En el mundo del entrenamiento con cargas, es creencia común que los ejercicios multiarticulares sean superiores para hipertrofia, con respecto a los ejercicios monoarticulares.
Sin embargo, los motivos técnicos que soportan esta hipótesis son cuestionables, y es probable que estén basados en la tradición del gimnasio, a un apego emotivo y moral, o a la asociación espontánea entre cargas elevadas, fuerza e hipertrofia.
En este artículo profundizamos en el tema comparando las teorías contrastantes y evaluando las evidencias científicas.
Cabe señalar que en este artículo se trata solo la eficiencia intrínseca de los ejercicios multiarticulares y monoarticulares para hipertrofia, y no para otros objetivos donde los ejercicios multiarticulares pueden ser objetivamente más eficientes.
Los ejercicios multiarticulares son superiores a los ejercicios monoarticualres:
los argumentos más comunes
El hecho de que los ejercicios multiarticulares sean más eficientes para promover la hipertrofia muscular, es una teoría avalada en el mundo académico también. Los argumentos más comunes suelen ser:
- Mayor activación del sistema nervioso central;
- Mayor musculatura implicada;
- Respuesta de las hormonas anabólicas aumentadas;
- Mayor desarrollo de la fuerza;
- Más carga levantada;
- Mejor tiempo-eficiencia.
Activación del sistema nervioso central y control motor
Supuestamente, una de las ventajas más mencionadas de los ejercicios multiarticulares para hipertrofia, es la mayor participación del sistema nervioso central (SNC), por ejemplo, para sustentar las mayores demandas de equilibrio, coordinación, estabilidad y control motor.
La primera duda sobre este concepto es que ciertos mecanismos no son útiles para el desarrollo de la hipertrofia de un músculo agonista, sino que a menudo pueden comprometer la tensión mecánica necesaria para producirla.
Por lo tanto, el hecho de que el SNC tenga que estar más implicado debido a estas mayores demandas, no tiene nada a que ver con la adaptación muscular para un músculo en particular.
Si es cierto que el SNC está generalmente más involucrado en respuesta a gestos de mayor complejidad, esto no debe ser confundido con un mayor reclutamiento del músculo agonista, ni tampoco como mayor estímulo hipertrófico.
En cambio, cuanto más complejo sea un movimiento, menos localizado tenderá a ser el mismo reclutamiento y la tensión mecánica (aunque no siempre es así).
Por último, es incorrecto juzgar la multiarticularidad de un gesto como sinónimo de mayor demanda de equilibrio, coordinación y estabilidad.
Un ejercicio multiarticular puede ser realizado en condición de superior estabilidad respecto a un ejercicio monoarticular. Como mucho, esta diferencia se debería hacer entre máquinas y pesos libres: por ejemplo una «Elevación de talón unilateral» es más inestable que una Chest press.
Cabe añadir que, incluso si un ejercicio multiarticular tiende a involucrar más musculatura y afecta más al SNC respecto a un equivalente monoarticular, no significa que el mismo músculo sea mayormente reclutado, a menudo es lo contrario.
Más músculos afectados (trabajo indirecto)
Otra presunta ventaja de los ejercicios multiarticulares para la hipertrofia, es la participación de más músculos al mismo tiempo, que hace innecesario un uso suplementario de los monoarticulares (1,2,3).
A menudo los músculos adicionales afectados en un ejercicio multiarticular cumplen un trabajo indirecto, es decir que no tienen un rol agonista, sino sinergista o estabilizador.
El problema del trabajo indirecto es que, en general, no es óptimo como el trabajo directo para el mismo músculo (2,4,5), pues muchos autores proponen contarlo como volumen parcial (5,6).
Sin embargo no debemos generalizar: si para algunos músculos el trabajo indirecto es subóptimo, para otros puede ser suficientemente productivo (1,5,7). Eso no quita que a menudo los músculos adicionales afectados en un ejercicio multiarticular cumplen un trabajo subóptimo.
