En este artículo hablaremos del entrenamiento de los pectorales de manera completa profundizando en la biomecánica, la programación, los ejercicios pecho más adecuados y cómo seleccionar los ejercicios.
Antes de entrar en la parte práctica, es necesario comprender la función de los músculos pectorales, de manera que podamos enfrentarnos a los mitos que rodean este grupo muscular como: pectoral superior, pectoral inferior, pectoral alto o cambiar la forma de los pectorales.
Los pectorales se conforman de 3 porciones que desempeñan 3 distintas funciones: porción abdominal (pectoral inferior), porción esternocostales (pectoral central) y porción clavicular (pectoral superior) y no existe ninguna distinción anatómica ni funcional, como muchos dicen, entre pectoral "externo" y pectoral "interno".
- Porción Abdominal: aducción y extensión del húmero por el plano horizontal y sagital (cruces polea alta o en banco declinado)
- Porción esternocostal: aducción del húmero por el plano horizontal (aperturas con mancuernas o de polea)
- La porción clavicular: aducción y flexión del húmero por el plano sagital y transverso (cruces de polea baja)
Las 3 porciones se activan en la aducción del húmero por el plano transverso. Cuando hacemos ejercicios para los pectorales y decidimos el ROM y las trayectorias debemos tenerlo en cuenta.
Ejercicios Pecho - La importancia de la estructura corporal individual
Cuando entrenamos el pecho (y los demás músculos también) es incorrecto considerar sólo la anatomía funcional.
La estructura individual de cada persona es siempre la base para empezar y, en el caso de los pectorales, la caja torácica, las levas de los brazos, la posición de las escápulas y de los hombros determinan la capacidad de activar y expresar la fuerza en los ejercicios.
Estos factores hay que tenerlos en cuenta con mucha atención, para efectuar una minuciosa selección de los ejercicios más apropiados para cada sujeto. La palabra "personal" en "Entrenador personal" no está ahí puesta por casualidad.
Una caja torácica más amplia con un ángulo del esternón más marcado pone los pectorales en una situación más favorable para expresar fuerza, alejando el origen e inserción y optimizando el ángulo de tracción.
Nota: no existen ejercicios para ampliar la caja torácica. Como todos los huesos, terminan el desarrollo con la edad y no se pueden modificar.
Se nota más cuando se aducen y se deprimen las escápulas y se acentúa el arco dorsal, que es el motivo principal por el cual los Powerlifter hacen press de banca intentando hacer el máximo arco dorsal y retracción escapular posible: permite dar más ventajas para levantar el mayor peso posible.
Ejercicios para pecho - Hombros caídos y cifosis
Tener los hombros caídos y/o una marcada cifosis dorsal son las cosas que penalizan el entrenamiento de pecho, sobretodo en la presas. Los hombros caídos convierten las clásicas presas en ejercicios donde los hombros quitan mucho trabajo al pecho.
Hay que buscar ángulos de trabajo, los instrumentos y el mejor rango de movimiento para cada sujeto, donde el pectoral trabaje al 100% y con seguridad limitando el trabajo de hombros. La postura es importante, una postura cifótica penaliza tanto el entrenamiento como la estética del pecho en general.
Si se tiene una fuerte actitud cifótica, mejor invertir tiempo en corregir esta condición (si es posible, si está causada por desequilibrios, mala propiocepción de los músculos de la parte superior de la espalda, y malas costumbres) antes de dedicarse a la construcción muscular de los pectorales.
Para cómo corregir, dentro de lo posible, la cifosis dorsal podéis leer ESTE articulo. El mismo ejercicio puede ser extremadamente seguro y eficaz, o no servir para nada o ¡ser incluso peligroso según la estructura de la persona que lo hace!
¿Cómo desarrollar pectorales en individuos con cifosis? Seleccionando los mejores ejercicios pecho.
La forma de los pectorales depende de la genética
Al igual que la dimensión de los músculos y la cantidad de grasa subcutánea que los cubre son factores que se pueden modificar con entrenamiento y alimentación, la forma de los músculos y su estética global está completamente determinada por la genética y no se puede de ninguna manera cambiar con el entrenamiento.
Anatómicamente, el pectoral interno o central no existe, su forma depende del vientre muscular, de la inserción y de la estructura de la caja torácica: todos ellos elementos que no se pueden modificar con el entrenamiento.
Además (aquí duele), la cantidad de fibras iniciales y su predisposición al desarrollo en respuesta al entrenamiento es genético. En ciertos casos es muy difícil alcanzar ciertos volúmenes musculares (como para los demás músculos), incluso con los mejores ejercicios pectorales y programaciones.
