Los abdominales definidos son unos de los principales objetivos para los chicos que se entrenan en el gimnasio, a menudo considerados símbolos de atletismo y virilidad, y cada vez que llega el verano muchos chicos buscan el mejor entrenamiento para eliminar grasa abdominal.
Muchísimos mitos, tonterías y marketing rodean este tema, máquinas raras, suplementos y entrenamientos vendidos como el secreto para obtenerlos: en este artículo veremos en realidad a qué se debe y cómo definir abdominales.
Nota: el "entrenamiento de definición" en realidad es un término incorrecto, el entrenamiento estimula la fuerza y/o la hipertrofia (masa muscular), la definición se debe a una buena masa muscular con poca grasa y retención hídrica y se obtiene con la dieta.
Desde un punto de vista estético el entrenamiento de los abdominales es importante pero secundario a dos factores fundamentales: nivel de grasa corporal (porcentaje de grasa) y genética (que determina la forma del músculo y los puntos de acumulación de la grasa que podría cubrirlos).
Podéis tener el abdomen más fuerte e hipertrófico del mundo, si está cubierto por un estrato excesivo de grasa será estéticamente desagradable.
Podéis utilizar el mejor entrenamiento para los abdominales que exista y tener poco porcentaje de grasa, si tenéis una forma de los músculos (dada por la aponeurosis) que los vuelve poco evidentes y esculpidos non podréis hacerlos más profundos y evidentes de un cierto limite.
Eliminar grasa abdominal - Ejercicios abdominales y genética
La mayor parte del marketing sobre el entrenamiento del abdomen se basa en difundir el falso concepto de adelgazamiento localizado según el cual cuantos más ejercicios para los abdominales se hacen, más grasa abdominal se perderá evidenciando la musculatura.
"Quiero eliminar grasa abdominal" es lo que un entrenador personal más oye decir.
La realidad es que de momento, lo que la ciencia ha demostrado, es que el adelgazamiento localizado se produce de manera tan pequeña que es irrelevante.
El cuerpo quema grasa si está en déficit calórico, y las zonas donde se pierde grasa están decididas genéticamente y no se influye en ello de manera visible con el entrenamiento.
En los hombres casi siempre la grasa de la zona inferior del abdomen (debajo del ombligo, en las cadera y en la zona lumbar) es lo último en quitarse...
eso significa que para librarse de ella no tenéis otra opción que seguir adelgazando (bajar el porcentaje de grasa) con una correcta alimentación hipocalórica y con un buen entrenamiento para mantener la mayor masa muscular posible.
Abdominales Inferiores
La forma del abdomen, la presencia de la anhelada "V" en los abdominales inferiores, el número de los "cuadraditos" , la presencia y el espesor de los fascículos oblicuos etc. están determinados genéticamente y no se puede modificar de ninguna manera con el entrenamiento o la alimentación.
Si tenéis el abdomen con una cierta forma no podéis cambiarlo con ningún tipo de entrenamiento. Si no tenéis la "V" marcada nada os la sacará, si tenéis un 4-pack con 4 "cuadraditos" nunca podréis transformarlo en un 6-pack con 6 cuadraditos.
La forma se determina por la aponeurosis y por los vientres musculares e inserciones que son estrictamente genéticos.
Como eliminar grasa abdominal - Marcar abdominales
Una persona con una genética normal, con el entrenamiento puede mejorar el grosor del abdomen de manera limitada, pero con bajos porcentajes de grasa hay mucha diferencia a nivel estético.
Mientras que con porcentajes de grasa más altos no se nota el desarrollo del abdomen, incluso con porcentajes excesivos puede dar la impresión de panza más pronunciada.
¿Qué quiere decir eso?
¿Es inútil entrenar los abdominales?
¿Es verdad que los abdominales se hacen solo en la cocina?
Si vuestro objetivo es puramente estético y no os importa nada más, tampoco la futura salud articular de la espalda y de la pelvis... alcanzar un porcentaje de grasa debajo del 10% os facilitará la mayoría del resultado estético, siempre que se tenga un desarrollo muscular general por lo menos suficiente.
Podéis limitar el trabajo directo para los abdominales.