Otra idea es que los ejercicios monoarticulares, por su propia característica, implican pocos músculos, lo cual es discutible. Por ejemplo en los empujes horizontales, los músculos sinergistas adicionales con respecto a las aperturas con mancuernas son solo los tríceps, pero en las aperturas se reclutan más los bíceps, por lo tanto tenemos a una participación global parecida de los músculos (8); lo mismo ocurre en muchos otros ejercicios (9).
Algunos ejercicios monoarticulares son «multi-musculares», pues afectan a distintos músculos, entre ellos:
- Pullover
- Hiperextensiones
- Peso muerto piernas rígidas
- Nordic hamstring curl
Respuesta Aumentada de las Hormonas Anabólicas:
Hormone Hypothesis
Es conocido que cuanto más involucrados están los músculos, mayor será el aumento agudo de las hormonas anabólicas como la testosterona y el GH (10).
A menudo se menciona esta noción teórica para soportar la superioridad de los ejercicios multiarticulares para hipertrofia (3).
Hace años, se pensaba que estos incrementos hormonales a corto plazo habrían determinado la entidad de la respuesta hipertrófica, afectando incluso a los músculos no implicados en el entrenamiento, esta teoría se llama hormone hypothesis (11).
En los últimos tiempos, la hormone hypothesis se ha cuestionado, y la posición actual de muchos científicos sugiere que un incremento agudo de las hormonas anabólicas no tienen un impacto relevante sobre la hipertrofia muscular (11,12,13).
Por lo tanto, aunque si es verdad que los ejercicios multiarticulares producen una mayor respuesta hormonal, no es este el mecanismo que los hace superiores respecto a los ejercicios monoarticulares (para el desarrollo muscular).
Además, en muchos casos, las diferencias en la respuesta hormonal podrían no ser significativas, ya que la diferencia entre el ejercicio multiarticular y la contrapartida monoarticular, a menudo afecta al mismo número de músculos (9).
Lo que parece determinar la mayor respuesta hormonal no sería la multiarticularidad de por sí, sino como mucho la «multimuscularidad», que está presente en los ejercicios monoarticulares también.
Y por último, en la práctica esta consideración tendría incluso menor aplicabilidad si consideramos que, en el entrenamiento para hipertrofia, se usan distintos ejercicios que afectan más o menos músculos: no será elegir un ejercicio monoarticular en lugar de un multiarticular lo que penalizará la respuesta hormonal.
Incluso si fuera relevante, existen muchos mecanismos más importantes que son sensibles al estimulo localizado (11), a menudo optimizado con ejercicios monoarticulares.
Aumento de la Fuerza
Un argumento típico a favor de los ejercicios multiarticulares, es su superioridad para el desarrollo de la fuerza.
Dentro del contexto de la musculación, el desarrollo de la fuerza sirve como medio para aplicar sobrecarga progresiva, por lo tanto aumentar en el tiempo los distintos stressor como las cargas, para beneficiar la hipertrofia localizada.
Pero la sobrecarga progresiva se aplica incluso con los ejercicios monoarticulares, pues en esta categoría valen los mismos principios.
No hay necesidad de creer que el aumento de las cargas y de la fuerza no se puedan aplicar en los ejercicios monoarticulares. La fuerza es específica del gesto, así que con el entrenamiento mejorará incluso en esta categoría de ejercicios.
Una ulterior objeción es que los ejercicios monoarticulares no son compatibles con elevadas intensidades de carga (<8RM), y por lo tanto con el desarrollo de la fuerza máxima.
Pero la fuerza se puede desarrollar incluso con los ejercicios monoarticulares, usando cargas en el rango «moderado» (8-12RM), que por cierto, no es menos eficaz que el rango «pesado» (<8RM) para optimizar la hipertrofia (14).
