Ejercicios Trapecio – Espalda Media – Guía

Ejercicios Trapecio

La parte media de la espalda junto con un trapecio bien desarrollado, sobre todo en las inserciones superiores y medias, son una imagen que llama la atención por fuerza y seguridad. Por eso el entrenamiento del trapecio es importante, como lo es la elección de ejercicios trapecio.

A menudo estos grupos musculares son típicos de los atletas de fuerza y de los culturistas de la vieja escuela.

En este articulo vamos a explicar como entrenar el Trapecio y todas sus inserciones, el grupo muscular que más proporciona ese tipo de look en el medio de la espalda.

ejercicios trapecio

Muchos creen que el trapecio es solo ese gran músculo en la base del cuello.

El Trapecio es un músculo muy grande, dividido en 3 porciones:

  • Fascículos Superiores (lo que todos conocen en la base del cuello)

Se originan desde el occipital de la séptima vertebra cervical y se insertan al tercio externo del borde posterior de la clavícula.

  • Fascículos medios (que constituyen gran parte del "espesor" muscular en el medio de la espalda)

Se originan desde la apófisis espinosa de la séptima vértebra cervical a la primera torácica y se insertan en las extremidades de la clavícula.

  • Fascículos inferiores

Se originan desde la primera apófisis espinosa torácica a la séptima y se insertan en la espina escapular.

Los fascículos superiores y los medios son los más grandes y los más fuertes, los fascículos inferiores son más pequeños.

En los atletas de fuerza el músculo trapecio está compuesto en su mayor parte de fibras "blancas" o sea de tipo II que reaccionan mejor en el desarrollo de fuerza y volumen con cargas pesadas, en los atletas de deportes no de fuerza su composición es más equilibrada en los tipos I y II.

El trapecio actúa sobre la escápula

  • Los fascículos superiores elevan y contribuyen a la rotación externa de la escápula.
  • Los medios aducen (las acercan) las escápulas.
  • Los fascículos inferiores deprimen (bajan) las escápulas, concurren con los fascículos superiores y el dentado en la rotación externa de las escápulas y sus tilt posterior.

Ejercicios Trapecio Superior

Los fascículos superiores del trapecio elevan y rotan externamente las escápulas, como consecuencia están siempre muy activos en todas las press sobre la cabeza, los encogimientos desde abajo hacia arriba y sus variaciones donde actúan isométricamente

El entrenamiento de los trapecios superiores está relacionado con el entrenamiento de los hombros.

En una rutina que prevé ya muchas presas pesadas sobre la cabeza como pueden ser: military press, press de hombros, press con mancuernas, se puede añadir un ejercicio de aislamiento usando ejercicios como los encogimientos clásicos con brazos a los lados, sobre la cabeza (como posición final de un military press) y variaciones de peso muerto también.

Los fascículos superiores del trapecio se activan más en la fase final de las variaciones de peso muerto, como es evidente por sus funciones y dirección de las fibras respecto al suelo y por lo tanto a la gravedad.

Pueden ser interesantes las variaciones de peso muerto con un punto de partida por encima de la rodillas, como peso muerto a medio recorrido, Pin Pull, peso muerto desde las barras y las variaciones con agarre ancho (Snatch Grip)

Ejercicios Trapecio Medio

Los fascículos medios aducen las escápulas y por lo tanto están particularmente activos en los ejercicios de remo y tracción horizontal (cuando están bien hechos): remos con barra, mancuernas, polea etc.

Un mayor trabajo de aislamiento puede añadirse con ejercicios de encogimientos horizontales que pueden hacerse con máquinas, mancuernas y barras.

Los trapecios medios suelen ser más activos en la primera parte de los pesos muertos cuando el torso está más horizontal, coherentemente con sus funciones.

Ejercicios Trapecio Inferior

Los fascículos inferiores del trapecio deprimen (bajan) las escápulas y por eso se activan en los ejercicios de tracción vertical: dominadas, lat machine con varios agarres, etc,

Se puede añadir trabajo de aislamiento con ejercicios de encogimientos verticales.

Tienen una función fundamental en la rotación externa y tilt posterior de las escápulas trabajando junto con el dentado y fascículos superiores.

A menudo una debilidad o una mala activación del trapecio inferior puede traer problemas de hombros, impingement y malos movimientos de escápulas.

Para mejorar estas funciones, se usan ejercicios donde la flexión del húmero (llevar el brazo sobre la cabeza) se junta con la rotación externa y tilt posterior de las escapulas: elevaciones laterales Y, face pull con rotación externa, deslizamientos de brazo por la pared (Wallslide), elevaciones de los brazos tumbado.