Pero si queréis estar también capacitados para salvaguardar la futura salud articular, la estabilidad y funcionalidad de la espalda y pelvis, maximizar al 100% la estética y definir los abdominales a tope el entrenamiento del core es fundamental.
En fin, la mejor manera para marcar abdominales es:
- Alcanzar un porcentaje de grasa corporal cercano al 10% con la dieta.
- Entrenar bien el core y los abdominales con el objetivo de mejorar la hipertrofia, no para cambiar su forma o buscar un adelgazamiento localizado que es imposible.
En este artículo podéis encontrar una guía para el entrenamiento de los abdominales.
Aquí todo lo que tenéis que saber para hacer una dieta.
¿A qué porcentaje de grasa tengo que bajar para definir abdominales?
No hay porcentajes fijos, porque tener los abdominales marcados o no con un porcentaje de grasa depende de varios factores:
- Aponeurosis del abdomen (el sutil fascículo fibroso que recubre el músculo y sigue en el tendón) que cuanto más gruesa es, más visible visible el abdomen aunque se tengan altos porcentajes de grasa.
- Distribución de la grasa corporal, los sujetos que tienen en proporción poca grasa en los abdominales porque tienen más en las piernas, espalda y pecho, pueden tener el abdomen visible con porcentajes de grasa mayores.
- Hipertrofia del recto abdominal, cuanto más grande sea el músculo, más visible será.
En general el abdomen se hace visible para la mayoría de los chicos bajo el 13% de BF, pero hay sujetos con abdomen visible incluso al 15%, y otros con abdomen poco visible con un porcentaje bajo el 10%.
¿Puedo cambiar la forma del abdomen, desarrollar los abdominales inferiores y la "V" con el entrenamiento?
No, la forma de los abdominales (como para todos los músculos) es estrictamente genética.
La presencia o no de una "V" marcada, el número de "cuadraditos" del recto abdominal, la separación del músculo oblicuo bajo las crestas ilíacas... están determinadas genéticamente.
Con el entrenamiento se puede hipertrofiar (aumentar el grosor) el abdomen y con la alimentación reducir la grasa y la retención hídrica.
La forma no se puede cambiar, esto se cumple para todo los músculos.
Hay gente que nace con 8 "cuadritos" y otros que nacen con 4. Hay algunos que nacen con una "V" súper marcada y otros sin nada. Otros que nacen con los oblicuos muy separados y otros apena visibles.
Variar los ejercicios y el estímulo tiene sentido como para todos los músculos, lo cual optimiza y varía el estímulo entrenante e hipertrófico.
No para cambiar la forma de los músculos.
¿Puedo marcar abdominales todo el año sin dopaje?
Claro que si, pero cuánto será sostenible y duro (a nivel de hambre, energías, etc) dependerá del sujeto, su Set Point, su genética.
Como hemos visto, cada sujeto tiene su nivel de grasa y desarrollo muscular donde el abdomen resulta visible.
Para mantenerlo visible, no hay que hacer nada mas que una fase de "mantenimiento" donde el balance calórico sea más o menos igualado, después de haber alcanzado la definición deseada.
Mantener el peso sin engordar, entrenando para mantener la masa muscular ya obtenida.
Eso puede resultar muy fácil para aquellos con un Set Point bajo y a lo mejor con un abdomen marcado y visible sin alcanzar ni mantener porcentajes de BF muy bajos.
Lo mismo puede resultar dificilísimo para aquellos con un Set Point alto y abdomen poco marcado, teniendo que alcanzar y mantener niveles de grasa muy bajos muy debajo del Set point.
En general, si se come y si se entrena para el "mantenimiento" hay que aceptar crecer poco o nada. Para crecer y subir el peso y el volumen seriamente hace falta comer en superávit calórico, y es inevitable engordar con el tiempo y perder definición.
Elimina Grasa Abdominal - ¿Tengo que entrenar los abdominales todos los días?
Los abdominales son músculos, y se entrenan como tales. Así como para todos los músculos se pueden usar varias estrategias, con frecuencias más o menos altas, volúmenes más o menos altos, etc.
Recuperan bastante rápido.
Hay que recordar que el potencial hipertrófico no es muy alto, no se puede esperar que crezcan no sé cuántos centímetros de grosor.
Para la estética general de los abdominales son fundamentales las aponeurosis.