Además, la «incompatibilidad» entre ejercicios monoarticulares y elevada intensidad de carga (<8RM) es cierta por regla general; pero algunos ejercicios – sobre todo si los realizan atletas expertos – pueden ser realizados incluso con mucha carga (15).
Para evitar malentendidos, no se quiere dar a entender que los ejercicios monoarticulares pueden ser usados como alternativa para desarrollar la fuerza máxima en términos generales.
Mayor Tensión Mecánica
La diferencia de carga entre ejercicios multiarticulares y ejercicios monoarticulares, es un tema muy relacionado con el anterior.
Como bien es sabido, los monoarticulares obligan a usar cargas externas a menudo muy inferiores a los multiarticulares. Eso ocurre por una serie de razones, de las cuales principalmente son las variaciones de palancas y/o la participación de más o menos músculos.
Dadas estas características, se suele asociar espontáneamente cargas más elevadas a mayor tensión mecánica y, de consecuencia, mayor hipertrofia (2).
Este razonamiento no tiene en cuenta que la la carga externa no es un índice de la carga interna (tensión mecánica local, a nivel del músculo). Es decir, usar una carga externa más elevada gracias a la multiarticularidad, hace que la mayor fuerza expresada sea favorecida por una distribución de la tensión en más músculos involucrados y/o por una reducción del brazo de palanca.
Ya que los ejercicios multiarticulares son prácticamente los únicos compatibles con altas intensidades de carga (<8RM), se deduce que sean mejores para generar tensión mecánica, porque este fenómeno es sensible a la carga.
Realmente, la tensión mecánica no depende solo de la intensidad de carga, sino también de la intensidad de esfuerzo o del relativo Time Under Tension (este último suele ser una consecuencia del primero) (16,17).
En concreto, una carga de intensidad moderada (8-12RM) al fallo, puede generar más tensión mecánica localizada que una carga elevada (5-6RM) pero con un RIR de 3-5 repeticiones.
En otras palabras, a igualdad de intensidad de carga y de esfuerzo un ejercicio multiarticular no aumenta la tensión mecánica localizada en un músculo target, sino que suele redistribuirla en otros músculos involucrados.
Si la intensidad de esfuerzo es máxima (fallo), la tensión mecánica en el músculo agonista será máxima tanto con una carga elevada (5-6RM), como con una moderada (8-12) o baja (15-20RM) (18).
Además, con ciertos ejercicios monoarticulares, un músculo podría ser sobrecargado más usando menos peso (2), invalidando la idea de que a mayor carga externa, mayor tensión mecánica localizada.
Mejor Tiempo-Eficiencia
La típica ventaja de los ejercicios multiarticulares es lo que podemos llamar Tiempo-Eficiencia: la capacidad de obtener un estímulo muscular completo en menos tiempo, ya que en un ejercicio participan más músculos.
Cómo hemos visto antes, a menudo los músculos implicados añadidos, desempeñan un trabajo indirecto, que generalmente no es óptimo (5). Esto significa que si se quiere maximizar la hipertrofia de un músculo implicado como sinergista en un ejercicio multiarticular, se requiere muchas veces la introducción de ejercicios monoarticulares que lo implican como agonista (trabajo directo).
La comparación entre ejercicios multiarticulares y ejercicios monoarticulares para hipertrofia, debería ser sobre la eficiencia de producir una adaptación a nivel local, no la eficiencia en obtener un estímulo general en poco tiempo a pesar de la calidad.
La prioridad para el entrenamiento de recomposición corporal no es realizar el trabajo en menos tiempo, sino optimizar la hipertrofia local, incluso si requiriera más tiempo.
El error principal es que se piensa que un trabajo indirecto es efectivo tanto como un trabajo directo, pero no suele ser el caso (2,5,7).
Los que tienen interés en optimizar la hipertrofia localizada, la elección prioritaria de un ejercicio multiarticular, podría incluso empeorar el tiempo-eficiencia, porque la menor calidad del estímulo indirecto debe ser compensado añadiendo ejercicios específicos (2).
