El tríceps es el músculo más grande del brazo, a pesar de que la mayoría de la atención se pone en los bíceps, el tríceps (sobretodo la cabeza larga) compone los 3/4 del volumen del brazo, por lo tanto adecuados ejercicios tríceps resultan fundamentales para el desarrollo del brazo.
El tríceps es un músculo biarticular que actúa sobre dos articulaciones: hombro y codo.
A diferencia del bíceps, no actúa directamente sobre la muñeca, por lo tanto pronar-supinar la mano durante los ejercicios no afectará al estímulo sobre los tríceps.
El tríceps se compone de 3 cabezas:
- la cabeza larga (1)
- Cabeza lateral (2)
- Cabeza medial (3)
De estas tres cabezas, solo la cabeza larga es biarticular, las otras dos actúan solo en la extensión del codo.
Por ello, el grado de flexo-extensión del húmero durante los movimientos de extensión del codo afectan al reparto de tensión-longitud del tríceps, su amplitud de movimiento, la capacidad de generar fuerza y, por tanto, al estímulo proporcionado.
Ejercicios Tríceps - el músculo tríceps es grande
Se suele decir que el tríceps es un músculo pequeño, sobre todo respecto a los demás grupos musculares como cuádriceps, dorsal ancho, pectorales... pero no es un músculo tan pequeño en absoluto como pueden ser los deltoides (por porciones individuales) o los bíceps.
En muchos estudios se ha notado como los tríceps en su conjunto, son un grupo muscular más voluminoso que los pectorales y que los dorsales.
Como consecuencia, pueden tolerar un buen volumen de trabajo en cada sesión de entrenamiento, pueden acumular buena cantidad de daño muscular y pueden recuperar rápido, pero no tan rápido como los bíceps o las pantorrillas.
Podemos traducir estos puntos en entrenamientos con frecuencia medio-alta sin exagerar, 2-3 veces por semana o mejor cada 48H. El volumen de cada sesión debería ser medio para que el volumen semanal sea globalmente alto.
Ejercicios multiarticulares
Los tríceps pueden ser estimulados a través de grandes ejercicios de empujón multiarticulares.
Las cargas pesadas (press militar, press banca etc) son un excelente medio para trabajar los tríceps, y se debería utilizar todo el ROM del codo, empezando en la posición de total extensión como en los fondos en paralelas, terminando en posición de completa flexión del húmero como en las press de hombros.
Un ejercicio en cierto modo único, es el PJR Pullover, que no es nada más que un Press Francés multiarticular que entrena la extensión del húmero y la extensión del codo, empezando por el máximo estiramiento del tríceps.
Decimos único porque en todas las presas tenemos una extensión de codo y una flexión del húmero, con el tríceps que se acorta por un lado y se estira por el otro. Sin embargo, en e PJR Pullover tenemos una doble extensión.
Un listado de ejercicios tríceps multiarticulares
- Press Militar agarre a la anchura de los hombros - flexión de húmero.
- Press Banca, Pin/Floor Press con barra agarre cerrado (a la anchura de los hombros) - húmero a mitad entre flexión y extensión.
- Fondos en paralelas, Fondos entre bancos agarre cerrado a la anchura de los hombros - extensión de húmero.
- PJR Pullover - doble extensión.
- Tate Press con mancuernas.
- JM Press - parecido al press banca cerrado.
- Pullover and Press - que funde un Pullover con un press cerrado.
Ejercicios monoarticulares
Como se ha dicho antes, distintos niveles de flexo extensión del húmero afectan al trabajo del tríceps, mientras pronar o supinar la muñeca no afecta de ninguna manera.
Pero es cierto, que hacer tríceps en polea alta con un agarre supino cansará mucho los extensores de la muñeca limitando el ejercicios, por lo tanto, (dado que no hay ninguna diferencia a nivel muscular) mejor hacer el ejercicio con agarre prono.
Los ejercicios de extensión como el Press Francés estresan mucho la articulación del codo, por lo tanto es mejor realizarlos con cargas moderadas, bastantes repeticiones y técnica impecable para evitar posibles inflamaciones y problemas como la epitrocleitis.
Para repartir estos ejercicios tríceps monoarticulares en tres posiciones principales:
- Húmero totalmente extendido - Tríceps polea alta posicionándose muy cerca de la polea.
- Húmero a mitad entre extensión y flexión (90º aprox) - extensión por encima de la cabeza de espaldas.
- Con el hombro en posición de flexión completa - extensión de codo con mancuernas por encima de la cabeza etc.
Por cierto, existen todas las posiciones intermedias entre éstas.
Listado de ejercicios tríceps monoarticulares
- Extensión polea baja, de espalda - flexión de húmero
- Extensión polea alta, de espaldas - húmero a mitad entre flexión y extensión
- Tríceps en polea alta - extensión de húmero
- Press Francés con barra o mancuernas - de pie con máxima flexión del húmero, hasta ponerse en un banco muy declinado para llegar a la máxima extensión del húmero
Todos estos ejercicios tríceps, multiarticulares y monoarticulares, deberían ciclarse y alternarse en el tiempo.
Ejercicios Tríceps con Elásticos y Cadenas
Una nota importante es el uso de bandas elásticas y cadenas. Estos instrumentos permiten aumentar la resistencia en la parte final del movimiento, haciéndolo más duro.
Pueden ser aplicados, por ejemplo, en press banca con barra o en los fondos en paralelas, haciendo los ejercicios mucho más duros en la conclusión de la fase positiva, que está sobre todo a cargo de los tríceps.
Esto puede representar una excelente variante de estímulo y una manera para cargar más en la última parte del ROM.