Los húmeros tienen que estár a 135º de abducción porque es un ángulo en perfecta sintonía con la disposición y la dirección de los fascículos del trapecio inferior así que éste trabaja mejor.

Estos tipos de trabajo a menudo son complementos necesarios por motivos de una mejor movilidad y prevención en los atletas que realizan mucho trabajo sobre la cabeza.

Volumen e Intensidad

Los Trapecios son un grupo muscular con alta capacidad de trabajo, pueden tolerar altos volúmenes y responden bien con alto peso y fuertes contracciones de pico.

Como demuestran los atletas que hacen mucho peso muerto, responden bien también con trabajo isométrico cuando son ejecutados con cargas muy altas.

Recuperan rápido así que pueden ser entrenados con alta frecuencia.

Ejercicios para Trapecio

En resumen, el trapecio ya se entrena con los ejercicios de espalda y hombros: con remos, dominadas, peso muerto, prensas.

Para especializar este grupo muscular es una buena idea añadir ejercicios aislantes más veces por semana, antes o después de las rutinas de espalda y hombros.

Por ejemplo una sesión de hombros donde hacemos presas pesadas sobre la cabeza, podemos añadir encogimientos verticales u horizontales, así como después de un entrenamiento de espalda.

Por ejemplo si en el Día 1 entrenamos los hombros con:

que estimulan los los fascículos superiores, podemos añadir trabajo para los medios y los inferiores tales como:

Encogimientos de escápulas horizontales con barra ancha y paralela (Horizontal shrugs, medias repeticiones y medio-alto peso, ej. 4x8/10)

Elevaciones laterales sobre la cabeza en forma de (Y) y pronos sobre banco inclinado (Medio-altas repeticiones con bajo peso y máximo control de la técnica y del movimiento, como un 3x12/15)

Sí en el Día 2 entrenamos la espalda con:

que entrenan principalmente los fascículos medios e inferiores, podemos añadir trabajo para los fascículos superiores:

Encogimientos con mancuernas (peso medio-alto, pocas repeticiones)

Encogimientos de escápulas con barra sobre la cabeza (Medio-altas repeticiones con bajo peso)

Nota final: por supuesto el control del movimiento es fundamental, una buena parada en máxima contracción y en máximo estiramiento controlando el peso más que tirarlo, también con fase excéntrica explosiva son las bases para estimular los Trapecios.

Esteroides Anabólicos y ejercicios para trapecio

En los sujetos que usan esteroides anabólicos es muy común ver un particular desarrollo de los trapecios, sobre todo en los fascículos superiores y, a veces, de los hombros, en comparación con el resto del cuerpo.

Esto es porque estos grupos musculares tienen más receptores androgénicos respecto a los otros grupos, donde se unen los esteroides anabólicos androgénicos y en consecuencia aprovechan más los efectos.

Es muy raro encontrar sujetos natural que no usan anabólicos que tenga trapecios tan desarrollados que les lleguen a las orejas. Muchos se preocupan por no desarrollarlos así cuando empiezan a entrenarse.

Es como cuando las chicas se preocupan por estar demasiado musculadas y masculinas entrenándose con las pesas, si no usas esteroides anabólicos androgénicos es imposible.

Preguntas Frecuentes ejercicios trapecio

  • ¿Por qué si entreno mucho los trapecios y hago mucho peso muerto, no tengo los trapecios superiores tan grandes?

Probablemente eres un sujeto con clavícula alta y el trapecio está distribuido sobre una superficie más ancha y parece menos grueso y alto.

Hay que considerar, sobre todo cuando haces el peso muerto, que podrías tener los dorsales muy activados también en fase de descenso que mantengan las escápulas y, por tanto, la postura en actitud más deprimida y un poco rotada, eso comporta que los fascículos superiores del trapecio estén siempre muy estirados y parezcan más bajos y pequeños de lo que realmente son.

  • Soy una chica y tengo miedo de que si me entreno duro en el peso muerto, remos y military press pueda desarrollar trapecios de hombre

En general, para sujetos natural también hombres es muy difícil desarrollar trapecios tan grandes que lleguen a las orejas volviéndose antiestéticos.

En las chicas natural es imposible. Un poco de desarrollo habrá pero siempre de manera muy limitada sin penalizar la estética.

Existen poquísimas excepciones en ambos sexos en sujetos genéticamente predispuestos con trapecios macizos, con muchas fibras blancas y predispuestos a crecer.


La estética de la espalda media viene dada también por los dorsales y sobretodo por los deltoides posteriores.

Puedes leer las guías para el entrenamiento de estos músculos aquí:

EJERCICIOS DORSALES – GUÍA ENTRENAMIENTO

DELTOIDES POSTERIORES – GUÍA COMPLETA Y EJERCICIOS

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