A menudo en los gimnasios se oye decir "hago ejercicios lumbares", refiriéndose a un no muy bien definido grupo de músculos, estimulados durante los movimientos de extensión.
Esta es una generalización no del todo errónea, pues al fin y al cabo se trata de un gran número de músculos (muchos profundos), imposibles de reconocer como los demás.
En este artículo vamos a aclarar las principales dudas sobre los músculos de la espalda baja, para tener una visión global, saber cuáles son, qué hacen y cuáles son los ejercicios lumbares.
Ejercicios lumbares: músculos extensores de la columna
En realidad, no es correcto decir "entreno los lumbares" o "hago ejercicios lumbares" cuando se quieren entrenar los músculos inferiores de la espalda (o Core posterior), porque algunos músculos lumbares realizan movimientos totalmente opuestos (flexión por parte del grupo abdominal), mientras otros no participan en la extensión contra resistencia, como el psoas.
En este caso hablamos del movimiento de extensión de la zona torácico-lumbar, sin mencionar otros movimientos como la flexión, torsión o flexión lateral.
Los músculos principales se denominan erectores de la columna, compuestos por:
- músculo longísimo
- iliocostal
- músculo espinoso.
A menudo, los erectores de la columna están incluidos en el grupo muscular llamado músculos paraespinales, pero sería mejor distinguirlos en:
- músculos extensores de la zona torácica (porción torácica del iliocostal y del longísimo)
- músculos extensores de la zona lumbar (porción lumbar del iliocostal y del longísimo) y multifídos.
Ambos grupo pasan por la zona lumbar, pero solo los segundos tienen su origen en esta zona.
Los músculos torácicos se originan en el tórax y son más fuertes, mientras que los lumbares son más profundos y tienen una función más estabilizadora de la columna.
Otros músculos participan en la extensión lumbar en menor medida: los interespinosos lumbares, el músculos cuadrado lumbar.
Si bien el dorsal ancho se reconoce como músculo extensor secundario, no se ha demostrado una significativa actividad durante ejercicios lumbares como las hiperextensiones.
Músculos espalda baja: hiperextensiones lumbares
Las hiperextensiones están entre los ejercicios lumbares más utilizados: consiste en una extensión del torso desde una posición flexionada.
Cuanto más se flexiona y/o se sobrecarga el tramo torácico-lumbar, más aumenta la activación de sus extensores.
Sin embargo, la extrema flexión (hiperflexion), es desaconsejable, pues podría ocurrir una transferencia de la sobrecarga desde los músculos a las vértebras y ligamentos, debido al flexion-relation phenomenon.
El movimiento consisten en flexionar y extender la espalda, sobre todo la porción torácica, intentando acercar y alejar el esternón del ombligo, casi como un crunch para abdominales inverso.