El tema de "eliminar grasa localizada" puede resultar obvio para los profesionales, pero por desgracia resulta poco claro para la mayoría de las personas comunes que se entrenan.
A menudo estas personas están explotadas por estafadores que les venden productos, dietas, entrenamientos, suplementos sin ninguna base científica.
Los fundamentos para adelgazar son siempre los mismos, pocos, sagrados y constantes.
Para aquellos que no tienen todavía claros los fundamentos para adelgazar, aconsejamos este artículo: DIETA DEFINICIÓN - LOS PRINCIPIOS PARA DEFINIR Y ADELGAZAR
El Adelgazamiento No es un proceso lineal
A menudo se sigue cambiando de programa en programa por desesperación y miedo a que no estemos progresando.
Por ejemplo, hipotizamos que tenemos todo planeado y estamos siguiendo perfectamente el programa, y que deberíamos perder aproximadamente 0,5kg por semana, o sea un par de kilos al mes, un valor excelente y adecuado por motivos de sostenibilidad, resultados y salud.
Nunca vamos a perder peso de manera lineal día tras día.
En ciertos días o incluso semanas el peso parecerá totalmente estancado, incluso podría subir.
¿Qué ha pasado? ¿Nos estamos equivocando? ¡NO ES CIERTO!
Pasa muy frecuentemente, después de unos días de estancamiento o incluso de aparente subida de peso, nos despertamos una mañana y notamos una bajada de 1 hasta 2kg respecto a la noche anterior, visiblemente más delgados y secados.
¿Magia? No, nada de fórmulas o píldoras mágicas.
Simplemente el peso y la estética general no se deben solo a la grasa. Existen muchos elementos distintos que afectan nuestra estética:
- el agua intra y extracelular;
- el glucógeno;
- el estrés;
- el entrenamiento;
- la alimentación;
- la genética;
En general, cuando estamos en una fase de dieta hipocalórica, nos entrenamos intensamente y estamos adelgazando, pero el estrés es alto.
Esto puede llevar fácilmente a acumular agua, retención hídrica... y tener las reservas de glucógeno vacías podrían acentuar todavía más este proceso, además de empeorar la estética general del cuerpo.
No es casualidad que después de "recargas" de calorías y carbohidratos, al día siguiente solemos vernos mejor. Baja el estrés, baja la retención y se recarga el glucógeno y nos vemos mucho mejor en el espejo.
Dónde Eliminar Grasa localizada
Las zonas donde la grasa se acumula es muy subjetiva, los puntos más "obstinados" son los que se rellenan en primer lugar y se vacían por último.
Eso depende principalmente del tipo de adipocitos, los que tienen receptores Beta sufren más el efecto de las catecolaminas liberando triglicéridos que serán oxidados.
Mientras que aquellos con receptores Alfa, no solo liberan con más dificultades los triglicéridos, también tienden a captarlos justo antes de que se oxiden. Los adipocitos Alfa son los de "la grasa obstinada" (dicho de manera simplificada).
Para eliminarlos no existen métodos mágicos, ejercicios específicos, cremas ni quemagrasas
Lo único que se puede hacer es bajar más el porcentaje de grasa hasta que se elimine la grasa localizada, lo cual se puede obtener con una adecuada dieta hipocalórica y un excelente entrenamiento durante un tiempo suficiente.
La distribución de la grasa localizada
A menudo se dividen los tipo de acumulación de grasa localizada en dos categorías:
- GINOIDE
Clásica estructura de acumulación femenina, con grasa principalmente en los muslos, glúteos y tríceps. - ANDROIDE
Típico en los hombres, abdomen inferior, caderas y zona lumbar.
Por supuesto puede haber muchos casos de chicas androides y chicos ginoides.
No se debe pensar que todo es Blanco/Negro, pueden haber casos Ginoides-Androides hasta un mixto de los dos.
No existen técnicas particulares para adelgazar de manera localizada, hacer miles de series de abdominales no quitará la panza ni los michelines, como hacer un montón de ejercicios de tríceps no quitará la grasa de los brazos.
Se debe solo seguir eliminado la grasa de manera genérica, será el cuerpo a decidir DE DONDE quitarla.
Hace falta recordar que la estética general del cuerpo, no depende SOLO de la grasa, sino por un mix de Músculos-Grasa-Hidratación, citando a Nick Tumminiello:
Desde luego no puedes eliminar la grasa de manera localizada, pero sin duda puedes mejorar una parte del cuerpo de manera localizada.
Entrenarse bien y trabajar una determinada parte del cuerpo (actuando sobre el músculo, no sobre la grasa) puede ayudar a mejorar la estética del cuerpo, y la cosa será evidente con bajos porcentajes de grasa.
Este (fundamental) discurso se puede tener más en cuenta en fase de volumen, cuando el músculo puede realmente crecer y mejorar. Los puntos débiles se trabajan sobre todo en fase de volumen, más que en definición.
Los últimos kilos
Los último kilos son en absoluto los más lentos y los más difíciles de perder.
Un típico error es el de acelerar y enfatizar los esfuerzos, cortando siempre más las calorías y subiendo los entrenamientos en estas fases finales después de muchas semanas o meses de déficit calórico prolongado.
Lo cual podría ser contraproducente, porque se añade al estrés ya existente (bajo porcentaje general de grasa + meses de hipocalórica) el estrés de un volumen de entrenamiento demasiado alto y una adicional restricción calórica agresiva, lo cual podría ser demasiado para el cuerpo.
La solución en estos casos es la de darnos un tiempo. Utilizar inteligentemente unas fases de mantenimiento entre las fases de definición, y tener en cuenta que cuanto más bajo es el porcentaje de grasa, más lentamente tendrá que bajar el peso.
Conclusión: Expectativas realistas
Si cuando estamos al 15% de Grasa Corporal podemos pensar en perder 2-3KG al mes, cuando estamos debajo del 10%, 1kg al mes es un resultado excelente, pensar en adelgazamientos más rápidos pueden conllevar una excesiva perdida de masa muscular con efectos negativos en la estética y en el metabolismo.
Cuanto más baja el porcentaje de grasa corporal y cuanto más tiempo pasamos en hipocalórica, más bajará el gasto energético el cuerpo.
Las necesidades calóricas no son lineales ni constantes, sino que pueden variar mucho según el estilo de vida, el NEAT (Non-exercise activity thermogenesis), la dieta, el estrés.
Lo que era una hipocalórica podría volverse en una normocalórica o incluso, en ciertos casos, una hipercalórica.
La fisiología humana no es lineal, la subida y la disminución del peso - así como el estrés, el rendimiento etc. - no son lineales, no crecen o disminuyen día tras día, no es raro ver grandes cambios (en positivo o en negativo) de un día para otro después de unos días de estancamiento.
Si el peso está en estancamiento desde hace una semana, no hay que alarmarse: podría ser agua, estrés crónico que esconde los resultados, etc... si el estancamiento del peso es de 2-3-4 semanas... entonces si es el caso de revisar un poco algunas cosas.
No existen trucos, magias ni secretos. Trabajar bien, mucho y con constancia.