Generalización apresurada
Desde los argumentos descritos, se concluye que la eficiencia intrínseca de un ejercicio para desarrollar hipertrofia no debería ser evaluada según la mono o la multiarticularidad, sino sobre una adecuada evaluación caso por caso.
Los críticos de los ejercicios monoarticulares tienden a cometer la falacia llamada generalización apresurada, no evaluando la idoneidad según el contexto, sino sobre la pertenencia a la categoría.
Contextualizando, se comprende que en ciertos casos un ejercicio monoarticular puede ser más eficiente respecto a un multiarticular, en otros puede ser lo contrario, mientras que en otros puede ser comparable.
Pero el primer caso, es mucho más común de lo que se cree.
En muchas ocasiones, el trabajo indirecto realizado por los músculos sinergistas de un ejercicio multiarticular, conlleva una relación longitud-tensión (LTR) desfavorable; en otros casos el segmento movilizado por un músculo sinergista no se opone a una resistencia significativa; en otros el eslabón más débil durante el ejercicio determina el fallo técnico antes de que el músculo target alcance esfuerzos óptimos.
El denominador común es que, por distintos motivos, la tensión local no se optimiza.
¿Qué dice la ciencia?
Tenemos a algunos equipos de investigación muy críticos con la integración de los ejercicios monoarticulares (1), mientras otros expresan opiniones más equilibradas, reconociendo las potenciales ventajas de esta categoría (4,5).
Para demonstrar lo innecesarios que son los ejercicios monoarticulares para hipertrofia, los detractores han realizado una larga serie de estudios donde se han comparado la sola realización de ejercicios multiarticulares, o la combinación con ejercicios monoarticulares (1,4,5,18).
En las pocas investigaciones de esta serie donde el volumen era equiparado, no muestran ventajas significativas añadiendo ejercicios monoarticulares (trabajo directo) (19). Según el punto de vista, esto puede ser considerado una ventaja o una desventaja.
Pero a pesar de las grandes limitaciones descritas por otros autores (4,5,19,20), en estos estudios no se ha comparado el potencial «absoluto» entre ejercicios multiarticulares VS ejercicios monoarticulares para hipertrofia, sino solo entre trabajo indirecto (multiarticular), y la combinación de indirecto e directo (ejercicios multi y monoarticulares).
El objetivo de estas investigaciones era el de entender si el trabajo indirecto multiarticular fuera suficiente para optimizar la hipertrofia de algunos músculos sinergistas usando algunos ejercicios.
Esto es muy distinto de la comparación absoluta entre ejercicios multiarticulares y monoarticulares, donde en ambos casos el músculo actúa como agonista.
En pocas palabras, para proporcionar una respuesta absoluta, no es lo ideal comparar la hipertrofia del bíceps entre un Remo con Mancuerna y un Curl con Mancuerna (trabajo indirecto VS directo), sino que sería lo ideal comparar la hipertrofia del pectoral mayor entre Press de Banca y Cruces de Poleas (trabajo directo en ambos casos).
Porque el trabajo indirecto/sinergista es una variable que confunde respecto a la multiarticularidad en sí, que debería ser evaluada cuando el músculo es agonista en ambos casos.
Por desgracia, solo una investigación entre las muchas publicadas ha intentado establecer el potencial hipertrófico entre ejercicios monoarticulares y multiarticulares: el estudio de Paoli (21).
El Estudio de Paoli (21)
La investigación de Paoli et al. es el único publicado de manera que sea más apto para comparar el potencial hipertrófico de los ejercicios multiarticulares y monoarticulares.
Dos grupos de futbolistas aficionados (no entrenados con pesas) desempeñan dos split routine por 8 semanas: un grupo realiza solo ejercicios monoarticulares, el otro solo multiarticulares. Los dos grupos estimulan los principales grupos musculares.
