Elevación de piernas colgados Abdominales - Guía Práctica Ejercicio
La elevación de piernas colgados (hanging leg raise) es un ejercicio abdominal que implica a todo el cuerpo
Elevación de Piernas - Técnica y consejos
A diferencia de lo que se cree, cuando se realiza la elevación de piernas, para trabajar de verdad el abdomen y NO los flexores de la cadera, hay que concentrarse no en levantar las piernas sino en rotar la pelvis hacia el pecho con retroversión, con oscilación mínima y máximo control.
Si se forma un arco en la zona lumbar (anteversión de pelvis, hiperlordosis lumbar) es porque los abdominales no son lo bastante fuertes para mantener la pelvis en retroversión y la espalda recta, o sea los abdominales son demasiado débiles en comparación a los flexores de la cadera.
Es fundamental no "lanzar" las piernas y mantener un segundo la contracción arriba, no estirar totalmente las piernas limitando así el ROM de los flexores de la cadera y manteniendo el enfoque en los abdominales.
Elevación de Piernas - progresión
La versión más fácil de la elevación de piernas es con las rodillas completamente dobladas de manera que se tenga la palanca más corta, que lo hace más ligero.
Si no se tiene la fuerza necesaria para efectuar esta versión con rodillas flexionadas, se puede empezar con las versiones sobre banco ligeramente inclinado, y luego progresar aumentando la inclinación hasta llegar a hacerlo colgados (o sea vertical).
La versión más complicada es aquella con las piernas estiradas donde se llega a tocar el pecho con las rodillas, o casi, y por lo tanto con los pies que toquen la barra.
Para alcanzarlo, además de tener mucha fuerza en los abdominales y en los flexores de la cadera, hace falta una gran flexibilidad de la cadena posterior, en particular de los femorales.
Es bueno asegurarse de tener una excelente movilidad de los hombros, dado que la versión colgados prevé una flexión de los hombros completa o casi de 180º.