Pero también es cierto que los pectorales son un grupo muscular que cambia mucho el aspecto cuando se alcanzan porcentajes bajos de grasa. Por lo tanto, es mejor evaluarse cuando hemos definido bien, sobre todo si no somos individuos con pecho amplio y llenos de fibras.
Todo lo dicho no debe desmoralizar a nadie, a pesar de que nadie con una genética regular podrá alcanzar los pectorales de Arnold, todos pueden mejorar el proprio punto de partida y sacar el máximo provecho de su propia genética.
Propiocepción muscular y ejercicios pecho
La propiocepción muscular es fundamental para el desarrollo. A menudo los problemas principales de los pectorales atrasados son:
- No los percibimos trabajar
- No se han seleccionado los ejercicios adecuados
- técnica inadecuada
- No se cuida la postura y la movilidad
Desarrollar una buena propiocepción muscular es la base para construir un buen cuerpo, sobre este tema hemos escrito un artículo con guía detallada:
PROPIOCEPCIÓN – CONEXIÓN MENTE-MÚSCULO – GUÍA PRÁCTICA
Ejercicios Pecho - Press Banca
El Press Banca y sus variantes son unos ejercicios excelentes para construir volumen y fuerza en los músculos de empuje en la parte superior del cuerpo, pero si el objetivo es desarrollar los pectorales es necesario evaluar la estructura corporal (caja torácica, movilidad y palancas), porque el press banca podría ser un ejercicio no optimo para ese fin.
De todos modos no se debe cometer el error de descartarlos de antemano, salvo que no se tengan de verdad malas conformaciones corporales para estos movimientos, los empujes horizontales deben ser aprendidos incluyendo el press banca, con técnica adecuada y correcto setup.
Una vez aprendido el movimiento adecuadamente: aducción escapular, ligero arqueo dorsal (no el enfatizado de los Powerlifter), mantener los codos y las muñecas en línea bajo la barra, no anteponer los hombros durante el empuje etc, es justo evaluar si el ejercicio es apropiado para el sujeto o si sólo se estaba haciendo mal.
No solo pecho
Todos los tipos de press horizontal con barra son unos ejercicios muy sinérgicos. Son ejercicios que no se pueden reducir a "ejercicios pecho", pues afecta a toda la cadena de empuje de todo el tren superior.
Dentro de la cadena de empuje, según la propia estructura individual, habrá grupos musculares que serán más estimulados que otros.
Aquí una guía del Floor Press.
Ejercicios Pecho con Mancuernas
Si las press de banca con barra están muy sujetas a variar el resultado según la estructura individua, las press banca con mancuernas, bien realizadas, representan la categoría de ejercicios principales sobre los cuales concentrarse para desarrollar los pectorales.
La mancuernas permiten trabajar con extremidades independientes y controlar el movimiento en el espacio en las tres dimensiones, reduciendo al mínimo el trabajo de tríceps y el estrés articular sobre codos y hombros.
Para optimizar la activación del pecho, es importante intentar hacer un movimiento convergente con los húmeros evitando cerrar demasiado el ángulo que se forma entre brazo y antebrazo.
Mejor evitar el lockout (bloqueo articular) total, donde no hay más tensión en el pecho, y buscar un buen estiramiento muscular sin forzarlo. Cuánto bajar con los codos es subjetivo, se tiene que llegar a un buen estiramiento de los pectorales parándose antes de que la tensión y el estrés sean excesivos en la parte anterior de los hombros.
Entrenando el pecho, recordemos siempre que éste actúa sobre los húmeros y no sobre las manos, así que tenemos que prestar atención a los codos en los diferentes movimientos.
Para un completo desarrollo del pecho hay que trabajar los tres fascículos y por eso entrenarlos con las presas en varios ángulos de inclinación. Se debería alternar la inclinación del banco entre 45º y -30º (declinado).
Aquí nuestra guía completa de los ejercicios pecho con mancuernas.
Cruces en Polea y Anillas - Movimiento y resistencia convergentes
Dada la función del pecho, resulta fundamental utilizar ejercicios que ofrezcan una resistencia con una componente trasversal que haga resistencia de manera diferente a las mancuernas en las distintas fases del ROM.
Las poleas son una de las mejores maneras para obtener este efecto: las variantes de aperturas y presas de poleas son excelentes.
Las anillas olímpicas son unos estupendos instrumentos para entrenar el pecho, pero muy pocos las usan.
Su punto fuerte no es la inestabilidad como muchos creen, sino la posibilidad de modular la línea de la resistencia y hacer ejercicios convergentes.
Es importante especificar que las anillas y el TRX no son lo mismo.
