Los brazos tienen un impacto estético muy relevante, junto con los pectorales, en la concepción de cuerpo perfecto para los chicos. Los ejercicios para fortalecer los brazos son la prioridad de muchos chicos, los cuales buscan casi obsesivamente siempre los mejores para desarrollar bíceps y tríceps.
En este artículo proponemos un ejemplo de rutina de brazos explicando los principios básicos. Recomendamos leer este artículo no como verdad absoluta o como "método" secreto eficaz, sino como tema de reflexión e inspiración.
Las funciones en breve de los flexores del codo
Antes de empezar con la rutina, hacemos un resumen de las funciones de los brazos y de los músculos que vamos a entrenar.
Los flexores del codo:
- Bíceps braquial - un músculo biarticular que actúa sobre tres articulaciones: la muñeca, el codo y el hombro. Sus funciones son: flexión del hombro, flexión del codo, supinación de la muñeca
- Braquial - flexor del codo muy fuerte que actúa y es estimulado en particular con agarres neutros (curl martillo) y no se ve afectado por la articulación del hombro
- Braquiorradial - flexor del codo más pequeño y débil respecto a los otros dos, es mayormente activo en los agarres pronos, pues en este caso el bíceps está en desventaja mecánica. Tiende a tener también una función de pronosupinación en la flexión del codo.
EJERCICIOS BÍCEPS – GUÍA COMPLETA ENTRENAMIENTO
Las funciones de forma breve de los extensores del codo
El tríceps es un músculo biarticular repartido en tres cabezas:
- Cabeza larga del tríceps - es un músculo biarticular, actúa sobre la articulación del hombro y del codo. Extiende el húmero y extiende el codo. Es la más voluminosa y es la que más contribuye al volumen total del brazo, por eso se le debe dedicar, por lo menos, la mitad del entrenamiento de brazos y no enfocarse solo en los ejercicios de bíceps.
- Las cabezas media y lateral actúan solo sobre el codo y lo extienden.
Para saber más puedes leer: EJERCICIOS TRÍCEPS – GUÍA COMPLETA ENTRENAMIENTO
Ejercicios para Fortalecer los Brazos - los principios básicos
Empezamos mencionando y razonando sobre los principios y las variables que se deben respetar:
- Entrenar los brazos al principio de la sesión cuando las energías y el enfoque son máximos
- Entrenar los brazos más a menudo, con más frecuencia y más volumen total semanal (o microciclo)
- Programar las progresiones, pues el estímulo proporcionado en la última semana no será el mismo respecto a la semana sucesiva: lo cual se puede obtener subiendo las cargas, modificando las series y/o repeticiones o los descansos.
A menudo "Entrenar los brazos al principio de la sesión" deja a las personas un poco titubeantes, porque casi siempre se oye decir que las sesiones deben empezar con los grandes ejercicios multiarticulares pesados y los más pequeños al final. Lo cual es cierto y totalmente justo si no tenemos la exigencia de dar prioridad (especializar) a nada y buscamos un desarrollo general y homogéneo de todo el cuerpo.
Pero, si necesitamos desarrollar más ciertos grupos musculares respecto a otros, por ejemplo porque están subdesarrollados, se debe dar prioridad máxima y eso comporta entrenarlos más (más volumen), más veces (más frecuencia) y al principio de la sesión (más enfoque).
Por supuesto hacerlo puede suponer una bajada de las prestaciones en los ejercicios de los demás músculos, por ejemplo si después de unos cuantos Curl de bíceps nos toca hacer dominadas, o si después de un press francés nos toca hacer press banca, es probable que las prestaciones se vean afectadas.
Ejercicios para Fortalecer los Brazos - Diseño del programa
Vamos a programar 3 tablas, por lo tanto vamos a tener frecuencia 3, con el volumen que irá creciendo cada dos semanas y trabajaremos (según el ejercicio) en un rango de repeticiones de 5 hasta 15.
Nota: los valores de las progresiones (número de series, repeticiones etc) son únicamente indicativas. La tolerancia al volumen y la capacidad de recuperación son individuales, para algunos será poco trabajo, para otros muchísimo. Por lo tanto, nuestro consejo es adaptar los números al sujeto, empezando con valores con los que estemos seguros que podemos gestionar y luego progresar.
Todos los términos y las indicaciones técnicas que encontrarás en esta rutina, están explicadas en este artículo: RUTINAS GIMNASIO – INDICACIONES TÉCNICAS
Día 1 - Ejercicios para Fortalecer los Brazos - enfoque en las cargas
El primer día de entrenamiento de brazos será dedicado a un trabajo "más pesado" con menos repeticiones y más peso. Será fundamental elegir los ejercicios más coherentes con este enfoque.
- Curl de Bíceps alternado con mancuernas
JUMP SET (serie alternada) con
Press Banca Cerrado (Floor Press o Pin Press para los sujetos con brazos largos, poca extensión torácica y tórax plano) 5x6 - 90" de descanso entre serie - Tiempo de ejecución 1-1-2-1
¿Qué es el Jump Set y por qué lo utilizamos?
Haremos Jump Sets simplemente para tener más descanso entre series del MISMO ejercicio (serán casi 3 minutos), de manera que podamos maximizar las cargas en cada serie.
Progresión - añadimos una serie a ambos ejercicios cada 2 semanas, manteniendo siempre la misma carga, haciendo el mayor número de repeticiones posible (probablemente menos de 6 por la fatiga de las series precedentes).
Día 2 - Ejercicios para Fortalecer los Brazos - enfoque en la intensidad percibida
Este día los ejercicios para fortalecer los brazos serán dedicados a la máxima intensidad percibida e intentaremos alcanzar el fallo máximo.
- Curl banco inclinado (60º aprox)
3x12RM - Al fallo desde la primera serie - En todas las series completamos las 12 repeticiones, si es necesario hacemos Rest pause, o sea unos pequeños descansos de 10-20" cada vez que llegamos al fallo hasta llegar a 12 reps totales en cada serie - 90" de descanso entre series - Tiempo de ejecución 2-2-3-1
- Extensión de Tríceps en polea alta
3x12RM - Al fallo desde la primera serie - En todas las series completamos las 12 repeticiones, si es necesario hacemos Rest pause, o sea unos pequeños descansos de 10-20" cada vez que llegamos al fallo hasta llegar a 12 reps totales en cada serie - 90" de descanso entre series - Tiempo de ejecución 2-2-3-1
Progresión - en esta sesión intentaremos aumentar la intensidad percibida en cada sesión, sin aumentar el volumen total.
Día 3 - Ejercicios para Fortalecer los Brazos - enfoque en el Volumen
En esta sesión de brazos el enfoque será en el volumen: la cantidad de trabajo que haremos, aquí contaremos las repeticiones totales en vez de las series.
Alternamos series de bíceps con series de tríceps (no en jump set esta vez) de manera que podamos gestionar mejor la fatiga y acumular el máximo volumen posible.
- Curl Martillo con mancuernas contemporáneo
40 repeticiones totales con una carga de 10RM - 90" de descanso entre series - Tiempo de ejecución 1-1-3-1 - Haremos todas las series necesarias hasta alcanzar 40 repeticiones siempre con la misma carga. - PJR Pullover Mancuerna
40 repeticiones totales con una carga de 10RM - 90" de descanso entre series - Tiempo de ejecución 1-1-3-1 - Haremos todas las series necesarias hasta alcanzar 40 repeticiones siempre con la misma carga.
- Spider Curl Barra Z
50 repeticiones totales con una carga de 15RM - 90" de descanso entre series - Tiempo de ejecución 2-2-2-1 - Haremos todas las series necesarias hasta alcanzar 50 repeticiones siempre con la misma carga.
