALES – DELTOIDES – GUÍA EJERCICIOS