Después de la fase de estudio, se observa un aumento parecido del la masa magra (FFM), los científicos concluyen que los ejercicios multiarticulares no dan ventajas para este objetivo.
Analizando mejor los datos, se observa que el grupo multiarticulares obtiene una ligera ventaja en el aumento de la FFM, considerado no significativo.
Uno de los problemas en este caso ha sido la ausencia de mediciones directas de la masa muscular dado el uso de la DXA: por lo tanto no se ha analizado la hipertrofia individual de los grupos musculares.
Además, los ejercicios multiarticulares afectaban a otros músculos añadidos que venían excluidos o menos implicados en el grupo monoarticulares (brazos, glúteos, erectores de la columna), lo cual podría explicar las ventajas mínimas observadas en el primer grupo (19).
Y por último, el grupo multiarticular se vio obligado a usar solo trabajo indirecto para algunos músculos, como los de los brazos (empujes y tracciones) y para isquiotibiales (peso muertos), sin considerar la diferencia entre tiempos de descanso, intensidad de carga y, para algunos músculos, también el volumen músculo-específico (debido al trabajo indirecto que penalizaba algunos músculos de las extremidades).
Por lo tanto, si bien confrontar solo ejercicios multiarticulares y ejercicios monoarticulares sea la única manera para estudiar el potencial hipertrófico de las dos categorías, esta investigación no ha excluido muchos factores de confusión que han influido en el resultado, no permitiendo sacar una conclusión.
Ejercicios Multiarticulares VS Ejercicios monoarticulares: equiparación ideal
Para comparar el potencial hipertrófico entre un ejercicio multiarticular VS ejercicios monoarticular, es necesario estandarizar muchas variables.
Una buena estandarización debería incluir ejercicios con una biomecánica parecida, de manera que podamos eliminar o minimizar muchas diferencias y factores de confusión.
Las variables equiparadas deberían ser posiblemente el rango de movimiento (ROM), ángulos articulares, planos de trabajo, curva de fuerza/resistencia, grado de estabilidad y la función: agonista y no sinergista o estabilizadora.
Todo eso sin considerar todas las variables básicas del entrenamiento: intensidad de carga (RM), intensidad de esfuerzo (fallo/RIR), volumen, frecuencia, etc.
Si no se estandarizan todas esas variables, no es posible establecer un potencial hipertrófico intrínseco de los ejercicios multiarticulares o monoarticulares para un músculo agonista.
Unos ejemplos:
- Pectoral mayor: press con mancuernas VS cruces con mancuernas;
- Cuádricpes: roman chair squat VS extensión de pierna;
- Deltoides anterior: press Militar con mancuenras VS Elevaciones laterales inversas;
- Deltoides lateral: remo al cuello VS elevaciones laterales;
- Deltoides Posterior/Trapecio Medio: romo agarre ancho VS aperturas inversas con mancuernas;
- Pectoral mayor/cabeza larga del tríceps: PJR pullover VS pullover con brazos extendidos;
- Dorsal ancho: jalón al pecho agarre cerrado VS pullover machine;
- Tríceps: JM press con barra VS pushdown agarre prono;
- Bíceps: curl multiarticular (flexión de hombro) VS curl con arm blaster (hombro bloqueado).
Evaluando estos casos, muchos concluirían que no hay diferencia en el potencial hipertrófico del músculo agonista entre el ejercicio multiarticular y monoarticular, porque en ambos casos las variables que afectan al trabajo y la tensión mecánica son equiparadas (menos algunas excepciones).
En otras palabras, movilizar más una articulación en un movimiento, de por sí probablemente no hace más productivo un ejercicio para desarrollar hipertrofia de un músculo cuando es agonista.
Conclusiones
No obstante las pruebas sean escasas, podemos concluir que la hipertrofia es la consecuencia de una carga mecánica local de una cierta entidad, a pesar de que ésta sea obtenida con un ejercicio que moviliza una o más articulaciones.