- Extensión Trìceps cuerda (pushdown)
50 repeticiones totales con una carga de 15RM - 90" de descanso entre series - Tiempo de ejecución 2-2-2-1 - Haremos todas las series necesarias hasta alcanzar 0 repeticiones siempre con la misma carga
Dolor de Codo
Los dolores de codo, sobretodo durante los entrenamientos de brazo, son unos de las lesiones más comunes en el gimnasio. A menudo se deben al excesivo trabajo con mala técnica, ejecuciones muy mal hechas y mala elección de los ejercicios.
Si no se actúa, a menudo acaban en epicondilitis o epitrocleitis, temas que hemos tratado en estos artículos:
EPICONDILITIS – CODO DE TENISTA – GUÍA Y CONSEJOS
EPITROCLEITIS – CODO DE GOLFISTA – CONSEJOS Y GUÍA
¿Cómo adelgazar los brazos?
El adelgazamiento localizado no es posible, si el objetivo es perder grasa lo único que se puede hacer es empezar una dieta hipocalórica.
En este caso, el entrenamiento y los ejercicios para fortalecer los brazos servirán para preservar los músculos en régimen de déficit calórico. Hacer miles y miles de repeticiones con cargas muy bajas no eliminará la grasa de los tríceps.
¡Todo lo contrario!
Dentro de la fase hipocalórica, será necesario dar prioridad a la intensidad de carga (prioridad Día 1) lo cual nos ayudará a mantener la masa muscular mientras perdemos masa grasa.
Los zonas donde se almacena la grasa son individuales y dependen de la genética individual. El cuerpo "quema la grasa globalmente", por lo tanto es necesario perder grasa hasta llegar a los niveles prefijados.
También los brazos definidos y con separaciones se obtienen bajando el porcentaje de grasa corporal con una dieta adecuada. Es normal poner peso y grasa cuando el objetivo es hacer volumen y crecer con un superávit calórico.
Nota muy importante: la forma del músculo es individual y genética y no se puede cambiar. El pico del bíceps se debe sobre todo a la longitud del tendón, a la inserción y al vientre muscular. Un sujeto con el bíceps plano nunca llegará a tener un pico muy grande, tampoco con el mejor entrenamiento de brazos del mundo.
Conclusiones
Este es un ejemplo de rutina en la cual damos prioridad a los brazos, según cuantos días queráis entrenaros por semana podéis diseñar la split y añadir los ejercicios de los demás grupos musculares, los cuales por supuesto no serán muy pesados, las energías y las capacidades del cuerpo siendo limitadas no nos permiten dar prioridad a todo contemporáneamente.
Para saber más: MÚSCULOS ATRASADOS – GUÍA DE LA ESPECIALIZACIÓN MUSCULAR
Este ejemplo de rutina no tiene ningún misterio ni nada mágico para tener brazos enormes.
Es una simple propuesta para probar a mejorar respecto al proprio punto de partida. Algunos pueden empezar con 35cm de brazo y con mucha dedicación llegan a 37cm, otros empiezan con 38 y acaban con 41, otros con más entrenabilidad empiezan con 35 y acaban con 42cm.
Para saber más: GENÉTICA – TALENTO NATURAL, ENTRENABILIDAD Y NIVEL BÁSICO
bueno yo los felicito por esta motivación a mantener el cuerpo sano mediante el ejercicio sin embargo, las personas mayores de 65 años no han sido consideradas y estamos esperando que nos pueden brindar por este medio, a mas de mantener una figura esbelta, buena salud, fuertes y muy sanos recuerden en el mundo hay 50% de jóvenes y 40% mayores de 60 y el 10% hasta un poco mas de los 80 años. por ejemplo mi madre 94 años hace algunos ejercicios especiales.
No entiendo tu comentario, las imágenes son solo a título ilustrativo, los vídeos sirven para enseñar mejor el movimiento, hablamos de «Fortalecer los brazos» en general, sin hacer distinciones entre mayores y más jóvenes. Gracias por tu comentario.