Las elevaciones laterales son un ejercicio usado para entrenar la parte lateral del deltoides, lo cual aporta la forma redonda de los hombros típica de los culturistas.
Existen muchísimas variantes: elevaciones laterales con mancuernas, elevaciones laterales en polea, en decúbito lateral etc, cada uno varía un poco por curva de fuerza y sticking point.
Las elevaciones laterales se consideran ejercicios técnicos y de aislamiento, es importante hacerlas con cargas adecuadas que se puedan controlar sin balancear o impulsar, sobre todo en sujetos con el trapecio dominante.
Trabajar con cargas pesadas, mal cuidado del movimiento y mucho impulso de la fase concéntrica favorece mucho el trabajo de los trapecios y a menudo deja el deltoides lateral infraestimulado.
Para los principiantes sobre todo, el consejo técnico básico es poner el enfoque totalmente en los deltoides, no solo para un puro desarrollo muscular sino también para aprender a percibir y dominar este músculo. Para obtener un máximo enfoque:
- Torso levemente inclinado hacia adelante, para favorecer más el deltoides lateral y reducir al mínimo la actividad del deltoides anterior.
- Mentón pegado al cuello mirando hacia abajo, de esta manera minimizamos el trabajo del trapecio superior.
- Escápulas neutras, ni demasiado bloqueadas en protracción ni en retracción, intentando elevarlas durante la ejecución
- Utilizar un ROM limitado, con el codo por debajo de los hombros, parándose alrededor de los 70-90º máximo de abducción.
- Tener los codos un poco flexionados y no totalmente extendidos, pensando en alejar los codos del cuerpo, y no las manos hacia arriba.
- En fase excéntrica no llegar a tener los brazos perpendiculares al suelo tocando las piernas con las mancuernas, mantener la tensión.
Haciéndolas de esta manera, las elevaciones laterales serán muy duras, sobre todo para aquellos con brazos muy largos (mayor palanca).
Elevaciones Laterales - Consideraciones ejecución
No se trata de un movimiento explosivo, el ROM del deltoides medial es bastante corto, de 0 a 80º de abducción de húmero aproximadamente, ángulos superiores están a cargo del trapecio superior.
Por eso la fase positiva no debe ser muy acelerada y sobre todo se debe controlar la fase negativa.
También una pequeña parada arriba en isometría es aconsejable, no tiene que ser una parada muy larga, sino que tenemos que saber controlar un instante el peso sin colapsar con ello.
Es súper importante centrarse en llevar los codos fuera hacia el exterior sin mirar a dónde van las manos.
La inclinación del torso nos ayuda a reclutar los deltoides, así como sacar pecho, retraer y deprimir las escápulas y pegar el mentón al cuello para limitar la intervención del trapecio.
Es posible variar la posición del torso desde la posición erguida, a una posición inclinada sobre un banco de 60-75º.
Elevaciones Laterales - ¿Rotación interna o Rotación externa?
El deltoides medio, así como el posterior, es un rotador externo y por eso empezar el movimiento con una rotación interna del húmero (pulgar hacia abajo) mejora el estímulo a la porción lateral que empieza más estirado.
Pero mientras que el húmero se levanta es bueno rotar externamente hasta tener un agarre neutro.
Comenzar el recorrido con rotación interna puede molestar en sujetos predispuestos a impingement, en este caso no merece la pena arriesgarse inútilmente si nos damos cuenta de la molestia, mejor hacer el ejercicio siempre con agarre neutro o ligeramente rotado externamente.
No existe una ejecución única de las elevaciones laterales
Pueden hacerse de manera deliberada con cheating concéntrico (trampear en la fase positiva) y luego controlar lo más posible la negativa usando una carga más alta: se pueden también hacer un montón de técnicas:
- Tensión contínua e isometrías para aumentar el trabajo metabòlico y propioceptivo.
- Repeticiones parciales con solo 50-60º de abducción con más cargas.
- Drop set bajando el peso.
- Drop set "mecánico" con repeticiones técnicas, luego trampas y luego parciales, siempre manteniendo la misma carga.
Lo importante es que la ejecución haya sido elegida con un fin específico y no porque no sabemos hacer las elevaciones laterales bien.
Repeticiones Parciales
Durante las clásicas elevaciones laterales con mancuernas, la parte inicial del ROM donde el deltoides está mayormente activo, es también aquella con menor tensión por el simple hecho de que la palanca (en este caso la distancia horizontal entre mancuerna y hombro) es menor.
Para remediar, una buena alternativa o, mejor dicho una ejecución complementaria, es la repetición parcial pesada.
Utilizamos unas mancuernas con el doble del peso del que utilizamos para una ejecución técnica, hacemos la mitad del movimiento hasta 40-50º de abducción con concéntrica explosiva, luego controlando lo más posible la fase negativa.
La amplitud de movimiento limitada hace que - incluso con una concéntrica explosiva - el trapecio no trabaje demasiado, siempre y cuando controlemos bien las escápulas y pensemos en llevar los codos hacia el exterior sin encoger los hombros.
Puede ser interesante una súper serie donde empezamos con repeticiones parciales pesadas y luego, con aproximadamente la mitad del peso, hacemos ejecuciones controladas haciendo todo el recorrido (70-90º).
Elevaciones Laterales con Polea
Las poleas proporcionan una ulterior alternativa para sobrecargar la parte inicial del ROM, sobre todo unilateralmente.
Con la polea podemos garantizar mayor tensión en la parte inicial del movimiento, la que más falta con las mancuernas, pero donde el deltoides es más activo respecto al trapecio.
La inclinación lateral del torso optimiza la posición de la polea respecto al torso mejorando la curva de fuerza, además nos da plena estabilidad.
Lo ideal sería que el cable se posicione perpendicularmente al brazo alrededor de 30-40º de abducción, aportando máxima resistencia, y volviéndose más "ligero" poco a poco a medida que se alcanzan o superan los 90º, cuando el deltoides está más acortado y débil.
Aquí también es importante empezar el movimiento controlando la carga, pensar en el codo y no en la muñeca/mano y pararse un momento arriba en contracción.
Cuando llega la fatiga se pueden hacer unas repeticiones extra parciales impulsando un poco más, lo importante es no empezar la serie ya de esta manera, significa que la carga es demasiado alta.
Elevación lateral tumbado
Realizar las elevaciones laterales con una mancuernas tumbado lateralmente sobre un banco inclinado, es otra manera de cambiar la curva de fuerza del ejercicio, cargando más en la parte inicial del movimiento.
Es importante pararse antes de alcanzar la posición donde le brazo es perpendicular al suelo (donde por supuesto la tensión es cero) y en fase negativa no tocar el costado con la mancuerna, sino pararse un poco antes.
La inclinación ideal del banco es entre los 45-60º.
Elevaciones laterales en máquina
Existen máquinas para realizar elevaciones laterales, suelen proporcionar un apoyo que excluye el antebrazo, poniendo la carga directamente en la zona del codo, con un perfil de resistencia ideal para la contracción del deltoides y diferente de las mancuernas.
Algunas de estas máquinas son muy buenas y pueden resultar buenas alternativas para entrenar este movimiento y el músculo.
Para saber más sobre todo el grupo muscular de los deltoides, puedes leer nuestra guía: EJERCICIOS HOMBROS – GUÍA PRÁCTICA ENTRENAMIENTO