Para intentar transmitir estos conceptos, muchos autores usan expresiones como:
El músculo target «no sabe» si la resistencia viene de un ejercicio multiarticular o monoarticular, así como «no sabe» si se está contrayendo de manera aislada o con otros músculos
Puntos clave:
- La mayor activación del SNC y el mayor control motor no son de por sí factores determinantes en la activación muscular y la tensión mecánica local;
- Más músculos implicados en los ejercicios monoarticulares no es de por sí un factor que determina la activación muscular y la tensión mecánica local;
- La eventual mayor respuesta de las hormonas anabólicas inducida por el mayor número de músculos involucrados, no parece ser un factor significativio;
- La fuerza es específica del gesto, y aumenta también en respuesta a los ejercicios monoarticulares;
- Levantar más carga con los ejercicios monoarticulares, no es proporcional a la activación muscular y a la tensión mecánica local, en algunos casos podría ser el contrario;
- La prioridad para el entrenamiento de la hipertrofia/recomposición corporal no es entrenar cuánto más músculos posibles en menos tiempo, sino optimizar la hipertrofia de los músculos target, así justificando la elección de los ejercicios monoarticulares;
- No tenemos evidencias de que un músculo experimente mayor hipertrofia con un ejercicio multiarticular respecto a uno monoarticular, si en ambos casos actúa como agonista.
Los ejercicios contra resistencia, desde los ejercicios de aislamiento hasta los ejercicios multiarticulares, no deberían ser considerados como «mutuamente exclusivos» [sino] como componentes complementarios del entrenamiento, porque cada tipo de ejercicio contra resistencia ofrece ventajas únicas que en otros tipos pueden faltar.
– Tumminiello & Vigotsky, NSCA PTQ 2018 (22)Todos los caminos llevan a la tensión. Es solo cuestión de cómo se alcanza.
– Lyle McDonald (23)
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- En las aperturas, el bíceps braquial se fija a la inserción radial gracias al bloque del codo, permitiéndole desempeñar mejor la función de flexor horizontal del hombro (sobre todo la cabeza corta). El tríceps se convierte en un débil estabilizador, sobre todo en la parte final de la fase concéntrica
- Otro ejemplo es la comparación entre Pullover monoarticular y el PJR pullover (multiarticular): en ambos casos se usan los mismos músculos, solo que en el primer caso las cabezas monoarticulares del trícpes trabajan en isometría y en el segundo caso dinámicamente. Otros ejemplos son Nordic hamstring (monoarticular) y Glute-ham raise (multiarticular); entre un Remo Gironda y un Pulldown brazos extendidos; entre una elevación lateral y un empuje vertical con mancuernas.
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- Esto es un concepto muy genérico, pero es posible que a igualdad de intensidad de esfuerzo, un ejercicio multiarticular provoque un menor estrés localizado sobre un músculo agonista, debido al prematuro fallo de un músculo sinergista.
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- Los métodos de medición de la hipertrofia eran imprecisos o las mediciones se han tomado en sitios individuales del músculo; la comparación nunca era entre ejercicios donde el músculo analizado era agonista en ambos casos; en muchos de ellos el volumen no era equiparado; cuando el volumen era equiparado, el trabajo directo no lo era; se han considerado solo algunos ejercicios multiarticulares y solo algunos músculos, no pudiendo generalizar las conclusiones; los estudios han estado conducidos por el mismo equipo de investigación con riesgos de sesgos.
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Lorenzo pansini
Este artículo ha sido traducido y readaptado de:
Esercizi Multi-articolari VS Mono-articolari per l’ipertrofia: una panoramica
Lorenzo Pansini es divulgador científico, culturista natural y entrenador personal. Fundador de Body Comp Academy™ y autor de textos para revistas del sector, como Alan Aragon’s Reserch Review y Project Nutrition.