Ejercicios para Pecho Alto
Para poner más énfasis en los pectorales superiores, hace falta seleccionar los ejercicios que tengan los adecuados ángulos de trabajo y curvas de fuerza. Las principales cosas que se deben tener en cuenta son:
- La línea de tracción de las fibras debe alinearse con la resistencia.
Eso significa que para entrenar el pecho alto, si utilizamos mancuernas o barras tenemos que trabajar en un banco con un ángulo inclinado de 20-30º para la mayoría de las personas, un poco más (45-50º) para los individuos con tórax muy amplio y con elevada movilidad torácica.
- Con poleas o máquinas debemos posicionarnos de manera que los fascículos superiores estén en el ángulo de trabajo adecuado respecto a la resistencia.
- Hacer un movimiento en la mitad del plano horizontal y del frontal, por lo tanto con el codo a la mitad entre los 90º y el costado.
Los ejercicios para pecho alto más eficaces son:
- Press con mancuernas en banco inclinado y codos más cercanos al cuerpo (45-60º)
- Aperturas con mancuernas en banco inclinado también con los codos más cercanos al cuerpo (45-60º)
- Cruces de polea baja de pié
- Cruces polea baja en banco ligeramente inclinado
- Push up con pies levantados, sobre todo realizados con anillas.
Ejercicios Pecho Bajo
En este caso también tenemos que poner los fascículos inferiores del pecho perfectamente en línea con la resistencia.
La base para entrenar esta porción es:
- El ángulo de trabajo debería ser declinado, pero no en lo que concierne al banco, sino a las fibras del pecho y a la dirección de la resistencia
- Un músculo "tira" siempre acercando origen e inserción, por eso los ejercicios (como los fondos en paralelas) que prevén al codo empezar por detrás del torso y acabar por delante estimulan el pecho bajo
- Para ciertos sujetos alguno movimientos como los fondos en paralelas y las cruces de en polea perfectamente rectos (iron cross) podrían molestar los hombros.
Entre los mejores ejercicios para pecho bajo encontramos:
- Press banca mancuernas en banco declinado
- Aperturas con mancuernas en banco declinado
- Fondos en paralelas y fondos en anillas
- Cruces polea alta y Iron Cross
- Push Up
- Pullover mancuerna
Ejercicios para pectorales - utilizarlos de la manera más apropiada
Recordamos que no existen ejercicios mejores de otros. Los ejercicios son herramientas, cada uno debe ser adaptado y elegido según el propio objetivo.
- Los ejercicios que garantizan una buena carga y un buen estiramiento bajo carga (ej. press mancuerna) son excelentes para generar daño mecánico y alta tensión muscular.
- Ejercicios para pectorales que proporcionan una contracción de pico muy fuerte son excelentes para trabajos con altas repeticiones con el fin del acúmulo de metabolitos y bombeo (cruces en polea).
- Ejercicios para pecho que conllevan una tensión constante en todo el recurrido sin puntos muertos ni grandes cambios de dificultad durante todo el ROM son excelentes para trabajar en la tensión constante y el TUT (time under tension, tiempo bajo tensión)
Para desarrollar de manera completa los pectorales, son importantes tanto ejercicios que ponen el enfoque en el estiramiento como ejercicios que ponen el enfoque en el acortamiento.
Progresión y variedad
Si bien es cierto que utilizar una vasta variedad de movimientos para estimular un grupo muscular complejo como el pecho, también es cierto que cuando el objetivo es especializarse en un músculo no se debe descuidar la progresión y la sobrecarga.
Lo uno no debe eliminar lo otro.
Con progresión no se entiende solo los kilos de más que ponemos en la barra, todas las variables del entrenamiento pueden llevar una progresión del estímulo:
- volumen
- densidad
- intensidad
- frecuencia
Volumen Intensidad y Frecuencia
Los pectorales, siendo un grupo muscular bastante grande, pueden soportar un elevado volumen semanal y una buena frecuencia general.
Es imposible dispensar indicaciones generales, pero en un contexto de especialización puede ser un buen punto de partida un rango de 20-30 series semanales repartidas en 2-4 entrenamientos.
En una programación con frecuencia >1, uno o dos ejercicios en cada sesión para 2-4 sesiones semanales pueden ser un punto de referencia. Recordando siempre modular los parámetros en los entrenamientos;
- mejor no repetir el mismo movimiento más de 1-2 veces por semana (si el objetivo es el desarrollo muscular),
- rango de repeticiones
- tiempo de descanso
- cargas utilizadas
Si quieres saber más sobre cómo gestionar una especialización muscular puedes leer este artículo dedicado.
Rutina Pecho
Hemos propuesto una rutina para pectorales como ejemplo para un sujeto con muchas dificultades en desarrollar los pectorales debido a su estructura desventajada, puede encontrarla en el link siguiente: